Instinktyvi dieta yra populiari amerikiečių svorio metimo metodika. Ji padeda pasiekti idealų svorį per tris etapus be atoveiksmio. Šis metodas ypač veiksmingas moterims, mėgstančioms saldumynus.
Tufts universiteto Bostone, JAV, tyrimai patvirtino instinktyvios dietos veiksmingumą. Tyrimų rezultatai parodė, kad šią dietą taikančios antsvorio turinčios moterys numetė vidutiniškai 20 kilogramų, o kai kurios – net daugiau nei 20 kilogramų. Nebuvo reikalingi jokie papildomi fiziniai pratimai, o moterų sveikata žymiai pagerėjo, ypač cholesterolio lygis ir kraujospūdis.
Pirmiausia, atpažinkite „penkis instinktus valgyti“:
Alkis: poreikis patenkinti apetitą.
Įprotis: nuolatinis potraukis maistui, kuris teikia malonius skonio pojūčius.
Įvairovė: kai yra daug pasirinkimų, žmogus linkęs persivalgyti.
Prieinamumas: valgoma todėl, kad maistas yra lengvai prieinamas.
Didelis kaloringumas: žmonės visada trokšta kaloringo maisto.
Valgymas yra įgimtas žmogaus instinktas, ir šie instinktai dažnai lemia, kad dietos yra pasmerktos žlugti. Tiesą sakant, sugebėjimas kontroliuoti šiuos penkis instinktus leidžia greitai ir ilgam sumažinti tą varginantį antsvorį.
Priešpriešinės priemonės
Pirmiausia, naudokitės šiais patarimais, kad nustatytumėte, kuris valgymo instinktas kelia jums didžiausią grėsmę – ar tai yra kaloringų maisto produktų kontrolė, savęs lepimas, ar apsistatymas gausybe skanėstų. Nustačius šį pagrindinį veiksnį, galėsite pritaikyti sau tinkamiausią dietos planą.Alkio jausmas Jei jūsų dieta yra netinkama, pavyzdžiui, valgote per mažai, ypač nepakankamai pagrindinių maisto produktų, dažnai jausite alkio jausmą. Kiekvieną kartą pradėdami naują dietą, instinktyviai padidės jūsų apetitas.
Priešpriešinė priemonė: laikykitės labiau sotinančio mitybos metodo. Padidinkite skaidulų turinčių maisto produktų (nesijotų grūdų ir šakniavaisių) ir baltymų šaltinių suvartojimą, derindami maisto produktus su aukštu glikeminiu indeksu su maisto produktais, kurių glikeminis indeksas yra žemas.
Įprasti potraukiai
Žmonės natūraliai linkę rinktis pažįstamus mėgstamus maisto produktus – tai gali būti mėgstamiausia kepta kiaulienos kotletė, traškūs kepiniai ar kiti skanūs patiekalai. Tai kelia iššūkį, nes tokie potraukiai kyla iš instinktyvaus apetito, todėl jiems sunku atsispirti. Be to, laimės, streso ar jaudulio akimirkos dažnai tampa neišvengiama proga pasimėgauti kaloringais maisto produktais.
Susidorojimo strategijos:
Išbandykite naujus maisto produktus; reguliarūs valgymo laikai taip pat gali pripratinti jūsų kūną prarasti susidomėjimą maistu laisvų akimirkų metu.
Įvairovė
Šiandieninis didžiulis maisto pasirinkimas (ypač nesveikų produktų) sukelia mūsų instinktą kaupti kalorijas. Negalvodami, mes į krepšelį įdedame kelis šokoladus, pakelius traškučių, sūrio ir kitų kaloringų produktų.
Priešinė priemonė: prieš einant į prekybos centrą, paruoškite išsamų pirkinių sąrašą. Tai leis sąmoningai kontroliuoti porcijas ir paskatins nesveikus produktus pakeisti sveikais. Užtikrinkite, kad sveiki maisto produktai sudarytų ne mažiau kaip 50 % jūsų šaldytuvo turinio.
Sprendimas
Kartais mes valgome tiesiog todėl, kad maistas yra lengvai prieinamas! Todėl apsvarstykite galimybę visiškai ištuštinti savo spinteles. Jei turite didelį maisto atsargų kiekį, jūs nesąmoningai vis grįšite prie jo.
