Dieta instynktowna to popularna amerykańska metoda odchudzania. Pozwala osiągnąć idealną wagę w trzech etapach bez efektu jo-jo. Podejście to okazuje się szczególnie skuteczne w przypadku kobiet lubiących słodycze.
Badania przeprowadzone przez Tufts University w Bostonie w USA potwierdziły niezwykłą skuteczność diety instynktownej. Wyniki badań wykazały, że uczestnicy z nadwagą stosujący tę metodę osiągnęli średnią utratę wagi wynoszącą 20 kilogramów, a niektórzy z nich schudli nawet ponad 20 kilogramów. Nie wymagano dodatkowych ćwiczeń fizycznych, a zaobserwowano znaczną poprawę stanu zdrowia, szczególnie w zakresie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Po pierwsze, należy rozpoznać „pięć instynktów jedzenia”:
Głód: potrzeba zaspokojenia apetytu.
Nawyk: uporczywe pragnienie spożywania pokarmów, które dostarczają przyjemnych doznań smakowych.
Różnorodność: gdy dostępnych jest wiele opcji, mamy tendencję do przejadania się.
Dostępność: jedzenie ma miejsce, gdy pokarm jest łatwo dostępny.
Wysoka kaloryczność: ludzie niezmiennie pragną pokarmów bogatych w kalorie.
Jedzenie jest wrodzonym instynktem człowieka, a instynkty te często sprawiają, że diety są skazane na niepowodzenie. W rzeczywistości opanowanie kontroli nad tymi pięcioma instynktami umożliwia szybką i trwałą redukcję uciążliwej nadwagi.
Środki zaradcze
Najpierw skorzystaj z poniższych wskazówek, aby określić, który instynkt żywieniowy stanowi dla Ciebie największe zagrożenie — czy jest to kontrolowanie się przez wysokokaloryczne produkty spożywcze, rozpieszczanie siebie, czy otaczanie się bogactwem przysmaków. Po zidentyfikowaniu tego kluczowego czynnika możesz dostosować plan diety do swoich potrzeb.Uczucie głodu Jeśli Twoja dieta jest niewłaściwa — np. jesz zbyt mało, a zwłaszcza zbyt mało produktów podstawowych — często odczuwasz głód. Kiedy zaczynasz nową dietę, instynktownie wzrasta apetyt.
Środek zaradczy: Zastosuj bardziej sycącą dietę. Zwiększ spożycie produktów bogatych w błonnik (pełnoziarniste produkty i warzywa korzeniowe) oraz białko, łącząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym z produktami o niskim indeksie glikemicznym.
Nawykowe zachcianki
Ludzie w naturalny sposób skłaniają się ku znanym, ulubionym potrawom – czy to ukochanej smażonej kotletowi wieprzowemu, chrupiącemu ciastku, czy innym pysznym daniom. Stanowi to wyzwanie, ponieważ takie zachcianki wynikają z instynktownego apetytu, przez co trudno im się oprzeć. Co więcej, chwile szczęścia, stresu, dużego obciążenia pracą lub podekscytowania często stają się nieuniknioną okazją do spożywania kalorycznych potraw.
Strategie radzenia sobie:
Eksperymentuj z nowymi potrawami; regularne posiłki mogą również przyzwyczaić organizm do utraty zainteresowania jedzeniem w chwilach bezczynności.
Różnorodność
Dzisiejszy szeroki wybór produktów spożywczych (zwłaszcza niezdrowych) wyzwala nasz instynkt gromadzenia kalorii. Bez zastanowienia ładujemy nasze wózki wieloma czekoladkami, chipsami, serami i innymi bombami kalorycznymi.
Środek zaradczy: Przed wizytą w supermarkecie przygotuj szczegółową listę zakupów. Umożliwi to świadomą kontrolę porcji i zachęci do zamiany niezdrowych produktów na zdrowe alternatywy. Upewnij się, że zdrowe produkty stanowią co najmniej 50% zawartości lodówki.
Rozwiązanie
Czasami jemy po prostu dlatego, że jedzenie jest łatwo dostępne! Dlatego rozważ całkowite opróżnienie szafek. Jeśli masz duże zapasy jedzenia, będziesz nieświadomie po nie sięgać.
