Чи потрібно спати повних вісім годин на добу? Дослідження Американського онкологічного товариства показують, що люди, які в середньому сплять 7–8 годин на добу, мають найдовшу тривалість життя, тоді як 80% тих, хто в середньому спить менше 4 годин на добу, мають коротшу тривалість життя. Однак Гуо Сіхен, директор Центру сну та респіраторних захворювань Пекінської лікарні Чаоян, одночасно зазначає, що оптимальна тривалість сну залежить від вікової групи і повинна визначатися науково відповідно до віку людини.
Люди віком від 60 років: 5,5–7 годин на добу
Літні люди повинні лягати спати до півночі, і їм достатньо 7 годин нічного сну, а то й 5,5 годин. Дані Асоціації Альцгеймера свідчать, що обмеження нічного сну до 7 годин може затримати старіння мозку на два роки.І навпаки, постійний сон понад 7 годин або недостатній сон може погіршити концентрацію уваги, що може призвести до деменції та збільшити ризик передчасної смертності.
Рекомендації: Найпоширенішими проблемами зі сном серед літніх людей є яскраві сни та безсоння. Яскраві сни виникають через когнітивний спад, а безсоння часто є наслідком зниження секреції мелатоніну — ключового гормону, що регулює сон.Гуо Сіхен радить літнім людям, які страждають від поганої якості нічного сну, виробити звичку спати вдень, обмежуючись не більше ніж однією годиною. В іншому випадку центральна нервова система може поглибити свій гальмівний стан, що призведе до відносного зниження мозкового кровотоку та уповільнення метаболізму організму. Це може спричинити загальний дискомфорт після пробудження або навіть посилення сонливості.
Дорослі віком 30–60 років: приблизно 7 годин на добу
Дорослі чоловіки потребують приблизно 6,49 годин сну, а жінки — приблизно 7,5 годин. Дуже важливо забезпечити «якісний сон» між 22:00 і 5:00.Цей період сприяє глибокому сну, допомагаючи відновленню після втоми. 22-річне фінське дослідження, в якому брали участь 21 000 дорослих, виявило, що чоловіки, які сплять менше 7 годин, мають на 26% вищий ризик смертності, ніж ті, хто спить 7–8 годин, а жінки — на 21% вищий ризик. І навпаки, чоловіки, які сплять більше 8 годин, мають на 24% вищий ризик смертності, ніж ті, хто спить 7–8 годин, а жінки — на 17% вищий ризик.
Рекомендація: Недостатній сон у цій віковій групі часто корелює з когнітивним зниженням або нездоровими звичками, такими як переїдання, викликане стресом. Гуо Сіхен радить, що, крім управління стресом, ключовим є поліпшення умов для сну — зменшення шуму, забезпечення вентиляції та ефективне блокування світла. Також рекомендується вибирати подушку висотою 10–15 сантиметрів із середньою жорсткістю.Ті, хто все ще відчуває недосипання, можуть компенсувати це годинною післяобідньою дрімотою.
13–29 років: приблизно 8 годин на добу
Підлітки цієї вікової групи зазвичай потребують близько 8 годин сну на добу, дотримуючись режиму раннього сну та раннього пробудження, щоб забезпечити глибокий сон приблизно о 3 годині ночі.Намагайтеся лягати спати до півночі і вставати до 6 ранку в будні дні, уникаючи надмірного висипання у вихідні. Тривалий сон порушує циркадний ритм організму, що призводить до млявості, погіршення пам'яті та пропуску сніданків, що викликає порушення режиму харчування.
Рекомендація: Молоді люди часто набувають звички пізно лягати спати, що безпосередньо впливає на їхню бадьорість наступного дня і може пошкодити шкіру, призводячи до акне, прищів і мелазми. Хронічне недосипання також порушує функцію ендокринної системи, послаблюючи імунітет і збільшуючи схильність до застуд, шлунково-кишкових інфекцій та алергій. Також можуть виникнути психічні симптоми, такі як забудькуватість, дратівливість і тривожність.Тому молоді люди повинні регулювати свій режим дня: уникати їжі за годину до сну і робити півгодинну полуденну перерву для оптимального здоров'я. Діти віком 4–12 років: 10–12 годин на добу. Дітям віком 4–10 років потрібно 12 годин сну на ніч, ідеально лягати спати близько 20:00 і, по можливості, робити полуденну перерву. Старші діти можуть обійтися 10 або навіть 8 годинами.Доктор Лі Хайїн, заступник головного лікаря відділення дитячого здоров'я Столичного інституту педіатрії, пояснила, що недостатній сон не тільки викликає млявість і ослаблення імунітету, але й гальмує ріст і розвиток. Однак вона застерегла, що надмірний сон — понад 12 годин — може сприяти ожирінню.
Рекомендації: Діти рідко страждають на розлади сну; достатньо створити сприятливе середовище. Уникайте їжі перед сном і подбайте, щоб у спальнях не було надто яскравого світла або стимулюючої музики. Рекомендується встановити з дитиною постійний графік, заохочуючи її дотримуватися встановленого часу сну. Введіть підготовчі процедури перед сном, такі як чищення зубів, вмивання обличчя та застеляння ліжка. Ці, здавалося б, прості дії сигналізують дітям, що настав час спати.
Діти віком 1–3 роки: 12 годин на ніч, плюс 2–3 години денного сну
Малюки потребують 12 годин нічного сну щодня, доповненого 2–3 годинами денного відпочинку. Конкретний час денного сну може варіюватися залежно від їхнього природного ритму; деякі діти природно сплять близько полудня і знову в другій половині дня.Іноді вони засинають, але їхній розум залишається активним; навіть під час сну вони можуть скрипіти зубами, скидати ковдру або мочитися в ліжку. Така поведінка може вплинути на розвиток мозку та фізичний розвиток дитини. Тому батькам рекомендується за годину до сну дати дитині теплу ванну, щоб розслабити все тіло. Читання короткої казки або прослуховування спокійної, заспокійливої музики також може допомогти заснути.
Немовлята до 1 року: 16 годин на добу
Немовлята до одного року потребують найбільше сну, приблизно 16 годин на добу. Сон є надзвичайно важливим періодом для росту і розвитку немовлят, тому забезпечення достатньої тривалості сну є надзвичайно важливим.Тому батьки повинні забезпечити достатнє споживання кальцію та науково обґрунтовані методи годування. Також дуже важливо зберегти цілісність нічного сну, мінімізуючи часті нічні годування або зміну підгузків, особливо в другій половині ночі, коли у немовлят спостерігається пік секреції гормонів. Вище викладено основні принципи щодо оптимальної тривалості сну для довголіття. Сподіваємося, що ця інформація буде корисною для вас.