Sport macht Männer stark und jung! Gut definierte Muskeln, agile Bewegungen und ein kräftiger Geist verleihen Männern Männlichkeit, während angemessenes und vernünftiges Training ein hervorragendes Mittel ist, um den männlichen Charme zu bewahren. Der Schwerpunkt des Fitnesstrainings variiert jedoch je nach Altersgruppe. Das renommierte amerikanische Fitnessmagazin Shape hat speziell für Männer unterschiedlichen Alters Trainingspläne entwickelt.
20er Jahre: Krafttraining zum Muskelaufbau
In dieser Lebensphase sind alle Körperfunktionen auf ihrem Höhepunkt. Intensives Training kann robuste, gut definierte Muskeln aufbauen, die als „Reserve“ für lebenslange gesundheitliche Vorteile dienen. Krafttraining verbessert die kardiovaskuläre Fitness, maximiert die Ausdauer, verbessert schnell die allgemeine körperliche Verfassung und betont männliche Eigenschaften.
Streben Sie drei Muskelaufbautrainings pro Woche an, die jeweils etwa 30 Minuten dauern, idealerweise jeden zweiten Tag. Beginnen Sie mit einem Warm-up: Joggen Sie 10–15 Minuten lang und dehnen Sie sich anschließend. Dies beugt Trainingsverletzungen vor, da kleinere Zerrungen in jungen Jahren später im Leben zu erheblichen Problemen führen können.Anschließend wird ein Krafttraining mit Hanteln, Langhanteln oder anderen Gewichten durchgeführt. Steigern Sie die Intensität von niedrig zu hoch und die Gewichte von leicht zu schwer und führen Sie etwa 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz durch, bis die Muskeln ermüden. Machen Sie dann eine Pause von einigen Minuten.Alternativ können Sie auch Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge einbauen. Der Schlüssel liegt darin, alle wichtigen Muskelgruppen gründlich zu trainieren: Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und Beine. Ergänzen Sie dies durch aerobe Aktivitäten.
Alter 30: Flexibilitätstraining priorisieren
Wer sagt, dass Flexibilitätstraining nur etwas für Frauen ist? Eine gute Flexibilität ist für Männer ebenso wichtig. Mit 30 Jahren werden Gelenke und Knochen brüchiger, insbesondere bei Menschen mit sitzender Lebensweise oder schlechten Bewegungsgewohnheiten, wodurch das Risiko für Gelenkerkrankungen steigt. Um die Belastbarkeit von Knochen und Muskeln zu erhalten, ist ein gezieltes Flexibilitätstraining unerlässlich.
Streben Sie täglich 10 bis 15 Minuten Stretching an und konzentrieren Sie sich dabei auf den Rücken, die Taille und die Beine. Probieren Sie während der Arbeitspausen folgende Übungen aus: Zehen greifen, Beine im Liegen anheben und seitliches Dehnen. Alternativ können Sie sich auch für ein spezielles Flexibilitätsprogramm im Fitnessstudio anmelden.Die meisten Trainingsprogramme sind in diesem Alter weiterhin geeignet, aber wenn Sie mehrere Monate lang inaktiv waren, sollten Sie langsam wieder anfangen und vor dem Training eine kardiovaskuläre Untersuchung in Betracht ziehen.
40er Jahre: Die Erhaltung der körperlichen Verfassung ist entscheidend
Im mittleren Alter neigt man oft zu einem vorstehenden Bauch und Veränderungen der Figur. Männer über 40 sollten sich zu moderatem Training verpflichten und Aktivitäten wählen, die ihren Fähigkeiten entsprechen. Dies erhält nicht nur die körperliche Verfassung, sondern beugt auch häufigen Beschwerden wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Es wird empfohlen, dreimal pro Woche moderate Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder zügiges Gehen auszuüben und diese durch Krafttraining zu ergänzen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Geeignet sind Übungen wie Hantelpressen, wobei darauf zu achten ist, dass die Gewichte nicht zu schwer sind, aber eine erhöhte Wiederholungszahl ermöglichen. Die Entwicklung einer bevorzugten Fitnessroutine in dieser Phase und deren konsequente Beibehaltung legen den Grundstein für eine anhaltende Gesundheit im späteren Leben.