1, Zaczynając w pozycji stojącej, zegnij się w talii, przesuń biodra do tyłu i przykucnij, aż będziesz mógł położyć dłonie na ziemi tuż przed stopami.

　　2, wyrzuć nogi do tyłu ciała, tak aby ciało znalazło się w pozycji do pompki (możesz zwiększyć trudność ruchu w tym miejscu i wykonać standardową pompkę).

　　3, Podkurcz nogi z powrotem pod ciało do pozycji głębokiego przysiadu.

　　4: Wstań w pozycji wyprostowanej (możesz zwiększyć poziom trudności, podskakując tak wysoko, jak to możliwe). Zakończ ruch jeden raz.