Η Instinct Diet είναι μια δημοφιλής αμερικανική μέθοδος απώλειας βάρους. Επιτυγχάνει το ιδανικό βάρος σε τρία στάδια χωρίς επαναφορά. Αυτή η προσέγγιση αποδεικνύεται ιδιαίτερα αποτελεσματική για γυναίκες που αγαπούν τα γλυκά.
Έρευνα του Πανεπιστημίου Tufts στη Βοστώνη των ΗΠΑ επιβεβαίωσε την αξιοσημείωτη αποτελεσματικότητα της διατροφής Instinct. Τα ευρήματα αποκάλυψαν ότι οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που ακολούθησαν αυτή την προσέγγιση πέτυχαν μέση απώλεια βάρους 20 κιλών, με ορισμένους να χάνουν πάνω από 20 κιλά. Δεν απαιτήθηκε πρόσθετη άσκηση και παρατηρήθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία, ιδιαίτερα στα επίπεδα χοληστερόλης και στην αρτηριακή πίεση.
Πρώτον, αναγνωρίστε τα «πέντε ένστικτα της διατροφής»:
Πείνα: Η ανάγκη να ικανοποιήσει κανείς την όρεξή του.
Συνήθεια: Μια επίμονη επιθυμία για τρόφιμα που προσφέρουν ευχάριστες γευστικές αισθήσεις.
Ποικιλία: Όταν υπάρχουν πολλές επιλογές, τείνουμε να τρώμε υπερβολικά.
Διαθεσιμότητα: Τρώμε επειδή τα τρόφιμα είναι εύκολα προσβάσιμα.
Υψηλές θερμίδες: Οι άνθρωποι έχουν πάντα λαχτάρα για τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες.
Η κατανάλωση τροφής είναι ένα έμφυτο ανθρώπινο ένστικτο και αυτά τα ένστικτα συχνά καταδικάζουν τις δίαιτες σε αποτυχία. Στην πραγματικότητα, ο έλεγχος αυτών των πέντε ενστίκτων επιτρέπει τη γρήγορη και μόνιμη μείωση του ενοχλητικού υπερβολικού βάρους.
Αντιμετώπιση
Πρώτα, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να προσδιορίσετε ποιο ένστικτο τρώγματος αποτελεί τη μεγαλύτερη απειλή για εσάς – είτε είναι ο έλεγχος από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η απόλαυση της περιποίησης του εαυτού σας ή το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με μια πληθώρα λιχουδιών. Μόλις εντοπίσετε αυτόν τον βασικό παράγοντα, μπορείτε να προσαρμόσετε το πιο κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για εσάς.Πόνος από την πείνα Εάν η διατροφή σας είναι λανθασμένη — όπως το να τρώτε πολύ λίγο, ιδιαίτερα ανεπαρκή βασικά τρόφιμα — θα νιώθετε συχνά πόνο από την πείνα. Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, η όρεξή σας θα αυξάνεται ενστικτωδώς.
Αντίμετρο: Υιοθετήστε μια πιο χορταστική διατροφική προσέγγιση. Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ολικής αλέσεως και ρίζες λαχανικών) και πηγών πρωτεϊνών, συνδυάζοντας τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με επιλογές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Συνηθισμένες επιθυμίες
Οι άνθρωποι έλκονται φυσικά από τα αγαπημένα τους τρόφιμα – είτε πρόκειται για το πιο αγαπημένο τους τηγανητό χοιρινό παϊδάκι, τραγανό ψημένο γλυκό ή άλλα νόστιμα πιάτα. Αυτό αποτελεί πρόκληση, καθώς τέτοιες επιθυμίες πηγάζουν από την ενστικτώδη όρεξη, καθιστώντας τις δύσκολο να αντισταθεί κανείς. Επιπλέον, οι στιγμές ευτυχίας, άγχους ή ενθουσιασμού συχνά γίνονται αναπόφευκτες ευκαιρίες για να επιδοθεί κανείς σε τροφές με πολλές θερμίδες.
Στρατηγικές αντιμετώπισης:
Δοκιμάστε νέα τρόφιμα. Τα τακτικά γεύματα μπορούν επίσης να εκπαιδεύσουν το σώμα σας να χάσει το ενδιαφέρον του για το φαγητό κατά τη διάρκεια των περιόδων αδράνειας.
Ποικιλία
Η τεράστια ποικιλία τροφίμων που υπάρχει σήμερα (ειδικά οι ανθυγιεινές επιλογές) ενεργοποιεί το ένστικτό μας να αποθηκεύουμε θερμίδες. Χωρίς δεύτερη σκέψη, γεμίζουμε τα καρότσια μας με ποικιλίες σοκολάτας, πατατάκια, τυρί και άλλα τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
Αντίμετρο: Πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ, ετοιμάστε μια λεπτομερή λίστα αγορών. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε συνειδητά τις μερίδες και σας ενθαρρύνει να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά προϊόντα με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Φροντίστε τα υγιεινά τρόφιμα να αποτελούν τουλάχιστον το 50% του περιεχομένου του ψυγείου σας.
