Інстинктивна дієта — популярний американський метод схуднення. Він дозволяє досягти ідеальної ваги за три етапи без ефекту відскоку. Цей підхід виявляється особливо ефективним для жінок, які люблять солодке.
Дослідження Туфтського університету в Бостоні, США, підтвердило надзвичайну ефективність інстинктивної дієти. Результати показали, що учасники з надмірною вагою, які дотримувалися цього підходу, схудли в середньому на 20 кілограмів, а деякі — навіть більше. Додаткові фізичні вправи не були необхідні, а також було відмічено значне поліпшення здоров'я, особливо рівня холестерину та артеріального тиску.
Спочатку визначте «п'ять інстинктів харчування»:
Голод: потреба в задоволенні апетиту.
Звичка: постійне прагнення до їжі, яка приносить приємні смакові відчуття.
Різноманітність: коли є багато варіантів вибору, людина схильна переїдати.
Доступність: людина їсть, тому що їжа легкодоступна.
Висока калорійність: люди незмінно прагнуть їжі, багатої на калорії.
Їжа є вродженим інстинктом людини, і ці інстинкти часто призводять до того, що дієти приречені на провал. Насправді, оволодіння контролем над цими п'ятьма інстинктами дозволяє швидко і надовго позбутися зайвої ваги.
Заходи протидії
Спочатку скористайтеся наступними порадами, щоб визначити, який інстинкт харчування становить для вас найбільшу загрозу — чи то контроль висококалорійних продуктів, чи то потурання собі, чи то оточення себе великою кількістю делікатесів. Визначивши цей ключовий фактор, ви зможете скласти для себе найбільш підходящий план дієти.Відчуття голоду Якщо ваша дієта є неправильною — наприклад, ви їсте занадто мало, особливо недостатньо основних продуктів харчування — ви часто будете відчувати голод. Кожного разу, коли ви починаєте нову дієту, ваш апетит інстинктивно збільшується.
Заходи протидії: перейдіть на більш ситну дієту. Збільште споживання продуктів, багатих на клітковину (цільнозернові та коренеплоди), і джерел білка, поєднуючи продукти з високим глікемічним індексом з продуктами з низьким глікемічним індексом.
Звичні бажання
Люди природно тяжіють до звичних улюблених продуктів — чи то улюблена смажена свиняча відбивна, хрустка випічка чи інші смачні страви. Це становить проблему, оскільки такі бажання випливають з інстинктивного апетиту, тому їм важко протистояти. Більше того, моменти щастя, стресу, великого навантаження на роботі чи хвилювання часто стають неминучими нагодами поласувати калорійними продуктами.
Стратегії подолання:
Експериментуйте з новими продуктами; регулярні прийоми їжі також можуть навчити ваше тіло втрачати інтерес до їжі в моменти бездіяльності.
Різноманітність
Сьогоднішній величезний вибір продуктів харчування (особливо нездорових) викликає у нас інстинктивне бажання запасатися калоріями. Не замислюючись, ми наповнюємо свої візки шоколадом, чіпсами, сиром та іншими калорійними продуктами.
Запобіжний захід: Перед відвідуванням супермаркету підготуйте детальний список покупок. Це дозволить свідомо контролювати порції або навіть замінити нездорові продукти на корисні альтернативи. Переконайтеся, що здорові продукти становлять щонайменше 50% вмісту вашого холодильника.
Рішення
Іноді ми їмо просто тому, що їжа є під рукою! Тому розгляньте можливість повністю очистити свої шафи. Якщо у вас є великий запас їжі, ви будете несвідомо тягнутися до неї.
Запобіжний захід: не виправдовуйте себе! Не зберігайте солодощі та снеки!
Висока калорійність
Продукти, багаті на калорії, часто надзвичайно смачні, тому їх часто купують, що призводить до появи апетиту. Прикладами можуть бути шоколад, солоні снеки (арахіс, чіпси тощо), які мають високу калорійність, але подобаються всім.
Запобіжний захід: поєднуйте дуже невелику порцію висококалорійної їжі з низькокалорійною, багатою на клітковину/білок їжею, наприклад, невеликий шматочок торта з великою тарілкою салату (без заправки).
Таке поєднання розбавляє калорійність, уповільнює засвоєння вуглеводів із солодощів і збільшує відчуття ситості, що змушує вас їсти менше.
«Три фази» інстинктивної дієти
Строго кажучи, інстинктивна дієта — це підхід до харчування на все життя. Для досягнення стійкого схуднення при збереженні здоров'я це найрозумніший і найраціональніший метод. Він спрямований на втрату жиру, а не води, що дозволяє уникнути побічних ефектів, характерних для більшості жорстких дієт. Імовірність повернення ваги після схуднення незначна.Тепер давайте розглянемо три етапи інстинктивної дієти:
Етап перший: початковий двотижневий період
Під час цього базового етапу надзвичайно важливо дотримуватися таких принципів:
1. Складіть структурований графік прийому їжі та суворо дотримуйтесь його.
2. Дозвольте собі два перекуси між сніданком, обідом і вечерею.
3. Надавайте перевагу стравам із збалансованим складом вуглеводів, білків і жирів.
Як тільки з'явиться звичка їсти через рівні проміжки часу, відчуття голоду стане рідшим.
Вибирайте продукти, які швидко вгамовують голод і забезпечують тривале відчуття ситості, наприклад, продукти, що збільшують об'єм (овочеві супи, листова зелень) і багаті на клітковину (цільнозерновий хліб, овочі).Слід суворо уникати рафінованих вуглеводів, таких як цукор і алкоголь. Натомість поєднуйте нежирні білки (наприклад, рибу, нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти) зі здоровими жирами та ситними вуглеводами.
Етап 2: Дотримуйтесь інстинктивної дієти протягом шести тижнів
Тепер ви повинні послідовно дотримуватися інстинктивної дієти.Протягом цих шести тижнів не забувайте складати індивідуальний план харчування і суворо дотримуватися часу прийому їжі, встановленого в першій фазі. Особливості харчування в цій фазі: більш здоровий вибір продуктів у поєднанні з корисними перекусами. Дозвольте собі щоденну винагороду в 100 калорій. Цю норму можна зберегти, щоб поласувати смачним морозивом і задовольнити свої бажання.Навіть якщо ви любите перекушувати, не потрібно повністю відмовлятися від десертів. Фаза 3: Довгострокова інстинктивна дієта Кінцева мета: Пройшовши перші дві фази, ви, безсумнівно, досягли нової ваги. Відтепер підтримуйте цю нову цифру. Для цього щотижня зважуйтеся і контролюйте споживання калорій. Якщо ваша вага збільшиться більш ніж на 1 кілограм протягом цієї фази, почніть знову з фази 1 дієти.Штучні підсолоджувачі та рафіновані вуглеводи (різні солодкі печива та тістечка) також слід зменшити під час цієї третьої фази. На цьому етапі дієтичним особам дозволяється іноді вживати шоколад, солодощі та невеликі кількості вершків або алкоголю. Це дозволяє дієтичним особам вільно розподіляти частину своєї щоденної норми калорій, щоб підвищити мотивацію та стійкість.