Instinct-dieetti on suosittu amerikkalainen laihtumismenetelmä. Se auttaa saavuttamaan ihannepainon kolmessa vaiheessa ilman rebound-ilmiötä. Tämä lähestymistapa on osoittautunut erityisen tehokkaaksi naisille, jotka rakastavat makeaa.
Tufts-yliopiston Bostonissa, Yhdysvalloissa, tekemä tutkimus on vahvistanut Instinct-dieetin huomattavan tehokkuuden. Tulokset osoittivat, että ylipainoiset osallistujat, jotka noudattivat tätä menetelmää, saavuttivat keskimäärin 20 kilogramman painonpudotuksen, ja jotkut jopa yli 20 kilogramman. Lisäliikuntaa ei tarvittu, ja terveydentilassa havaittiin merkittäviä parannuksia, erityisesti kolesterolitasojen ja verenpaineen osalta.
Ensinnäkin on tunnistettava "viisi ruokailun vaistoa":
Nälkä: Tarve tyydyttää ruokahalu.
Tapa: Jatkuva halu syödä ruokia, jotka tuottavat miellyttäviä makuelämyksiä.
Monipuolisuus: Kun valinnanvaraa on paljon, on taipumus syödä liikaa.
Saatavuus: Syöminen tapahtuu, kun ruokaa on helposti saatavilla.
Korkea kaloripitoisuus: Ihmiset kaipaavat poikkeuksetta kaloripitoisia ruokia.
Syöminen on ihmiselle luontainen vaisto, ja nämä vaistot tekevät ruokavaliosta usein toivottoman tuhoon tuomittua. Todellisuudessa näiden viiden vaiston hallitseminen mahdollistaa ongelmallisen ylipainon nopean ja kestävän vähentämisen.
Vastatoimet
Ensinnäkin, käytä seuraavia vinkkejä tunnistaaksesi, mikä syömisvaisto on sinulle suurin uhka – onko se korkeakaloristen elintarvikkeiden hallitseminen, itsensä hemmottelu tai itsesi ympäröiminen runsaalla määrällä herkkuja. Kun olet tunnistanut tämän avaintekijän, voit räätälöidä itsellesi sopivimman ruokavalion.Nälkä Jos ruokavaliosi on väärä – esimerkiksi syöt liian vähän, etenkin liian vähän peruselintarvikkeita – tunnet usein nälkää. Aina kun aloitat uuden ruokavalion, ruokahalusi kasvaa instinktiivisesti.
Vastatoimenpide: Ota käyttöön ruokavalio, joka tyydyttää paremmin. Lisää kuitupitoisten elintarvikkeiden (täysjyvätuotteet ja juurikasvit) ja proteiinin lähteiden saantia yhdistämällä korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita matalan glykeemisen indeksin vaihtoehtoihin.
Tottumukselliset mielihalut
Ihmiset hakeutuvat luonnostaan tuttuja suosikkiruokia – olipa kyseessä sitten rakastettu paistettu porsaankyljys, rapea leivonnainen tai muut herkulliset ruoat. Tämä on haaste, koska tällaiset mielihalut johtuvat vaistomaisesta ruokahalusta, joten niitä on vaikea vastustaa. Lisäksi onnelliset hetket, stressi, raskas työtaakka tai jännitys ovat usein väistämättömiä tilaisuuksia nauttia kaloripommeja.
Selviytymisstrategiat:
Kokeile uusia ruokia; säännölliset ateria-ajat voivat myös totuttaa kehosi menettämään kiinnostuksensa syömiseen tyhjäntoimittaessa.
Monipuolisuus
Nykypäivän laaja ruokatarjonta (erityisesti epäterveelliset vaihtoehdot) laukaisee vaistomme varastoida kaloreita. Ajattelematta kahdesti täytämme ostoskärryt useilla suklailla, sipsillä, juustolla ja muilla kaloripommeilla.
Vastatoimi: Laadi ennen supermarkettiin menoa yksityiskohtainen ostoslista. Tämä mahdollistaa tietoiset annoskoot ja kannustaa vaihtamaan epäterveelliset tuotteet terveellisempiin vaihtoehtoihin. Varmista, että terveelliset elintarvikkeet muodostavat vähintään 50 % jääkaapin sisällöstä.
Ratkaisu
Joskus syömme vain siksi, että ruokaa on helposti saatavilla! Siksi kannattaa tyhjentää kaapit kokonaan. Jos sinulla on suuri ruokavarasto, alat tiedostamatta tavoitella sitä.
