Måste man sova åtta timmar per dag? Forskning från American Cancer Society visar att personer som sover i genomsnitt 7–8 timmar per natt har längst livslängd, medan 80 % av dem som sover mindre än 4 timmar per natt har kortare livslängd. Guo Xiheng, chef för Sleep and Respiratory Disease Centre vid Beijing Chaoyang Hospital, påpekar dock samtidigt att den optimala sömnlängden varierar beroende på åldersgrupp och bör fastställas vetenskapligt utifrån personens ålder.
Seniorer över 60 år: 5,5–7 timmar per dag
Äldre personer bör gå och lägga sig före midnatt, och 7 timmars sömn per natt är tillräckligt – till och med 5,5 timmar kan räcka. Data från Alzheimer's Association visar att om man begränsar sömnen per natt till under 7 timmar kan man fördröja hjärnans åldrande med upp till två år.Omvänt kan konsekvent sömn över 7 timmar eller otillräcklig sömn försämra koncentrationsförmågan, vilket kan leda till demens och öka risken för för tidig död.
Rekommendation: De vanligaste sömnproblemen bland äldre är livliga drömmar och sömnlöshet. Livliga drömmar beror på kognitiv försämring, medan sömnlöshet ofta beror på minskad utsöndring av melatonin – ett viktigt hormon som reglerar sömnen.Guo Xiheng rekommenderar att äldre personer som har dålig sömnkvalitet på natten ska utveckla vanan att ta en eftermiddagstupp, begränsad till högst en timme. Annars kan det centrala nervsystemet fördjupa sitt hämmande tillstånd, vilket leder till en relativ minskning av hjärnans blodflöde och en långsammare kroppsmetabolism. Detta kan resultera i allmän obehagskänsla vid uppvaknandet eller till och med ökad sömnighet.
Vuxna i åldern 30–60 år: cirka 7 timmar per dag
Vuxna män behöver cirka 6,49 timmars sömn, medan kvinnor behöver cirka 7,5 timmar. Det är viktigt att säkerställa "kvalitativ sömntid" mellan kl. 22.00 och 05.00.Denna period underlättar djup sömn, vilket hjälper till att återhämta sig från trötthet. En 22-årig finsk studie som följde 21 000 vuxna fann att män som sov mindre än 7 timmar hade en 26 % högre dödlighet än de som sov 7–8 timmar, medan kvinnor hade en 21 % högre risk. Omvänt hade män som sov mer än 8 timmar en 24 % högre dödlighet än de som sov 7–8 timmar, medan kvinnor hade en 17 % högre risk.
Rekommendation: Sömnbrist i denna åldersgrupp korrelerar ofta med kognitiv försämring eller ohälsosamma vanor som stressrelaterat överätande. Guo Xiheng rekommenderar att man, förutom att hantera stress, förbättrar sömnmiljön – minskar buller, säkerställer ventilation och blockerar ljus effektivt. Det rekommenderas också att välja en kudde som är 10–15 centimeter hög och medelhård.De som fortfarande känner sig sömnbristade kan kompensera med en timmes eftermiddagssömn.
13–29-åringar: Cirka 8 timmar dagligen
Ungdomar i denna åldersgrupp behöver vanligtvis cirka 8 timmars sömn per dag och bör följa en rutin med tidig sänggång och tidig uppstigning för att säkerställa att djupsömnen börjar omkring klockan 3 på natten.Sträva efter att gå och lägga dig senast vid midnatt och stiga upp klockan 6 på morgonen, undvik att ligga kvar i sängen även på helgerna. Överdriven sömn stör kroppens dygnsrytm, vilket leder till slöhet, nedsatt minne och utebliven frukost, vilket i sin tur orsakar oregelbundna matvanor.
Rekommendation: Ungdomar utvecklar ofta en vana att stanna uppe sent, vilket direkt påverkar deras vakenhet dagen efter och kan skada huden, vilket leder till akne, finnar och melasma. Kronisk sömnbrist stör också endokrina funktioner, försvagar immunförsvaret och ökar mottagligheten för förkylningar, mag-tarminfektioner och allergier. Psykiska symtom som glömska, irritabilitet och ångest kan också uppstå.Därför måste ungdomar reglera sina rutiner: undvik att äta inom en timme före sänggåendet och ta en halvtimmes tupplur mitt på dagen för optimal hälsa. Barn i åldern 4–12 år: 10–12 timmar dagligen Barn i åldern 4–10 år behöver 12 timmars sömn per natt, helst med sänggåendet runt klockan 20 och en tupplur mitt på dagen om möjligt. Äldre barn kan klara sig med 10 eller till och med 8 timmar.Dr Li Haiying, biträdande chefsläkare vid Capital Institute of Paediatrics barnavårdsavdelning, förklarade att otillräcklig sömn inte bara orsakar slöhet och försvagat immunförsvar utan också hämmar tillväxt och utveckling. Hon varnade dock för att överdriven sömn – mer än 12 timmar – kan bidra till fetma.
Rekommendationer: Barn har sällan sömnstörningar; det räcker med att skapa en gynnsam miljö. Undvik att äta före sänggåendet och se till att sovrummen är fria från alltför starkt ljus eller stimulerande musik. Det är lämpligt att upprätta en konsekvent rutin med ditt barn och uppmuntra det att hålla sig till fastställda sänggåendetider. Inför förberedande rutiner före sänggåendet, såsom att borsta tänderna, tvätta ansiktet och bädda sängen. Dessa till synes enkla handlingar signalerar till barnen att det är dags att sova.
1–3-åringar: 12 timmar per natt, plus 2–3 timmars tupplur på dagen
Småbarn behöver 12 timmars sömn per natt, kompletterat med 2–3 timmars vila på dagen. Specifika tupplurstider bör anpassas efter deras naturliga rytm; vissa barn sover naturligt vid middagstid och igen på eftermiddagen.Ibland somnar de medan deras sinnen fortfarande är aktiva. Även när de sover kan de gnissla tänder, sparka av täcket eller kissa i sängen. Dessa beteenden kan påverka barnets hjärna och fysiska utveckling. Därför är det lämpligt att föräldrar ger sitt barn ett varmt bad en timme före läggdags för att slappna av hela kroppen. Att läsa en kort saga eller spela lugn, rogivande musik kan också underlätta sömnen.
Spädbarn under 1 år: 16 timmar per dag
Spädbarn under ett år behöver mest sömn, cirka 16 timmar per dag. Sömn är en avgörande period för tillväxt och utveckling hos små barn, så det är viktigt att se till att de får tillräckligt med sömn.Föräldrar bör därför se till att barnet får tillräckligt med kalciumtillskott och att matningen sker på ett vetenskapligt underbyggt sätt. Det är också viktigt att bevara nattens sömnkvalitet genom att minimera frekventa nattmatningar eller blöjbyten, särskilt under den senare halvan av natten när hormonsekretionen är som högst hos spädbarn. Ovanstående beskriver grundläggande principer för optimal sömnlängd för ett långt liv. Vi hoppas att detta är till hjälp och önskar er lycka till.