公園の空き地で、王おじいさんは手を垂らして立っている。一見、ぼんやりと休んでいるように見えるが、気は整い神は収まり、普通の様子とは異なる。
多くの好奇心旺盛な人々が口実を作って尋ねてくる。「王おじいさん、これはどんな武術を練習されているんですか？」
「站桩（チャンジョン）です！この鍛錬法を十年も続けていますが、非常に効果があります。」王おじいさんは六十代ですが、ずっと健康で、毎朝欠かさず站桩を続けることで良好な体調を維持しています。
「百病は寒さから生じ、寒さは足元から生まれる」と言われ、足は「第二の心臓」とも呼ばれます。人は四十歳を過ぎると、臀部の筋肉は次第に萎縮し、垂れ下がり、下半身はますます細くなる。站桩は足を基盤にしっかりと根を下ろし、天地と繋がり、気の流れを整える。少ない体力消費で陰を浄化し陽を増す健康法であり、体力が弱く腎気が不足している人にとっては、特に重要である。
站桩は現代人にとって最も簡便な養生法である
站桩功は歴史が古く、現存する最古の養生術として記録されている。
二千年以上前の『黄帝内経』には既に「天地を支え、陰陽を掌握し、精気を呼吸し、独立して神を守り、筋肉は一つとなる」との記述がある。
「立つは松のごとく、座るは鐘のごとし」——これは中国古代の養生家が提唱した保健法である。座る姿勢に比べ、直立時には腰椎椎間板への負荷が軽減される。立位時の血液循環は座位時より30%速く、そのため精神もより奮い立つ。
実践が証明するように、站桩（立位瞑想）の修練は呼吸を調節し、気血の流れを促進し、筋絡をほぐし、筋肉を温め、経絡を通じさせ、神経系に十分な休息と鍛錬をもたらす。これにより体内の各システムの新陳代謝を促進し、脚部の強靭性と柔軟性を高め、内臓器官の機能を改善し、養生・疾病予防・体力増強・知能向上という目的を達成する。
日常の鍛錬において、人々は往々にして「運動」に慣れ親しんでいるが、国医大師・呂景山はこう説く：「心を落ち着かせ、姿勢を整え、ただ静かにしていればよい」。運動には節度が必要であり、節度を守れば体を強くするが、節度を失えば陰陽のバランスを崩し、かえって体を損なう。站桩は一見無動に見えるが、実は常に動いており、心は静かに気は動き、剛と柔が調和し、気血の流れを円滑にし、心気を穏やかにする。
站桩を正しく行うポイント
1.弛む
站桩の基礎は、精神と身体を可能な限りリラックスさせることである。まず第一に、思考と意識を弛めること。站桩の際には、全ての能動的な思考を捨て、雑念を排除する。次に身体の弛み。頭から足先まで、内臓・骨格・筋肉から皮膚・毛髪、そして体表に至るまで、全身の隅々まで弛むべきである。
2. 静
站桩を行う際は、比較的静かな環境を選び、次に心身を清らかに保ち、目の前の事柄に集中する。他のことを考えず、目は外を見ず、耳は外に聞かない。
3. 自然
站桩は全てを自然に任せ、意識も呼吸も姿勢も自然であること。無理に求めず、自然に任せることで功は自ずと成る。
站桩養生の要は姿勢にある
北京体育大学運動生理学准教授の汪軍氏は、站桩は身体の筋肉と腱に一定の緊張を保たせ、臀部や大腿部の筋肉を鍛え、バランス維持や転倒防止に効果的だと指摘する。また站桩は運動経験のない人にも適しており、あらゆる年齢層が実践可能だ。
最も一般的な站桩の姿勢は、両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、両手を腹部または胸の前で曲げて指先を合わせること。手の間隔は10センチ程度に保つ。
次に姿勢を整え、頭部を正し、顎を軽く緩め、両肩と骨盤の高さを揃えます。つま先と足裏の前部で力を入れることで、脚部と膝を効果的に鍛え、脚の筋肉を強化できます。
站桩中は肩をできるだけリラックスさせ、肩が伸びる感覚を持ちながら、肘を自然に垂らす動作を組み合わせます。練習中は精神を集中し、雑念を排し、全身をリラックスさせ、自然な呼吸を保つこと。
站桩を行う前には必ずウォームアップを行い、1回の練習時間は10～20分が適切で、通常1時間を超えないようにする。初心者は3～5分程度で膝関節が熱く感じたり震えたりすることがあるが、耐えられない場合は少し休憩してから再開してもよい。
空腹時や満腹時の練習は避け、また站桩は一定時間を要するため姿勢が正しくなければなりません。姿勢が正しくない場合、骨格に損傷を与える恐れがあります。動作が正しくない場合は速やかに修正し、しばらく立った後に身体に違和感を感じた場合は無理をしないでください。
站桩は一朝一夕で習得できるものではなく、焦ってはいけません。最も重要なのは「リラックス」と「継続」の四文字だけです。これによって初めて站桩がもたらす恩恵を感じ取れるのです。