Vastatoimi: Älä keksi tekosyitä! Älä varastoi makeisia tai välipaloja!
Korkea kaloripitoisuus
Kaloripitoiset elintarvikkeet ovat usein poikkeuksellisen maukkaita, minkä vuoksi niitä ostetaan usein ja ne herättävät mielihaluja. Esimerkkejä ovat suklaa, suolaiset välipalat (maapähkinät, sipsit jne.), jotka ovat kaikki kaloripitoisia mutta yleisesti miellyttäviä.
Vastatoimi: Yhdistä hyvin pieni annos kaloripitoista ruokaa vähäkalorisiin, kuitu- ja proteiinipitoisiin ruokia, kuten pieni pala kakkua ja suuri lautasellinen salaattia (ilman kastiketta).
Tämä yhdistelmä laimentaa kaloritiheyttä, hidastaa makeisten hiilihydraattien imeytymistä ja lisää kylläisyyttä, jolloin syöt vähemmän.
Instinct-dieetin "kolme vaihetta"
Tarkkaan ottaen Instinct-dieetti on elinikäinen ruokavalio. Se on viisain ja järkevin tapa saavuttaa pysyvä painonpudotus ja säilyttää terveys. Se kohdistuu rasvanpolttoon eikä vedenpainonpudotukseen, jolloin vältytään useimmille pikadieeteille tyypillisiltä haittavaikutuksilta. Painon takaisin nousun todennäköisyys on vähäinen.Tutustutaanpa nyt instinktiivisen ruokavalion kolmeen vaiheeseen:
Vaihe yksi: Alkuperäinen kahden viikon jakso
Tässä perustavassa vaiheessa on ensiarvoisen tärkeää noudattaa seuraavia periaatteita:
1. Laadi tiukka ateria-aikataulu ja noudata sitä tarkasti.
2. Salli kaksi välipalaa aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä.
3. Valitse ruokia, jotka tyydyttävät nälän nopeasti ja pitävät kylläisyyden yllä pitkään.
Kun säännöllisten aterioiden syömisen tapa on vakiintunut, nälän tunne vähenee.
Valitse ruokia, jotka tyydyttävät nälän nopeasti ja antavat pitkäkestoisen kylläisyyden, kuten tilavuutta lisääviä vaihtoehtoja (esim. kasviskeitot, lehtivihannekset) ja kuitupitoisia vaihtoehtoja (esim. täysjyväleipä, vihannekset).Jalostettuja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja alkoholia, tulisi välttää ehdottomasti. Sen sijaan yhdistä vähärasvaisia proteiineja (esim. kala, vähärasvainen liha, vähärasvaiset maitotuotteet) terveellisiin rasvoihin ja tyydyttäviin hiilihydraatteihin.
Vaihe 2: Noudata Instinct-ruokavaliota kuuden viikon ajan
Nyt sinun on noudatettava Instinct-ruokavaliota johdonmukaisesti.Muista luoda henkilökohtainen ruokavalio-ohjelma ja noudata tiukasti ensimmäisessä vaiheessa vahvistettuja ateria-aikoja. Tämän vaiheen ruokavalion ominaispiirteet: Terveellisemmät ruokavalinnat yhdistettynä terveellisiin välipaloihin. Salli itsellesi päivittäin 100 kalorin palkkio. Voit säästää tämän palkkion herkulliseen jäätelöön, joka tyydyttää mielihalusi.Vaikka pidätkin napostelusta, sinun ei tarvitse kieltää jälkiruokia kokonaan. Vaihe 3: Pitkäaikainen Instinct-ruokavalio Lopullinen tavoite: Kun olet sinnikkäästi suorittanut kaksi ensimmäistä vaihetta, olet epäilemättä saavuttanut uuden painon. Tästä lähtien sinun tulee ylläpitää tätä uutta painoa. Tätä varten punnitse itsesi viikoittain ja seuraa kalorimäärääsi. Jos painosi nousee yli kilon tämän vaiheen aikana, aloita ruokavalion vaihe 1 alusta.Myös keinotekoisia makeutusaineita ja jalostettuja hiilihydraatteja (erilaisia sokerisia keksejä ja leivonnaisia) tulisi vähentää tämän kolmannen vaiheen aikana.
Tässä vaiheessa laihduttajat saavat syödä satunnaisesti suklaata, makeisia ja pieniä määriä kermaa tai alkoholia. Näin laihduttajat voivat vapaasti jakaa osan päivittäisestä kalorimäärästään motivaation ja kestävyyden lisäämiseksi.