Instinct Diet je priljubljena ameriška metoda hujšanja. Idealno težo doseže v treh stopnjah brez povratka. Ta pristop se izkaže za posebej učinkovit pri ženskah, ki imajo rade sladkarije.
Raziskava Univerze Tufts v Bostonu, ZDA, je potrdila izjemno učinkovitost instinktivne diete. Rezultati so pokazali, da so prekomerno težki udeleženci, ki so sledili temu pristopu, v povprečju izgubili 20 kilogramov, nekateri pa celo več kot 20 kilogramov. Dodatna vadba ni bila potrebna, opazili pa so tudi znatno izboljšanje zdravja, zlasti ravni holesterola in krvnega tlaka.
Najprej se seznanite s »petimi instinkti prehranjevanja«:
Lakota: potreba po zadovoljitvi apetita.
Navada: vztrajna želja po hrani, ki prinaša prijetne okusne občutke.
Raznolikost: ko je na voljo več izbir, se pogosto prejeste.
Dostopnost: prehranjevanje se zgodi, ko je hrana lahko dostopna.
Visoka kalorična vrednost: ljudje vedno hrepenijo po hrani, bogati s kalorijami.
Prehranjevanje je prirojen človeški instinkt, ki pogosto povzroči, da so diete obsojene na neuspeh. V resnici pa obvladovanje teh petih instinktov omogoča hitro in trajno zmanjšanje nadležne odvečne teže.
Ukrepi
Najprej s pomočjo naslednjih nasvetov ugotovite, kateri instinkt prehranjevanja vam predstavlja največjo grožnjo – ali vas nadzirajo visokokalorična živila, razvajanje ali obkrožanje z obilico dobrot. Ko ugotovite ključni dejavnik, lahko prilagodite najprimernejši načrt prehrane zase.Občutek lakote Če je vaša dieta napačna – na primer, če jeste premalo, zlasti premalo osnovnih živil –, boste pogosto občutili lakoto. Kadarkoli se lotite nove diete, se bo vaš apetit instinktivno povečal.
Ukrep: Sprejmite bolj nasitno prehrano. Povečajte vnos hrane, bogate z vlakninami (polnozrnata žita in korenovke), in beljakovin, ter kombinirate živila z visokim glikemičnim indeksom z živili z nizkim glikemičnim indeksom.
Navadne želje po hrani
Ljudje se naravno nagibajo k znanim priljubljenim živilom – najsi bo to najljubša ocvrta svinjska kotleta, hrustljavo pečeno pecivo ali druge okusne jedi. To predstavlja izziv, saj takšne želje izhajajo iz instinktivnega apetita, zaradi česar jim je težko ugovarjati. Poleg tega so trenutki sreče, stresa, velike delovne obremenitve ali vznemirjenja pogosto neizogibne priložnosti, da se prepustimo kaloričnim bombam.
Strategije za spopadanje:
Poskusite z novimi živili; redni obroki lahko tudi navadijo vaše telo, da izgubi zanimanje za hrano v prostih trenutkih.
Raznolikost
Današnja široka izbira hrane (zlasti nezdrave) sproži naš instinkt, da si naredimo zaloge kalorij. Brez pomisleka napolnimo vozičke z različnimi vrstami čokolade, čipsom, sirom in drugimi kaloričnimi bombami.
Ukrep: Pred obiskom supermarketa pripravite podroben nakupovalni seznam. To omogoča zavestno nadzorovanje porcij in spodbuja zamenjavo nezdravih izdelkov z zdravimi alternativami. Poskrbite, da zdrava hrana predstavlja vsaj 50 % vsebine vašega hladilnika.
Rešitev
Včasih jemo preprosto zato, ker je hrana na voljo! Zato razmislite o tem, da popolnoma izpraznite svoje omare. Če imate velike zaloge hrane, boste nezavedno vedno znova posegali po njej.
Ukrep: Ne iščite izgovorov! Ne zalogajte sladkih dobrot ali prigrizkov!
Visoka vsebnost kalorij
Hrana, bogata s kalorijami, je pogosto izjemno okusna, zato jo pogosto kupujemo, kar vodi do lakote. Primeri so čokolada, slani prigrizki (arašidi, čips itd.) – vsi so visoko kalorični, a splošno priljubljeni.
Ukrep: Zelo majhno porcijo visokokalorične hrane kombinirate z nizkokalorično hrano, bogato z vlakninami/beljakovinami – na primer majhen kos torte + velik krožnik solate (brez preliva).
Ta kombinacija razredči kalorično gostoto, upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov iz sladke hrane, poveča sitost in pomeni, da boste pojedli manj.
„Tri faze“ instinktivne diete
Strogo gledano je instinktivna dieta način prehranjevanja za vse življenje. Za doseganje trajnega hujšanja ob ohranjanju zdravja je to najbolj pametna in racionalna metoda. Njen cilj je izguba maščobe in ne izguba vode, s čimer se izogne neželenim učinkom, ki so pogosti pri večini hitrih diet. Verjetnost ponovnega pridobivanja teže je zanemarljiva.Sedaj pa si oglejmo tri stopnje instinktivne diete:
Prva stopnja: začetno dvo-tedensko obdobje
V tej osnovni fazi je najpomembneje upoštevati naslednja načela:
1. Vzpostavite strukturiran urnik obrokov in ga strogo upoštevajte.
2. Dovolite si dva prigrizka med zajtrkom, kosilom in večerjo.
3. Dajte prednost obrokom pred prigrizki.
Ko se navadite na redno prehranjevanje, se občutek lakote zmanjša.
Izberite hrano, ki hitro poteši lakoto in hkrati zagotavlja trajno sitost, na primer hrano, ki poveča volumen (npr. zelenjavne juhe, listnata zelenjava) in hrano, bogato z vlakninami (npr. polnozrnati kruh, zelenjava).Rafinirane ogljikove hidrate, kot sta sladkor in alkohol, je treba strogo izogibati. Namesto tega kombinirate beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (npr. ribe, pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob) z zdravimi maščobami in ogljikovimi hidrati, ki vas nasitijo.
Faza 2: Upoštevajte instinktivno dieto šest tednov
Sedaj morate dosledno upoštevati instinktivno dieto.V tej šesttedenski fazi ne pozabite sestaviti svoj osebni jedilnik in strogo upoštevajte ure obrokov, določene v prvi fazi. Prehranske značilnosti te faze: zdrava izbira hrane v kombinaciji z zdravimi prigrizki. Dovolite si dnevno nagrado v višini 100 kalorij. To dovoljeno količino lahko prihranite za slasten sladoled, da zadovoljite svoje želje.Čeprav radi prigrizujete, vam ni treba popolnoma opustiti sladice. Faza 3: Dolgoročna instinktivna dieta Končni cilj: Po vztrajnem izvajanju prvih dveh faz ste nedvomno dosegli novo telesno težo. Od zdaj naprej ohranite to novo težo. Da bi to dosegli, se tedensko tehtate in spremljate vnos kalorij. Če se vaša telesna teža v tej fazi poveča za več kot 1 kilogram, ponovno začnite s fazo 1 diete.V tej tretji fazi je treba zmanjšati tudi uživanje umetnih sladil in rafiniranih ogljikovih hidratov (različnih sladkih piškotov in peciva).
V tej fazi je dieterjem dovoljeno občasno uživati čokolado, sladkarije in majhne količine smetane ali alkohola. To jim omogoča, da del dnevnega kaloričnega vnosa prosto porabijo za povečanje motivacije in vzdržljivosti.