A Dieta Instintiva é um método americano popular para perda de peso. Ela alcança o peso ideal através de três fases, sem efeito rebote. Esta abordagem se mostra particularmente eficaz para mulheres que gostam de doces.
Uma pesquisa da Universidade Tufts, em Boston, EUA, confirmou a notável eficácia da Dieta Instintiva. Os resultados revelaram que os participantes com excesso de peso que seguiram essa abordagem alcançaram uma perda média de peso de 20 quilos, com alguns perdendo mais de 20 quilos. Não foi necessário fazer exercícios adicionais e foram observadas melhorias significativas na saúde, particularmente nos níveis de colesterol e pressão arterial.
Primeiro, reconheça os «Cinco Instintos Alimentares»:
Fome: a necessidade de satisfazer o apetite.
Hábito: um desejo persistente por alimentos que proporcionam sensações gustativas agradáveis.
Variedade: quando há várias opções disponíveis, a pessoa tende a comer em excesso.
Disponibilidade: a alimentação ocorre porque os alimentos estão facilmente acessíveis.
Alto teor calórico: as pessoas invariavelmente desejam alimentos ricos em calorias.
Comer é um instinto humano inato, e esses instintos muitas vezes tornam as dietas condenadas ao fracasso. Na verdade, dominar o controle sobre esses cinco instintos permite uma redução rápida e duradoura do excesso de peso incômodo.Contramedidas Primeiro, use as dicas a seguir para identificar qual instinto alimentar representa a maior ameaça para si — seja ele ser controlado por alimentos altamente calóricos, entregar-se a mimos ou cercar-se de uma abundância de iguarias. Depois de identificar esse fator-chave, pode personalizar o plano de dieta mais adequado para si.Dores de fome Se a sua dieta for inadequada — como comer muito pouco, especialmente alimentos básicos insuficientes —, sentirá frequentemente dores de fome. Sempre que iniciar uma nova dieta, o seu apetite aumentará instintivamente.
Contramedida: adote uma abordagem alimentar mais saciante. Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras (grãos integrais e tubérculos) e fontes de proteína, combinando alimentos de alto índice glicémico com opções de baixo índice glicémico.
Desejos habituais
As pessoas gravitam naturalmente em torno de alimentos favoritos e familiares — seja a costeleta de porco frita mais amada, massa folhada crocante ou outros pratos deliciosos. Isso representa um desafio, pois esses desejos provêm do apetite instintivo, tornando-os difíceis de resistir. Além disso, momentos de felicidade, stress ou excitação muitas vezes tornam-se oportunidades inevitáveis para se entregar a guloseimas calóricas.Estratégias de enfrentamento: Experimente novos alimentos; refeições regulares também podem treinar seu corpo a perder o interesse em comer durante momentos de ócio.
Variedade
A vasta gama de opções alimentares disponíveis atualmente (especialmente opções pouco saudáveis) desperta o nosso instinto de armazenar calorias. Sem pensar duas vezes, enchemos os nossos carrinhos com vários chocolates, batatas fritas, queijo e outras bombas calóricas.
Contramedida: antes de ir ao supermercado, prepare uma lista de compras detalhada. Isso permite o controlo consciente das porções e incentiva a troca de itens não saudáveis por alternativas saudáveis. Certifique-se de que os alimentos saudáveis constituam pelo menos 50% do conteúdo do seu frigorífico.
A solução
Às vezes, comemos simplesmente porque a comida está à mão! Portanto, considere esvaziar completamente os seus armários. Se tiver um grande estoque de alimentos, inconscientemente continuará a procurá-los.
Contramedida: Não invente desculpas! Não armazene doces ou snacks!
Alto teor calórico
Os alimentos ricos em calorias costumam ser excepcionalmente saborosos, o que faz com que sejam comprados com frequência e levem a desejos. Exemplos incluem chocolate, snacks salgados (amendoins, batatas fritas, etc.), todos ricos em calorias, mas universalmente atraentes.
Contramedida: Combine uma porção muito pequena de alimentos altamente calóricos com alimentos de baixa caloria e ricos em fibras/proteínas — como uma pequena fatia de bolo com um prato grande de salada (sem molho).
Essa combinação dilui a densidade calórica, retarda a absorção de carboidratos dos doces e aumenta a saciedade, levando-o a comer menos.
As «três fases» da Dieta Instintiva
A rigor, a Dieta Instintiva é uma abordagem alimentar para toda a vida. Para alcançar uma perda de peso sustentável e manter a saúde, ela é o método mais sensato e racional. Ela visa a perda de gordura, em vez da perda de peso em água, evitando os efeitos adversos comuns à maioria das dietas radicais. A probabilidade de recuperação do peso perdido é insignificante.Agora, vamos explorar as três fases da dieta instintiva:
Fase Um: O Período Inicial de Duas Semanas
Durante esta fase fundamental, é fundamental seguir os seguintes princípios:
1. Estabeleça um horário rigoroso para as refeições e cumpra-o rigorosamente.
2. Permita dois lanches entre o pequeno-almoço, o almoço e o jantar.
3. Escolha alimentos que saciem rapidamente a fome e mantenham a saciedade ao longo do tempo.
Uma vez estabelecido o hábito de comer em intervalos regulares, a sensação de fome torna-se menos frequente.
Opte por alimentos que saciem rapidamente a fome e proporcionem saciedade prolongada, como opções que aumentam o volume (por exemplo, sopas de vegetais, verduras folhosas) e opções ricas em fibras (por exemplo, pão integral, vegetais).Carboidratos refinados, como açúcar e álcool, devem ser rigorosamente evitados. Em vez disso, combine proteínas com baixo teor de gordura (por exemplo, peixe, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura) com gorduras saudáveis e carboidratos satisfatórios.
Fase 2: Seis semanas de alimentação intuitiva consistente
Mantenha a abordagem da alimentação intuitiva com compromisso inabalável.Durante esta fase de seis semanas, lembre-se de criar o seu plano alimentar personalizado e seguir rigorosamente os horários das refeições estabelecidos na Fase Um. Características alimentares desta fase: escolhas alimentares mais saudáveis combinadas com lanches saudáveis. Permita-se uma recompensa diária de 100 calorias. Esta permissão pode ser guardada para se deliciar com um delicioso gelado para satisfazer os desejos;Mesmo que goste de petiscar, não precisa banir completamente as sobremesas. Fase 3: Dieta Instintiva a Longo Prazo Objetivo final: Depois de ter perseverado nas duas primeiras fases, sem dúvida alcançou um novo peso. A partir de agora, mantenha esse novo peso. Para isso, pese-se semanalmente e monitore a ingestão de calorias. Se o seu peso aumentar mais de 1 kg durante esta fase, reinicie a Fase 1 da dieta.Os adoçantes artificiais e os hidratos de carbono refinados (vários biscoitos e bolos açucarados) também devem ser reduzidos durante esta terceira fase. Os adeptos da dieta podem comer chocolate, doces e pequenas quantidades de natas ou álcool ocasionalmente nesta fase. Isto permite que os adeptos da dieta aloquem livremente uma parte da sua ingestão calórica diária para aumentar a motivação e a sustentabilidade.