본능 다이어트(Instinct-Diet)는 미국에서 유행하는 다이어트법이다. 이상적인 체중을 달성하기 위해 세 단계를 거치며, 요요 현상이 없다. 이 다이어트법은 특히 단 것을 좋아하는 여성들에게 효과적이다.
미국 보스턴 터프츠 대학의 한 연구는 본능 다이어트법의 놀라운 효과를 입증했다. 연구 결과에 따르면, 테스트에 참여한 과체중 참가자들이 본능 다이어트법을 시행한 후 평균 20kg, 일부는 20kg 이상 체중이 감소했으며, 추가 운동 없이도 건강 상태, 특히 콜레스테롤 수치와 혈압 측면에서 큰 개선을 보였다.
먼저, '식사의 다섯 가지 본능'을 인식해야 합니다:
배고픔: 배를 채워야 한다는 욕구.
습관성: 맛좋은 음식에 대한 끊임없는 갈망.
다양성: 선택지가 많을수록 과식하기 쉬움.
접근성: 손이 닿는 곳에 음식이 있기 때문에 먹는 것.
고칼로리: 사람들은 항상 칼로리가 높은 음식을 좋아합니다.
먹는 것은 인간이 타고난 본능이며, 이러한 본능은 보통 피할 수 없이 다양한 다이어트 방법을 실패로 이끌고 중간에 포기하게 만듭니다. 사실 위의 다섯 가지 본능을 통제하는 법만 익히면, 싫증나는 과잉 체중을 빠르고 지속적으로 줄일 수 있습니다.
대응 전략
먼저 아래 팁을 활용해 자신에게 가장 치명적인 식욕 본능을 찾아보세요. 고칼로리 음식에 지배당하는지, 아니면 자신을 지나치게 응석받이처럼 대하며 맛있는 음식에 둘러싸이게 하는지 확인하세요. 그 핵심 요소를 찾으면 이를 바탕으로 자신에게 가장 적합한 다이어트 계획을 세울 수 있습니다.
배고픔
다이어트를 잘못하면, 예를 들어 너무 적게 먹거나 특히 주식 섭취가 부족할 경우 자주 배고픔을 느끼게 됩니다. 새로운 다이어트 방법을 시작할 때마다 식욕이 무의식적으로 증가하는 현상이 발생합니다.
대응 방법: 포만감을 더 쉽게 주는 식사법을 찾아야 합니다. 섬유질이 풍부한 식품(각종 잡곡과 감자류)과 단백질 식품을 많이 섭취하고, 혈당 지수가 높은 음식과 낮은 음식을 조합해 먹으세요.
습관적 요인
사람은 익숙하고 좋아하는 음식에 대한 선호도가 강합니다. 가장 친숙하고 좋아하는 기름에 튀긴 돼지갈비, 바삭한 구운 빵, 혹은 다른 맛있는 요리 등이 이에 해당하는데, 이는 분명한 도전이자 본능적인 식욕으로 거부하기 어렵습니다. 또한 행복하거나 기쁠 때, 스트레스가 심하거나 부담이 클 때, 혹은 흥분하고 들뜰 때도 칼로리 폭탄을 즐기기 쉬운 순간입니다.
대처법:
새로운 음식을 시도해 보세요. 정해진 시간에 식사하면 몸이 쉬는 시간에 아무것도 먹고 싶지 않은 습관을 기를 수 있습니다.
다양성
현재 선택 가능한 음식(특히 비건강 식품)은 눈부시게 다양해, 구매 시 열량을 비축하려는 본능이 자극되어 아무 생각 없이 여러 종류의 초콜릿, 튀긴 감자칩, 치즈 등 칼로리 폭탄을 장바구니에 담게 됩니다.
대응 방법: 슈퍼마켓에 가기 전에 상세한 쇼핑 목록을 작성하면 의식적으로 구매를 제한하거나 건강에 해로운 식품 대신 건강한 식품을 선택할 수 있습니다. 냉장고에 보관하는 식품 중 건강한 식품이 최소 50% 이상 차지하도록 하세요.
