Cvičení dělá muže silnými a mladistvými! Dobře vypracované svaly, hbitost a energický duch dodávají mužům mužnost, zatímco vhodné a rozumné cvičení je vynikajícím prostředkem k udržení mužského šarmu. Zaměření fitness tréninku se však liší v závislosti na věkové skupině. Renomovaný americký fitness magazín Shape navrhl speciální tréninkové plány pro muže různých věkových kategorií.
20 let: Silový trénink pro rozvoj svalů
V této fázi jsou všechny tělesné funkce na svém vrcholu. Intenzivní trénink může vybudovat robustní, dobře vypracované svaly, jejichž nárůst slouží jako „rezervní zdroj“ pro celoživotní zdravotní výhody. Silový trénink zlepšuje kardiovaskulární kondici, maximalizuje úroveň vytrvalosti, rychle zlepšuje celkovou fyzickou kondici a zdůrazňuje mužské charakteristiky.
Snažte se absolvovat tři tréninky na budování svalové hmoty týdně, každý v délce přibližně 30 minut, ideálně každý druhý den. Začněte rozcvičkou: 10–15 minut joggingu a následně protažení. Tím předejdete zraněním při cvičení, protože drobná natažení v mládí mohou později v životě způsobit značné problémy.Následně se věnujte silovému tréninku s činkami, osami nebo jiným závažím. Postupujte od nižší k vyšší intenzitě a od lehčích k těžším závažím, provádějte přibližně 10–12 opakování v sérii, dokud nedosáhnete svalové únavy. Udělejte si několik minut pauzu na odpočinek.Alternativně můžete zařadit cviky jako kliky a přítahy. Klíčem je důkladně zapojit všechny hlavní svalové skupiny: hrudník, ramena, záda, bicepsy, tricepsy, břišní svaly a nohy. Doplňte to aerobními aktivitami.
Věk 30 let: Upřednostněte trénink flexibility
Kdo říká, že trénink flexibility je jen pro ženy? Dobrá flexibilita je stejně důležitá i pro muže. Ve věku 30 let se klouby a kosti stávají křehčími, zejména u lidí se sedavým životním stylem nebo špatnými pohybovými návyky, což zvyšuje riziko kloubních poruch. Pro udržení pružnosti kostí a svalů je nezbytný cílený trénink flexibility.
Snažte se každý den 10–15 minut protahovat, zaměřte se na záda, pas a nohy. Během přestávek v práci zkuste tyto cviky: natahování se k prstům u nohou, zvedání nohou v lehu na zádech a boční protahování. Případně se přihlaste do specializovaného programu na flexibilitu v posilovně.Většina cvičebních programů je pro tuto věkovou skupinu vhodná. Pokud jste však několik měsíců necvičili, začněte trénovat postupně a zvažte předem podstoupení kardiopulmonálního vyšetření.
40. léta: Klíčem je udržení fyzické kondice
Střední věk často přináší tendenci k vyčnívajícímu břichu a změnám postavy. Muži nad 40 let by se měli věnovat cvičení střední intenzity a vybírat aktivity vhodné pro své schopnosti. To nejen zachovává fyzickou kondici, ale také pomáhá předcházet běžným onemocněním, jako je hypertenze a kardiovaskulární choroby.
Doporučuje se věnovat se třikrát týdně aktivitám střední intenzity, jako je jogging, plavání nebo rychlá chůze, doplněným silovým tréninkem, který zabrání úbytku svalové hmoty. Vhodné jsou cviky jako tlaky s činkami, při nichž je třeba dbát na to, aby činky nebyly příliš těžké, ale umožňovaly zvýšit počet opakování. Je důležité si vytvořit vhodný cvičební režim a dodržovat ho, což je základem pro udržení zdraví v pozdějším věku.