La dieta istintiva è un popolare metodo americano per perdere peso. Consente di raggiungere il peso ideale in tre fasi senza effetto yo-yo. Questo approccio si rivela particolarmente efficace per le donne golose di dolci.
Una ricerca della Tufts University di Boston, USA, ha confermato la notevole efficacia della dieta istintiva. I risultati hanno rivelato che i partecipanti in sovrappeso che hanno seguito questo approccio hanno raggiunto una perdita di peso media di 20 chilogrammi, con alcuni che hanno perso oltre 20 chilogrammi. Non è stato necessario alcun esercizio fisico aggiuntivo e sono stati osservati significativi miglioramenti della salute, in particolare nei livelli di colesterolo e nella pressione sanguigna.
In primo luogo, riconoscere i "cinque istinti alimentari":
Fame: il bisogno di soddisfare il proprio appetito.
Abitudine: un desiderio persistente di cibi che procurano sensazioni gustative piacevoli.
Varietà: quando sono disponibili più scelte, si tende a mangiare troppo.
Disponibilità: si mangia perché il cibo è facilmente accessibile.
Alto contenuto calorico: le persone desiderano invariabilmente cibi ricchi di calorie.
Mangiare è un istinto umano innato e questi istinti spesso rendono le diete destinate al fallimento. In realtà, padroneggiare il controllo di questi cinque istinti consente una rapida e duratura riduzione di quel fastidioso peso in eccesso.
Contromisure
In primo luogo, utilizzate i seguenti suggerimenti per identificare quale istinto alimentare rappresenta la minaccia maggiore per voi: che si tratti di essere controllati da cibi ipercalorici, di indulgere nel coccolarsi o di circondarsi di abbondanti prelibatezze. Una volta individuato il fattore chiave, potrete personalizzare il programma dietetico più adatto a voi.Fame Se la tua dieta è sbagliata, ad esempio se mangi troppo poco, in particolare se non assumi abbastanza alimenti di base, sentirai spesso i morsi della fame. Ogni volta che inizi una nuova dieta, il tuo appetito aumenterà istintivamente.
Contromisura: adottate un approccio alimentare più saziante. Aumentate l'assunzione di alimenti ricchi di fibre (cereali integrali e ortaggi a radice) e fonti proteiche, combinando alimenti ad alto indice glicemico con opzioni a basso indice glicemico.
Voglie abituali
Le persone sono naturalmente attratte dai cibi preferiti e familiari, che si tratti della più amata braciola di maiale fritta, di un croccante pasticcino al forno o di altri piatti deliziosi. Ciò rappresenta una sfida, poiché tali voglie derivano dall'appetito istintivo, rendendole difficili da resistere. Inoltre, i momenti di felicità, stress, carico di lavoro pesante o eccitazione diventano spesso occasioni inevitabili per indulgere in bombe caloriche.
Strategie di coping:
Sperimentate nuovi cibi; pasti regolari possono anche abituare il vostro corpo a perdere interesse nel mangiare durante i momenti di inattività.
Varietà
La vasta gamma di scelte alimentari odierne (soprattutto quelle malsane) stimola il nostro istinto di accumulare calorie. Senza pensarci due volte, riempiamo i nostri carrelli con cioccolatini, patatine, formaggi e altre bombe caloriche.
Contromisura: prima di andare al supermercato, preparate una lista della spesa dettagliata. Questo vi consentirà di controllare consapevolmente le porzioni e vi incoraggerà a sostituire gli alimenti malsani con alternative salutari. Assicuratevi che gli alimenti sani costituiscano almeno il 50% del contenuto del vostro frigorifero.
Soluzione realizzabile:
Spesso le persone mangiano semplicemente perché il cibo è a portata di mano! Pertanto, prendete in considerazione l'idea di svuotare completamente le vostre dispense. Se accumulate cibo, continuerete inconsciamente a consumarlo.