Priešpriešinė priemonė: nesiteisinkite! Nelaikykite saldumynų ar užkandžių atsargų!
Didelis kaloringumas
Kaloringi maisto produktai dažnai yra ypač skanūs, todėl juos dažnai perkame ir jie sukelia potraukį. Pavyzdžiai: šokoladas, sūrus užkandžiai (žemės riešutai, traškučiai ir kt.), kurie yra kaloringi, bet visiems patinka.
Priešpriešinė priemonė: labai mažą porciją kaloringo maisto derinkite su mažai kalorijų turinčiu, skaidulų ir baltymų turinčiu maistu, pvz., mažą gabalėlį torto su dideliu salotų (be padažo) lėkštės.
Šis derinys sumažina kalorijų tankį, sulėtina angliavandenių iš saldumynų įsisavinimą ir padidina sotumo jausmą, todėl valgysite mažiau.
Instinktyvios dietos „trys etapai“
Griežtai tariant, instinktyvi dieta yra visą gyvenimą trunkantis mitybos metodas. Norint pasiekti ilgalaikį svorio netekimą ir išlaikyti sveikatą, tai yra protingiausias ir racionaliausias metodas. Jis skirtas riebalų, o ne vandens svorio netekimui, išvengiant neigiamų padarinių, būdingų daugumai drastiškų dietų. Svorio atsinaujinimo tikimybė yra nereikšminga.Dabar panagrinėkime tris instinktyvios dietos etapus:
Pirmas etapas: pradinis dviejų savaičių laikotarpis
Šiame pagrindiniame etape svarbiausia laikytis šių principų:
1. Sudarykite struktūrizuotą valgiaraštį ir griežtai jo laikykitės.
2. Leiskite sau du užkandžius tarp pusryčių, pietų ir vakarienės.
3. Teikite pirmenybę subalansuotam angliavandenių, baltymų ir riebalų sudėties maistui.
Kai įpratimas valgyti reguliariais intervalais įsitvirtina, alkio jausmas tampa retesnis.
Rinkitės maistą, kuris greitai numalšina alkį ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, pvz., didelės apimties maistą (pvz., daržovių sriubas, lapinės daržovės) ir maistą, turintį daug ląstelienos (pvz., viso grūdo duoną, daržoves).Reikia griežtai vengti rafinuotų angliavandenių, pvz., cukraus ir alkoholio. Vietoj to derinkite mažai riebalų turinčius baltymus (pvz., žuvį, liesą mėsą, mažai riebalų turinčius pieno produktus) su sveikaisiais riebalais ir sotinančiais angliavandeniais.
2 etapas: šešias savaites laikykitės instinktyvios dietos
Dabar turite nuosekliai laikytis instinktyvios dietos.Per šį šešių savaičių etapą nepamirškite sudaryti individualų mitybos planą ir griežtai laikytis pirmuoju etapu nustatytų valgymo laikų.
Šio etapo mitybos ypatumai: sveikesni maisto produktai, derinami su sveikais užkandžiais.
Leiskite sau kasdien 100 kalorijų atlygį. Šį kiekį galite sutaupyti, kad galėtumėte pasimėgauti skaniu ledu ir patenkinti savo norus.Net jei mėgstate užkandžiauti, nebūtina visiškai atsisakyti desertų. 3 etapas: ilgalaikis instinktyvių dietų laikymasis Galutinis tikslas: ištvėrę pirmuosius du etapus, neabejotinai pasiekėte naują svorį. Nuo šiol išlaikykite šią naują figūrą. Tam kas savaitę sverkitės ir stebėkite kalorijų suvartojimą. Jei šio etapo metu jūsų svoris padidės daugiau nei 1 kilogramu, pradėkite dietą iš naujo nuo 1 etapo.Šioje trečiojoje fazėje taip pat reikėtų sumažinti dirbtinių saldiklių ir rafinuotų angliavandenių (įvairių saldžių sausainių ir pyragaičių) vartojimą.
Šioje fazėje dietos besilaikantiems žmonėms leidžiama retkarčiais valgyti šokoladą, saldumynus ir nedidelį kiekį grietinėlės ar alkoholio. Tai leidžia dietos besilaikantiems žmonėms laisvai paskirstyti dalį savo dienos kalorijų normos, kad padidintų motyvaciją ir išlaikytų dietą.