1، ابدأ بوضعية الوقوف وانحني عند الخصر وحرّك وركيك للخلف واجلس القرفصاء حتى تتمكن من وضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة.

　　2، قم برمي ساقيك إلى خلف جسمك بحيث يكون جسمك في وضعية الضغط (يمكنك زيادة صعوبة الحركة هنا والقيام بتمرين الضغط القياسي).

　　3، ثني ساقيك للخلف تحت جسمك في وضعية القرفصاء العميق.

　　4: قف في وضعية منتصبة (يمكنك زيادة الصعوبة هنا بالقفز لأعلى قدر الإمكان). أنهِ الحركة مرة واحدة.