Упражненията правят мъжете силни и млади! Добре оформени мускули, гъвкави движения и енергичен дух придават на мъжете мъжественост, а подходящите и разумни упражнения са отлично средство за поддържане на мъжкия чар. Приоритетите във фитнеса обаче се различават в различните етапи от живота на мъжа. Известното американско списание за фитнес Shape е разработило специално тренировъчни програми, пригодени за мъже от различни възрасти.
20-те години: Силова тренировка за развитие на мускулите
На този етап всички телесни функции са в разцвета си. Интензивната тренировка може да изгради здрави, добре очертани мускули, като постигнатите резултати служат като „резервен ресурс” за ползи за здравето през целия живот. Силовата тренировка подобрява сърдечно-съдовата фитнес форма, максимизира нивата на издръжливост, бързо подобрява общата физическа кондиция и подчертава мъжките характеристики.
Целете се да правите три тренировки за изграждане на мускули седмично, всяка с продължителност около 30 минути, идеално на всеки два дни. Започнете с загрявка: тичане за 10–15 минути, последвано от разтягане. Това предотвратява травми при тренировка, тъй като леките навяхвания в младостта могат да причинят значителни проблеми по-късно в живота.След това се заемете с тренировка за сила, като използвате гири, щанги или друго оборудване с тежести. Напредвайте от по-ниска към по-висока интензивност и от по-леки към по-тежки тежести, като изпълнявате приблизително 10–12 повторения на серия, докато достигнете мускулна умора. Починете за няколко минути.Алтернативно, включете упражнения като лицеви опори и набирания. Ключът е да ангажирате изцяло всички основни мускулни групи: гърди, рамене, гръб, бицепси, трицепси, коремни мускули и крака. Допълнете това с аеробни дейности.
30-годишна възраст: дайте приоритет на тренировките за гъвкавост
Кой казва, че тренировките за гъвкавост са само за жени? Добрата гъвкавост е също толкова важна и за мъжете. На 30-годишна възраст ставите и костите стават по-крехки, особено при хората със заседнал начин на живот или лоши навици за упражнения, което увеличава риска от ставни заболявания. За да се поддържа еластичността на костите и мускулите, е необходимо целенасочено трениране на гъвкавостта.
Целете се да правите 10–15 минути ежедневно разтягане, като се концентрирате върху гърба, кръста и краката. По време на почивките по време на работа опитайте следните упражнения: докосване на пръстите на краката, повдигане на краката в легнало положение и странично разтягане. Като алтернатива можете да се запишете в специална програма за гъвкавост във фитнес залата.Повечето програми за упражнения остават подходящи на тази възраст, но ако сте били неактивни в продължение на няколко месеца, започнете постепенно и обмислете да направите кардиоваскуларна оценка преди да започнете да тренирате.
40-те години: Поддържането на физическата форма е от ключово значение
Средната възраст често води до тенденция към изпъкнал корем и промени във фигурата. Мъжете над 40 години трябва да се ангажират с упражнения с умерена интензивност, като избират дейности, подходящи за техните възможности. Това не само запазва физическата форма, но и помага за предотвратяване на често срещани заболявания като хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
Препоръчително е да се занимавате с умерено интензивни дейности като джогинг, плуване или бързо ходене три пъти седмично, допълнени с тренировки за сила, за да противодействате на мускулната атрофия. Подходящи са упражнения като преси с гири, като се уверите, че тежестите не са прекалено тежки, но позволяват увеличаване на повторенията. Изграждането на предпочитана фитнес рутина и поддържането на последователност са от жизненоважно значение, като поставят основите за продължително здраве в по-късните години.