Motion gør mænd stærke og ungdommelige! Veldefinerede muskler, smidige bevægelser og en livlig ånd giver mænd virilitet, mens passende og fornuftig motion er et fremragende middel til at bevare den maskuline charme. Fokus for fitnesstræning varierer dog mellem forskellige aldersgrupper. Det kendte amerikanske fitnessmagasin Shape har specielt designet træningsprogrammer til mænd i forskellige aldre.
20'erne: Styrketræning for muskeludvikling
I denne fase er alle kropsfunktioner på deres højeste. Intensiv træning kan opbygge robuste, veldefinerede muskler, og gevinsterne fungerer som en "reserveressource" for livslange sundhedsmæssige fordele. Styrketræning forbedrer kardiovaskulær kondition, maksimerer udholdenhedsniveauet, forbedrer hurtigt den generelle fysiske kondition og fremhæver maskuline egenskaber.
Sigt efter tre muskelopbyggende træningssessioner om ugen, hver på ca. 30 minutter, helst hver anden dag. Begynd med opvarmning: løb i 10-15 minutter efterfulgt af udstrækning. Dette forhindrer træningsrelaterede skader, da mindre forstuvninger i ungdommen kan forårsage betydelige problemer senere i livet.Derefter skal man udføre modstandstræning med håndvægte, vægtstænger eller andet vægtudstyr. Man skal gå fra lavere til højere intensitet og fra lettere til tungere vægte og udføre ca. 10-12 gentagelser pr. sæt, indtil musklerne er trætte. Hold en pause på et par minutter.Alternativt kan du indarbejde øvelser som push-ups og pull-ups. Det vigtigste er at engagere alle større muskelgrupper: bryst, skuldre, ryg, biceps, triceps, mavemuskler og ben. Suppler dette med aerobe aktiviteter.
30 år: Prioriter fleksibilitetstræning
Hvem siger, at fleksibilitetstræning kun er for kvinder? God fleksibilitet er lige så vigtig for mænd. Ved 30-års alderen bliver led og knogler mere skrøbelige, især hos personer med en stillesiddende livsstil eller dårlige træningsvaner, hvilket øger risikoen for ledproblemer. For at opretholde knogler og musklers elasticitet er målrettet fleksibilitetstræning afgørende.
Sigt efter 10-15 minutters daglig strækning med fokus på ryg, talje og ben. Prøv disse øvelser i pauserne på arbejdet: ræk ud efter tæerne, løft benene i liggende stilling og stræk ud til siden. Du kan også tilmelde dig et særligt fleksibilitetsprogram i fitnesscentret.De fleste træningsprogrammer er stadig egnede i denne alder, men efter flere måneders inaktivitet bør man genoptage træningen gradvist. Det tilrådes at få foretaget en vurdering af sin kardiovaskulære kondition, inden man begynder.
40'erne: Det er vigtigt at bevare fysikken
Midaldrende mennesker har ofte en tendens til at få en udstående mave og ændringer i figuren. Mænd over 40 bør forpligte sig til moderat intens træning og vælge aktiviteter, der passer til deres evner. Dette bevarer ikke kun fysikken, men hjælper også med at forebygge almindelige lidelser som forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.
Det anbefales at dyrke moderat intensitet som jogging, svømning eller rask gang tre gange om ugen, suppleret med styrketræning for at modvirke muskelfald. Øvelser som håndvægtstræning er velegnede, hvor vægtene ikke er for tunge, men giver mulighed for flere gentagelser. Det er vigtigt at finde en træningsrutine, man kan lide, og være konsekvent, så man lægger grunden til et godt helbred i de senere år.