حمية الغريزة هي طريقة أمريكية شائعة لفقدان الوزن. وهي تحقق الوزن المثالي من خلال ثلاث مراحل دون ارتداد. أثبتت هذه الطريقة فعاليتها بشكل خاص للنساء اللواتي يعشقن الحلويات.
أكدت الأبحاث التي أجرتها جامعة تافتس في بوسطن، الولايات المتحدة الأمريكية، الفعالية الملحوظة لحمية الغريزة. كشفت النتائج أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا هذه الطريقة حققوا خسارة متوسطة في الوزن بلغت 20 كيلوغرامًا، مع خسارة بعضهم لأكثر من 20 كيلوغرامًا. لم تكن هناك حاجة إلى ممارسة تمارين إضافية، ولوحظت تحسينات كبيرة في الصحة، خاصة في مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
أولاً، تعرف على "الخمس غرائز للأكل":
الجوع: الحاجة إلى إشباع الشهية.
العادة: الرغبة المستمرة في تناول الأطعمة التي توفر متعة الذوق.
التنوع: عندما تتوفر خيارات متعددة، يميل المرء إلى الإفراط في الأكل.
التوافر: يحدث الأكل لأن الطعام متاح بسهولة.
السعرات الحرارية العالية: يرغب الناس دائمًا في الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
الأكل غريزة بشرية فطرية، وغالبًا ما تؤدي هذه الغرائز إلى فشل الحميات الغذائية بشكل يائس. في الحقيقة، إن إتقان التحكم في هذه الغرائز الخمس يتيح تخفيضًا سريعًا ودائمًا للوزن الزائد المزعج.
التدابير المضادة
أولاً، استخدم النصائح التالية لتحديد الغريزة الغذائية التي تشكل أكبر تهديد لك — سواء كانت السيطرة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية، أو الانغماس في تدليل الذات، أو إحاطة نفسك بوفرة من الأطعمة الشهية. بمجرد تحديد هذا العامل الرئيسي، يمكنك تصميم خطة النظام الغذائي الأنسب لك.آلام الجوع إذا كان نظامك الغذائي خاطئًا - مثل تناول كميات قليلة جدًا من الطعام، وخاصة الأطعمة الأساسية غير الكافية - فسوف تشعر في كثير من الأحيان بآلام الجوع. كلما بدأت نظامًا غذائيًا جديدًا، ستزداد شهيتك بشكل غريزي.
التدبير المضاد: اتبع نهجًا غذائيًا أكثر إشباعًا. زد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية) ومصادر البروتين، مع الجمع بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
الرغبة المعتادة في تناول الطعام
ينجذب الناس بشكل طبيعي إلى الأطعمة المفضلة المألوفة - سواء كانت شرائح لحم الخنزير المقلية المحبوبة، أو المعجنات المقرمشة المخبوزة، أو غيرها من الأطباق اللذيذة. وهذا يمثل تحديًا، لأن هذه الرغبة تنبع من الشهية الغريزية، مما يجعل من الصعب مقاومتها. علاوة على ذلك، غالبًا ما تصبح لحظات السعادة أو التوتر أو عبء العمل الثقيل أو الإثارة فرصًا لا مفر منها للاستمتاع بالوجبات الغنية بالسعرات الحرارية.
استراتيجيات التعامل:
جرب أطعمة جديدة؛ كما أن تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة يمكن أن يدرب جسمك على فقدان الرغبة في تناول الطعام خلال أوقات الفراغ.
التنوع
تثير المجموعة الواسعة من خيارات الطعام المتاحة اليوم (خاصة الخيارات غير الصحية) غريزتنا لتخزين السعرات الحرارية. دون تردد، نملأ عربات التسوق بالعديد من الشوكولاتة والبطاطس المقلية والجبن وغيرها من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
التدبير المضاد: قبل الذهاب إلى السوبر ماركت، قم بإعداد قائمة تسوق مفصلة. هذا يتيح التحكم الواعي في حجم الوجبات ويشجع على استبدال الأطعمة غير الصحية ببدائل صحية. تأكد من أن الأطعمة الصحية تشكل ما لا يقل عن 50٪ من محتويات ثلاجتك.
الحل
أحيانًا نأكل لمجرد أن الطعام متاح بسهولة! لذلك، فكر في إفراغ خزائنك تمامًا. إذا كان لديك مخزون كبير من الطعام، فسوف تستمر في تناوله دون وعي.