얻을 수 있는 효과
사람이 때때로 음식을 먹는 이유는 주변에 먹을 거리가 있기 때문이다! 따라서 식료품 저장실을 완전히 비워버리는 것도 방법이다! 저장된 음식이 많으면 무의식적으로 계속 꺼내 먹게 된다.
대처법: 변명하지 마세요! 단 음식이나 간식을 절대 비축하지 마세요!
고칼로리
칼로리가 풍부한 음식은 대부분 맛이 매우 좋아서 자주 사 먹게 되고, 먹을수록 더 먹고 싶어집니다. 예를 들어 초콜릿, 짭짤한 간식(땅콩, 감자칩 등)은 칼로리가 높지만 모두가 좋아하는 음식입니다.
대처법: 극소량의 고열량 식품을 저칼로리이면서 섬유질/단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하세요. 예를 들어 작은 케이크 한 조각 + 큰 접시의 샐러드(드레싱 없이).
이런 조합은 열량 밀도를 희석시키고, 단 음식 속 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 포만감을 높여 적게 먹게 합니다.
본능 다이어트법 「세 단계」
엄밀히 말해 본능 다이어트법은 평생 지속 가능한 식이법이다. 장기적인 체중 감량 효과를 유지하면서 건강을 지키려면, 이는 지방을 잃을 뿐 수분을 잃지 않아 대부분의 급속 다이어트법과 같은 부작용이 없고 요요 현상 발생 확률도 극히 낮은 가장 현명하고 합리적인 다이어트법이다.그럼 본능 다이어트의 세 단계로 들어가 보겠습니다:
1단계: 2주 본능 다이어트 시작
2주간의 본능 다이어트 첫 단계에서 가장 중요한 것은 다음 원칙을 철저히 준수하는 것입니다:
1. 식사 시간표를 작성하고 엄격히 지키세요.
2. 아침, 점심, 저녁 사이에 간식을 두 번 먹을 수 있습니다.
정해진 시간에 식사하는 습관을 들이면 그 사이에 쉽게 배고픔을 느끼지 않게 됩니다.
배고픔을 빠르게 해소하면서도 오래 포만감을 유지시켜 주는 음식을 선택하세요. 예를 들어 위 용량을 늘려주는 음식(야채 수프, 녹색 채소 등)과 섬유질이 풍부한 음식(통밀 빵, 채소 등)이 좋습니다.정제된 탄수화물(설탕, 알코올 등)은 전면 금지하고, 저지방 단백질(생선, 살코기, 저지방 유제품)에 고품질 지방과 포만감을 주는 탄수화물을 조합하세요.
제2단계: 6주간 본능 다이어트 지속
이제 본능 다이어트를 꾸준히 실천해야 합니다.6주간의 본능 다이어트 2단계에서는 개인별 맞춤형 식단 계획을 수립하고 1단계의 식사 시간을 엄수해야 합니다.
이 단계의 식사 특징: 더 건강한 식단과 건강한 간식 조합.
매일 100칼로리의 보너스 열량을 허용합니다. 이 열량은 맛있는 아이스크림 한 그릇으로 달콤한 유혹을 달랠 때 사용할 수도 있습니다;간식을 좋아하는 분들도 디저트를 완전히 포기할 필요는 없습니다.
제3단계: 장기 본능 다이어트
최종 목표: 앞선 두 단계를 꾸준히 실천한 결과, 이전 체중을 갱신하셨을 것입니다. 이제부터는 새로운 체중을 유지하세요. 이를 위해 매주 체중을 측정하고 칼로리 섭취를 관리해야 합니다. 현재 체중이 1kg 이상 증가했다면, 제1단계 다이어트를 다시 시작하세요.인공 감미료와 정제 가공 탄수화물(각종 과자·빵·과자류)도 세 번째 단계에서 섭취를 줄여야 합니다.
다이어터는 이 단계에서 가끔 초콜릿이나 사탕을 먹거나 소량의 크림이나 알코올을 즐길 수 있습니다. 이는 다이어터가 이제 칼로리 일일 필요량의 일부를 자유롭게 활용해 다이어트에 대한 적극성과 지속성을 높일 수 있기 때문입니다.