Środek zaradczy: Nie szukaj wymówek! Nie gromadź słodyczy ani przekąsek!
Wysoka zawartość kalorii
Produkty bogate w kalorie są często wyjątkowo smaczne, co sprawia, że często je kupujemy, co prowadzi do zachcianek. Przykłady obejmują czekoladę, słone przekąski (orzeszki ziemne, chipsy itp.), które są wysokokaloryczne, ale powszechnie lubiane.
Środek zaradczy: Połącz bardzo małą porcję wysokokalorycznego jedzenia z niskokalorycznym, bogatym w błonnik/białko jedzeniem — na przykład mały kawałek ciasta z dużym talerzem sałatki (bez sosu).
Takie połączenie rozcieńcza gęstość kaloryczną, spowalnia wchłanianie węglowodanów ze słodyczy i zwiększa uczucie sytości, co prowadzi do mniejszego spożycia.
„Trzy fazy” diety instynktownej
Ściśle rzecz biorąc, dieta instynktowna jest podejściem żywieniowym na całe życie. Jest to najmądrzejsza i najbardziej racjonalna metoda pozwalająca osiągnąć trwałą utratę wagi przy zachowaniu zdrowia. Jej celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie wody, co pozwala uniknąć niekorzystnych skutków typowych dla większości drastycznych diet. Prawdopodobieństwo ponownego przybrania na wadze jest znikome.Przyjrzyjmy się teraz trzem etapom diety instynktownej:
Etap pierwszy: początkowy okres dwóch tygodni
W tej podstawowej fazie najważniejsze jest przestrzeganie następujących zasad:
1. Ustal harmonogram posiłków i rygorystycznie go przestrzegaj.
2. Pozwól sobie na dwie przekąski między śniadaniem, obiadem i kolacją.
3. Priorytetowo traktuj posiłki o zrównoważonym składzie węglowodanów, białek i tłuszczów.
Po wyrobieniu nawyku regularnego jedzenia napady głodu stają się rzadsze.
Wybieraj produkty, które szybko zaspokajają głód, zapewniając jednocześnie długotrwałe uczucie sytości, takie jak produkty zwiększające objętość (np. zupy warzywne, zielone warzywa liściaste) i produkty bogate w błonnik (np. pieczywo pełnoziarniste, warzywa).Należy bezwzględnie unikać rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier i alkohol. Zamiast tego należy łączyć niskotłuszczowe białka (np. ryby, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne) ze zdrowymi tłuszczami i sycącymi węglowodanami.
Faza 2: Przestrzegaj diety instynktownej przez sześć tygodni
Teraz musisz konsekwentnie przestrzegać diety instynktownej.W trakcie tej sześciotygodniowej fazy pamiętaj o stworzeniu spersonalizowanego planu posiłków i ścisłym przestrzeganiu pór posiłków ustalonych w fazie pierwszej. Cechy charakterystyczne diety w tej fazie: zdrowsze wybory żywieniowe w połączeniu z pełnowartościowymi przekąskami. Pozwól sobie na codzienną nagrodę w postaci 100 kalorii. Możesz ją zachować, aby zaspokoić apetyt na pyszne lody.Nawet jeśli lubisz podjadać, nie musisz całkowicie rezygnować z deserów. Faza 3: Długoterminowa dieta instynktowna Ostateczny cel: Po przetrwaniu dwóch pierwszych faz bez wątpienia osiągnąłeś nową wagę. Od teraz utrzymuj tę nową sylwetkę. Aby to zrobić, waż się co tydzień i monitoruj spożycie kalorii. Jeśli w tej fazie Twoja waga wzrośnie o więcej niż 1 kilogram, rozpocznij ponownie fazę 1 diety.W trzeciej fazie należy również ograniczyć spożycie sztucznych substancji słodzących i rafinowanych węglowodanów (różnych słodkich ciastek i wypieków).
Osoby na diecie mogą w tej fazie sporadycznie spożywać czekoladę, słodycze oraz niewielkie ilości śmietanki lub alkoholu. Pozwala to osobom na diecie swobodnie rozdzielać część dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co zwiększa motywację i trwałość diety.