الإجراء المضاد: لا تختلق الأعذار! لا تخزن أي حلويات أو وجبات خفيفة!
محتوى عالي من السعرات الحرارية
غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لذيذة للغاية، مما يجعلها مشتريات متكررة تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناولها. ومن الأمثلة على ذلك الشوكولاتة والوجبات الخفيفة المالحة (الفول السوداني والبطاطس المقلية وغيرها)، وجميعها غنية بالسعرات الحرارية ولكنها جذابة للجميع.
التدبير المضاد: اقرن كمية صغيرة جدًا من الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف/البروتينات — مثل شريحة صغيرة من الكعك + طبق كبير من السلطة (بدون صلصة).
هذا المزيج يخفف من كثافة السعرات الحرارية، ويبطئ امتصاص الكربوهيدرات من الحلويات، ويزيد من الشعور بالشبع، ويؤدي إلى تناول كميات أقل بشكل عام.
"المراحل الثلاث" لنظام الغذاء الغريزي
بالمعنى الدقيق للكلمة، نظام الغذاء الغريزي هو نهج غذائي مدى الحياة. إنه الطريقة الأكثر حكمة وعقلانية لتحقيق فقدان الوزن المستدام مع الحفاظ على الصحة. يستهدف فقدان الدهون بدلاً من وزن الماء، متجنبًا الآثار السلبية الشائعة في معظم الأنظمة الغذائية القاسية. احتمالية ارتداد الوزن ضئيلة للغاية.الآن، دعونا نستكشف المراحل الثلاث للنظام الغذائي الغريزي:
المرحلة الأولى: فترة الأسبوعين الأولى
خلال هذه المرحلة الأساسية، من الأهمية بمكان الالتزام بالمبادئ التالية:
1. ضع جدولاً منظماً للوجبات واتبعه بصرامة.
2. اسمح لنفسك بتناول وجبتين خفيفتين بين الإفطار والغداء والعشاء.
3. أعط الأولوية للوجبات التي تحتوي على تركيبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
بمجرد اكتساب عادة تناول الطعام على فترات منتظمة، تصبح نوبات الجوع أقل تواتراً.
اختر الأطعمة التي تهدئ الجوع بسرعة وتوفر شعوراً بالشبع لفترة طويلة، مثل الأطعمة التي تزيد من حجم الوجبة (مثل حساء الخضار والخضار الورقية) والأطعمة الغنية بالألياف (مثل الخبز الكامل والخضار).يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل السكر والكحول، بشكل صارم. بدلاً من ذلك، اجمع بين البروتينات قليلة الدسم (مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم) والدهون الصحية والكربوهيدرات المشبعة.
المرحلة 2: ستة أسابيع من الأكل الحدسي المتسق
يجب عليك الآن الالتزام المستمر بنهج الأكل الحدسي.خلال هذه المرحلة التي تستمر ستة أسابيع، تذكر أن تضع خطة وجباتك الشخصية وأن تلتزم بصرامة بأوقات الوجبات المحددة في المرحلة الأولى. خصائص النظام الغذائي في هذه المرحلة: اختيارات غذائية أكثر صحة مع وجبات خفيفة صحية. اسمح لنفسك بمكافأة يومية قدرها 100 سعرة حرارية. يمكنك توفير هذه المكافأة لتناول آيس كريم لذيذ لإشباع رغباتك.حتى إذا كنت تستمتع بتناول الوجبات الخفيفة، فلا داعي لتجنب الحلويات تمامًا. المرحلة 3: النظام الغذائي الغريزي طويل الأمد الهدف النهائي: بعد أن ثابرت خلال المرحلتين الأوليين، لا شك أنك قد حققت وزنًا جديدًا. من الآن فصاعدًا، حافظ على هذا الوزن الجديد. للقيام بذلك، قم بوزن نفسك أسبوعيًا ومراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا زاد وزنك بأكثر من 1 كيلوغرام خلال هذه المرحلة، أعد بدء المرحلة 1 من النظام الغذائي.يجب أيضًا تقليل المحليات الصناعية والكربوهيدرات المكررة (مختلف أنواع البسكويت والمعجنات السكرية) خلال هذه المرحلة الثالثة.
يُسمح لمتبعي النظام الغذائي بتناول الشوكولاتة والحلويات وكميات صغيرة من الكريمة أو الكحول في هذه المرحلة. وهذا يسمح لمتبعي النظام الغذائي بتخصيص جزء من السعرات الحرارية اليومية المسموح بها لتعزيز الحافز والاستدامة.