Treening muudab mehed tugevaks ja nooruslikuks! Hästi väljendunud lihased, vilgas liikumine ja elurõõmus vaim annavad meestele mehelikkust, samas kui sobiv ja mõistlik treening on suurepärane vahend meheliku võlu säilitamiseks. Siiski on erinevates vanuserühmades treeningu fookus erinev. Tuntud Ameerika fitness-ajakiri Shape on spetsiaalselt välja töötanud treeningkavad erinevas vanuses meestele.
20ndates eluaastates: jõutreening lihaste arendamiseks
Selles etapis on kõik keha funktsioonid oma tippvormis. Intensiivne treening aitab ehitada tugevaid, hästi defineeritud lihaseid, mis on „varureserviks” eluaegse tervise jaoks. Jõutreening parandab südame-veresoonkonna tervist, maksimeerib vastupidavust, parandab kiiresti üldist füüsilist vormi ja rõhutab mehelikke omadusi.
Püüdke teha kolm lihaste kasvatamise treeningut nädalas, igaüks kestab umbes 30 minutit, ideaalis ülepäeviti. Alustage soojendusega: joostke 10–15 minutit, seejärel tehke venitusharjutusi. See aitab vältida treeningvigastusi, kuna nooruses saadud kerged venitused võivad hilisemas elus põhjustada olulisi probleeme.Seejärel tegelege vastupidavustreeninguga, kasutades kange, barbell'e või muid raskusi. Alustage madalamast intensiivsusest ja kergemate raskustega ning suurendage intensiivsust ja raskusi, tehes umbes 10–12 kordust seerias, kuni lihased väsivad. Tehke paariminutiline paus.Alternatiivina võite lisada harjutusi nagu kätekõverdused ja tõmbed. Oluline on kaasata põhjalikult kõik peamised lihasrühmad: rindkere, õlad, selg, biitseps, triitseps, kõht ja jalad. Täiendage seda aeroobsete harjutustega.
30-aastased: eelistage painduvustreeningut
Kes ütleb, et painduvustreening on ainult naistele? Hea painduvus on sama oluline ka meestele. 30-aastaseks saades muutuvad liigesed ja luud hapramaks, eriti istuva eluviisi või kehvade treeningharjumustega inimestel, mis suurendab liigestehaiguste riski. Luude ja lihaste vastupidavuse säilitamiseks on oluline sihipärane painduvustreening.
Püüdke teha iga päev 10–15 minutit venitusharjutusi, keskendudes seljale, vöökohale ja jalgadele. Proovige töövaheaegadel järgmisi harjutusi: varvaste puudutamine, selili lamades jalgade tõstmine ja külgvenitused. Alternatiivina võite registreeruda spordiklubis spetsiaalsesse paindlikkuse programmisse.Enamik treeningprogramme on selles vanuses sobivad, kuid kui olete mitu kuud olnud füüsiliselt passiivne, alustage treeningut järk-järgult ja kaaluge enne treeningut südame-veresoonkonna seisundi hindamist.
40ndates eluaastates: füüsilise vormi säilitamine on oluline
Keskiga toob sageli kaasa kalduvuse kõhu esiletõusule ja kehakuju muutustele. Üle 40-aastased mehed peaksid pühenduma mõõduka intensiivsusega treeningutele, valides oma võimetele sobivaid tegevusi. See mitte ainult säilitab füüsilise vormi, vaid aitab ka ennetada levinud tervisehäireid, nagu hüpertensioon ja südame-veresoonkonna haigused.
Soovitatav on kolm korda nädalas tegeleda mõõduka intensiivsusega tegevustega, nagu jooksmine, ujumine või kiire kõndimine, täiendades neid jõutreeninguga, et vältida lihaste nõrgenemist. Sobivad on sellised harjutused nagu kangitõsted, tagades, et kaalud ei oleks liiga rasked, kuid võimaldades suuremat korduste arvu. Oluline on leida endale sobiv treeningkava ja järgida seda järjepidevalt, luues aluse pikaajalisele tervisele.