Η λύση
Μερικές φορές τρώμε απλά επειδή το φαγητό είναι εύκολα διαθέσιμο! Επομένως, σκεφτείτε να αδειάσετε εντελώς τα ντουλάπια σας. Αν έχετε μεγάλο απόθεμα τροφίμων, θα συνεχίσετε ασυνείδητα να τα καταναλώνετε.
Αντίμετρο: Μην βρείτε δικαιολογίες! Μην αποθηκεύετε γλυκά ή σνακ!
Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Τα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες είναι συχνά εξαιρετικά νόστιμα, γεγονός που τα καθιστά συχνές αγορές που οδηγούν σε λαχτάρα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη σοκολάτα, τα αλμυρά σνακ (φιστίκια, πατατάκια κ.λπ.), τα οποία είναι όλα υψηλά σε θερμίδες αλλά καθολικά ελκυστικά.
Αντίμετρο: Συνδυάστε μια πολύ μικρή μερίδα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τροφές χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες/πρωτεΐνες, όπως ένα μικρό κομμάτι κέικ με ένα μεγάλο πιάτο σαλάτα (χωρίς σάλτσα).
Αυτός ο συνδυασμός μειώνει την πυκνότητα θερμίδων, επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων από τα γλυκά και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε συνολικά λιγότερο.
Οι «τρεις φάσεις» της διατροφής Instinct
Αυστηρά μιλώντας, η διατροφή Instinct είναι μια διατροφική προσέγγιση για όλη τη ζωή. Για την επίτευξη μόνιμης απώλειας βάρους με παράλληλη διατήρηση της υγείας, αποτελεί την πιο σοφή και λογική μέθοδο. Στοχεύει στην απώλεια λίπους και όχι στο βάρος του νερού, αποφεύγοντας τις αρνητικές επιπτώσεις που είναι κοινές στις περισσότερες δραστικές δίαιτες. Η πιθανότητα επαναφοράς του βάρους είναι αμελητέα.Τώρα, ας εξερευνήσουμε τα τρία στάδια της ενστικτώδους διατροφής:
Στάδιο ένα: Η αρχική περίοδος των δύο εβδομάδων
Κατά τη διάρκεια αυτής της βασικής φάσης, η τήρηση των ακόλουθων αρχών είναι υψίστης σημασίας:
1. Καθορίστε ένα δομημένο πρόγραμμα γευμάτων και τηρήστε το αυστηρά.
2. Επιτρέψτε δύο σνακ μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου.
3. Δώστε προτεραιότητα σε γεύματα με ισορροπημένη σύνθεση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
Μόλις δημιουργηθεί η συνήθεια των τακτικών γευμάτων, οι κρίσεις πείνας γίνονται λιγότερο συχνές.
Επιλέξτε τρόφιμα που καταστέλλουν γρήγορα την πείνα και παράλληλα προσφέρουν παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού, όπως επιλογές που αυξάνουν τον όγκο (π.χ. σούπες λαχανικών, φυλλώδη λαχανικά) και επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά).Οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και το αλκοόλ, πρέπει να αποφεύγονται αυστηρά. Αντ' αυτού, συνδυάστε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών (π.χ. ψάρι, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών) με υγιεινά λίπη και ικανοποιητικούς υδατάνθρακες.
Φάση 2: Ακολουθήστε τη διατροφή Instinct για έξι εβδομάδες
Τώρα πρέπει να ακολουθείτε με συνέπεια τη διατροφή Instinct.Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης των έξι εβδομάδων, θυμηθείτε να δημιουργήσετε το εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων σας και να τηρείτε αυστηρά τις ώρες γευμάτων που καθορίστηκαν στη Φάση 1. Διατροφικά χαρακτηριστικά αυτής της φάσης: Υγιεινότερες επιλογές τροφίμων σε συνδυασμό με υγιεινά σνακ. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια καθημερινή ανταμοιβή 100 θερμίδων. Αυτή η επιτρεπόμενη ποσότητα μπορεί να φυλαχθεί για να απολαύσετε ένα νόστιμο παγωτό και να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας.Ακόμα και αν σας αρέσουν τα σνακ, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τα επιδόρπια. Φάση 3: Μακροπρόθεσμη διατροφή Instinct Τελικός στόχος: Έχοντας επιμείνει στις δύο πρώτες φάσεις, έχετε σίγουρα επιτύχει ένα νέο βάρος. Από εδώ και στο εξής, διατηρήστε αυτό το νέο βάρος. Για να το κάνετε αυτό, ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα και παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν το βάρος σας αυξηθεί κατά περισσότερο από 1 κιλό κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ξεκινήστε ξανά τη Φάση 1 της διατροφής.Τα τεχνητά γλυκαντικά και οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες (διάφορα ζαχαρούχα μπισκότα και γλυκά) πρέπει επίσης να μειωθούν κατά τη διάρκεια αυτής της τρίτης φάσης. Σε αυτό το στάδιο, οι διαιτολόγοι επιτρέπουν περιστασιακά σοκολάτα, γλυκά και μικρές ποσότητες κρέμας ή αλκοόλ. Αυτό επιτρέπει στους διαιτολόγους να κατανέμουν ελεύθερα ένα μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους για να ενισχύσουν την κινητοποίηση και τη βιωσιμότητα.