La dieta instintiva es un popular método estadounidense para perder peso. Permite alcanzar el peso ideal en tres etapas sin efecto rebote. Este enfoque resulta especialmente eficaz para las mujeres golosas.
Una investigación de la Universidad Tufts de Boston, EE. UU., ha confirmado la notable eficacia de la dieta instintiva. Los resultados revelaron que los participantes con sobrepeso que siguieron este enfoque lograron una pérdida de peso media de 20 kilogramos, y algunos perdieron más de 20 kilogramos. No se requirió ejercicio adicional y se observaron mejoras significativas en la salud, especialmente en los niveles de colesterol y la presión arterial.
En primer lugar, hay que reconocer los «cinco instintos alimentarios»:
Hambre: la necesidad de satisfacer el apetito.
Hábito: un deseo persistente de alimentos que proporcionan sensaciones gustativas placenteras.
Variedad: cuando hay múltiples opciones disponibles, se tiende a comer en exceso.
Disponibilidad: se come porque los alimentos son fácilmente accesibles.
Alto contenido calórico: las personas siempre anhelan alimentos ricos en calorías.
Comer es un instinto humano innato, y estos instintos a menudo hacen que las dietas estén condenadas al fracaso. En realidad, dominar el control de estos cinco instintos permite una reducción rápida y duradera de ese molesto exceso de peso.Contramedidas En primer lugar, utilice los siguientes consejos para identificar qué instinto alimentario supone la mayor amenaza para usted, ya sea dejarse llevar por los alimentos ricos en calorías, darse caprichos o rodearse de abundantes manjares. Una vez que haya identificado ese factor clave, podrá diseñar el plan de dieta más adecuado para usted.Sensación de hambre Si su dieta es errónea, por ejemplo, si come muy poco, especialmente alimentos básicos, sentirá hambre con frecuencia. Cada vez que emprenda una nueva dieta, su apetito aumentará instintivamente.
Contramedida: Adopte un enfoque dietético más saciante. Aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra (cereales integrales y tubérculos) y fuentes de proteínas, combinando alimentos con un índice glucémico alto con opciones de índice glucémico bajo.
Antojos habituales
Las personas se sienten atraídas de forma natural por sus alimentos favoritos, ya sea la chuleta de cerdo frita, la masa crujiente horneada u otros platos deliciosos. Esto supone un reto, ya que estos antojos provienen del apetito instintivo, lo que los hace difíciles de resistir. Además, los momentos de felicidad, estrés, gran carga de trabajo o emoción a menudo se convierten en oportunidades inevitables para darse un atracón de calorías.Estrategias para afrontarlo: Prueba nuevos alimentos; las comidas regulares también pueden entrenar a tu cuerpo para que pierda el interés en comer durante los momentos de ocio.
Variedad
La amplia variedad de alimentos que hay hoy en día (especialmente las opciones poco saludables) despierta nuestro instinto de almacenar calorías. Sin pensarlo dos veces, llenamos nuestros carros de la compra con chocolates, patatas fritas, queso y otras bombas calóricas.
Contramedida: Antes de ir al supermercado, prepare una lista de la compra detallada. Esto le permitirá controlar conscientemente las raciones y le animará a sustituir los productos poco saludables por alternativas más sanas. Asegúrese de que los alimentos saludables constituyan al menos el 50 % del contenido de su frigorífico.
La solución
A veces comemos simplemente porque la comida está a nuestro alcance. Por lo tanto, considera la posibilidad de vaciar completamente tus armarios. Si tienes una gran reserva de comida, inconscientemente seguirás recurriendo a ella.
Contramedida: ¡No pongas excusas! ¡No acumules dulces ni aperitivos!
Alto contenido calórico
Los alimentos ricos en calorías suelen ser excepcionalmente sabrosos, lo que hace que se compren con frecuencia y provoquen antojos. Algunos ejemplos son el chocolate y los aperitivos salados (cacahuetes, patatas fritas, etc.), todos ellos ricos en calorías pero universalmente atractivos.
Contramedida: Combina una porción muy pequeña de alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra y proteínas, como una pequeña porción de tarta con un plato grande de ensalada (sin aderezo).
Esta combinación diluye la densidad calórica, ralentiza la absorción de los carbohidratos de los dulces y aumenta la saciedad, lo que te lleva a comer menos.
Las «tres fases» de la dieta instintiva
En sentido estricto, la dieta instintiva es un enfoque alimentario para toda la vida. Para lograr una pérdida de peso sostenida y mantener la salud, es el método más sensato y racional. Se centra en la pérdida de grasa en lugar de en el peso del agua, evitando los efectos adversos comunes a la mayoría de las dietas drásticas. La probabilidad de recuperar el peso perdido es insignificante.Ahora, exploremos las tres etapas de la dieta instintiva:
Etapa uno: el periodo inicial de dos semanas
Durante esta fase fundamental, es primordial cumplir los siguientes principios:
1. Establecer un horario de comidas estricto y cumplirlo rigurosamente.
2. Permitir dos tentempiés entre el desayuno, la comida y la cena.
3. Elegir alimentos que alivien rápidamente el hambre y mantengan la saciedad durante más tiempo.
Una vez que se establece el hábito de comer a intervalos regulares, las punzadas de hambre se vuelven menos frecuentes.
Opte por alimentos que calmen rápidamente el hambre y proporcionen saciedad duradera, como opciones que aumentan el volumen (por ejemplo, sopas de verduras, verduras de hoja verde) y opciones ricas en fibra (por ejemplo, pan integral, verduras).Deben evitarse estrictamente los carbohidratos refinados, como el azúcar y el alcohol. En su lugar, combine proteínas bajas en grasa (por ejemplo, pescado, carnes magras, lácteos bajos en grasa) con grasas saludables y carbohidratos saciantes.
Fase 2: Siga la dieta Instinct durante seis semanas
Ahora debe seguir la dieta Instinct de forma constante.Durante esta fase de seis semanas, recuerde crear su plan de comidas personalizado y seguir estrictamente los horarios de comida establecidos en la fase uno. Características dietéticas de esta fase: Elecciones alimenticias más saludables combinadas con aperitivos saludables. Permítase una recompensa diaria de 100 calorías. Esta asignación se puede guardar para darse el gusto de tomar un delicioso helado y satisfacer sus antojos.Aunque le guste picar, no es necesario que elimine por completo los postres. Fase 3: Dieta instintiva a largo plazo Objetivo final: Después de haber perseverado durante las dos primeras fases, sin duda habrá alcanzado un nuevo peso. A partir de ahora, mantenga esta nueva cifra. Para ello, pésese semanalmente y controle la ingesta de calorías. Si su peso aumenta más de 1 kilogramo durante esta fase, vuelva a empezar la fase 1 de la dieta.Los edulcorantes artificiales y los carbohidratos refinados (diversas galletas y pasteles azucarados) también deben reducirse durante esta tercera fase. En esta fase, las personas que siguen una dieta pueden consumir ocasionalmente chocolate, dulces y pequeñas cantidades de nata o alcohol. Esto les permite asignar libremente una parte de su ingesta calórica diaria para aumentar la motivación y la sostenibilidad.