Contromisura: non cercare scuse! Non fare scorta di dolci o snack!
Alto contenuto calorico
Gli alimenti ricchi di calorie sono spesso eccezionalmente gustosi, il che li rende acquisti frequenti che portano a voglie incontrollabili. Ne sono un esempio il cioccolato, gli snack salati (noccioline, patatine, ecc.), tutti alimenti ad alto contenuto calorico ma universalmente apprezzati.
Contromisura: abbina una porzione molto piccola di cibo ad alto contenuto calorico a cibi a basso contenuto calorico e ricchi di fibre/proteine, come una piccola fetta di torta con un grande piatto di insalata (senza condimento).
Questa combinazione diluisce la densità calorica, rallenta l'assorbimento dei carboidrati dai dolci, aumenta il senso di sazietà e porta a mangiare meno in generale.
Le "tre fasi" della dieta istintiva
A rigor di termini, la dieta istintiva è un approccio alimentare che dura tutta la vita. Per ottenere una perdita di peso duratura mantenendo la salute, è il metodo più saggio e razionale. Mira alla perdita di grasso piuttosto che alla perdita di peso dovuta alla ritenzione idrica, evitando gli effetti negativi comuni alla maggior parte delle diete drastiche. La probabilità di un riacquisto di peso è trascurabile.Ora esploriamo le tre fasi della dieta istintiva:
Fase uno: il periodo iniziale di due settimane
Durante questa fase fondamentale, è fondamentale attenersi ai seguenti principi:
1. Stabilire un programma alimentare strutturato e rispettarlo rigorosamente.
2. Consentire due spuntini tra colazione, pranzo e cena.
3. Dare la priorità a pasti con una composizione equilibrata di carboidrati, proteine e grassi.
Una volta acquisita l'abitudine di mangiare a intervalli regolari, i morsi della fame diventano meno frequenti.
Scegliete alimenti che placano rapidamente la fame e allo stesso tempo garantiscono un senso di sazietà prolungato, come quelli che aumentano il volume (ad esempio zuppe di verdure, verdure a foglia verde) e quelli ricchi di fibre (ad esempio pane integrale, verdure).I carboidrati raffinati, come lo zucchero e l'alcol, dovrebbero essere rigorosamente evitati. Invece, combinate proteine magre (ad esempio pesce, carni magre, latticini magri) con grassi sani e carboidrati soddisfacenti.
Fase 2: Seguite la dieta Instinct per sei settimane
Ora dovete seguire costantemente la dieta Instinct.Durante questa fase di sei settimane, ricordate di creare il vostro programma alimentare personalizzato e di rispettare rigorosamente gli orari dei pasti stabiliti nella Fase Uno. Caratteristiche alimentari di questa fase: scelte alimentari più sane abbinate a spuntini genuini. Concedetevi una ricompensa giornaliera di 100 calorie. Questa quota può essere conservata per concedervi un delizioso gelato per soddisfare le vostre voglie.Anche se ti piace sgranocchiare, non è necessario eliminare completamente i dolci. Fase 3: Dieta istintiva a lungo termine Obiettivo finale: Dopo aver perseverato nelle prime due fasi, hai senza dubbio raggiunto un nuovo peso. D'ora in poi, mantieni questa nuova forma fisica. Per farlo, pesati settimanalmente e controlla l'apporto calorico. Se il tuo peso aumenta di più di 1 chilogrammo durante questa fase, ricomincia dalla Fase 1 della dieta.Anche i dolcificanti artificiali e i carboidrati raffinati (vari biscotti e pasticcini zuccherati) dovrebbero essere ridotti durante questa terza fase. In questa fase, chi è a dieta può concedersi occasionalmente cioccolato, dolciumi e piccole quantità di panna o alcolici. Ciò consente a chi è a dieta di allocare liberamente una parte del proprio apporto calorico giornaliero per aumentare la motivazione e la sostenibilità.