一、ご飯は冷めてから食べる
ご飯が冷めると、デンプンの分子構造が変化し、硬化して消化吸収されにくいレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が生成されます。同じ量のご飯でも、体への吸収量が減り、摂取カロリーも減少するため、自然にダイエット効果が高まります。
これで子供の頃、母親が「温かいうちに食べなさい」と急かしていた理由がよくわかりますね。
ポイント：ご飯を冷まして食べることでカロリー摂取を抑えられますが、消化機能が弱いダイエット中の方は、硬くなったご飯が消化に悪いため、温かいうちに食べることをお勧めします。
二、ご飯は最後に食べる
ご飯は主に炭水化物を供給し、血糖値の上昇を招きやすいです。特に空腹時に食べると、無意識に食べ過ぎてしまうだけでなく、血糖値が急上昇し、体内で過剰なインスリン分泌を促すため、体脂肪の蓄積を促進し、肥満の原因となります。
血糖値の急上昇による悪影響を遅らせるため、ご飯は最後に食べるようにしましょう。このタイミングでは食べ過ぎにくく、体重管理にも役立ちます。
ご飯に加えると痩せやすい食材
1、玄米
近年注目されている玄米には水溶性食物繊維が豊富に含まれ、腸内で水分を吸収して膨張することで腸の蠕動運動を促進し、ダイエットをサポートします。
2、オートミール
一方でオートミールは高タンパク・低カロリーの特性を持つ。他方で、オートミールに含まれる高粘度の水溶性食物繊維は胃での消化時間を遅らせ、満腹感を高め、最終的にエネルギー摂取量を減らし、減量効果をもたらす。
3、雑豆類
雑豆類は血糖指数が低く、でんぷん含有量が少なく、タンパク質含有量が高い。最も重要なのは豆類が非常に腹持ちが良い点で、ダイエット中の主食に雑豆を加えるのは賢明な選択です。カロリーを減らしつつ満腹感を維持できます。
4、サツマイモ
サツマイモは食物繊維とペクチンを豊富に含み、糖分の脂肪への変換を阻害します。豊富な食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、ダイエットをサポートします。
5、山芋
山芋は高栄養・低カロリーの食品であり、豊富な食物繊維を含みます。一方で満腹感を与え食欲を抑制し、他方で腸の蠕動運動を促進するため、便秘型肥満に非常に効果的です。