Ali je treba spati osem ur na dan? Raziskava Ameriškega združenja za boj proti raku kaže, da imajo posamezniki, ki spijo povprečno 7–8 ur na noč, najdaljšo življenjsko dobo, medtem ko ima 80 % tistih, ki spijo povprečno manj kot 4 ure na noč, krajšo življenjsko dobo. Vendar Guo Xiheng, direktor Centra za spanje in bolezni dihal v bolnišnici Chaoyang v Pekingu, hkrati opozarja, da se optimalna dolžina spanja razlikuje glede na starostno skupino in jo je treba znanstveno določiti glede na starost posameznika.
Starejši od 60 let: 5,5–7 ur na dan
Starejši posamezniki naj gredo spat pred polnočjo, pri čemer je dovolj 7 ur spanja na noč – zadostuje lahko tudi 5,5 ure. Podatki Alzheimerjeve zveze kažejo, da lahko omejitev nočnega spanja na manj kot 7 ur upočasni staranje možganov za do dve leti.Nasprotno pa lahko stalno spanje več kot 7 ur ali premalo spanja oslabi koncentracijo, kar lahko vodi do demence in poveča tveganje za prezgodnjo smrt.
Priporočila: Najpogostejši problemi s spanjem pri starejših so živahne sanje in nespečnost. Živahne sanje izhajajo iz kognitivnega upada, nespečnost pa je pogosto posledica zmanjšanega izločanja melatonina – ključnega hormona, ki uravnava spanje.Guo Xiheng svetuje, da naj starejši ljudje, ki imajo slabo kakovost nočnega spanja, razvijejo navado popoldanskega spanja, ki naj ne traja več kot eno uro. V nasprotnem primeru lahko centralni živčni sistem poglobi svoj zaviralni stanje, kar vodi do relativnega zmanjšanja pretoka krvi v možganih in upočasnitve telesnega metabolizma. To lahko povzroči splošno nelagodje ob prebujanju ali celo povečano zaspanost.
Odrasli v starosti 30–60 let: približno 7 ur na dan
Odrasli moški potrebujejo približno 6,49 ur spanja, ženske pa približno 7,5 ur. Ključnega pomena je zagotoviti »kakovosten spanec« med 22. uro zvečer in 5. uro zjutraj.To obdobje omogoča globok spanec, ki pomaga pri okrevanju od utrujenosti. 22-letna finska študija, v kateri so spremljali 21.000 odraslih, je ugotovila, da so moški, ki spijo manj kot 7 ur, izpostavljeni 26 % višjemu tveganju umrljivosti kot tisti, ki spijo 7–8 ur, medtem ko so ženske izpostavljene 21 % višjemu tveganju. Nasprotno pa so moški, ki spijo več kot 8 ur, izpostavljeni 24 % višjemu tveganju umrljivosti kot tisti, ki spijo 7–8 ur, ženske pa 17 % višjemu tveganju.
Priporočilo: Pomanjkanje spanja v tej starostni skupini je pogosto povezano s kognitivnim upadom ali nezdravimi navadami, kot je prekomerno prehranjevanje zaradi stresa. Guo Xiheng svetuje, da je poleg obvladovanja stresa ključno tudi izboljšanje spalnega okolja – zmanjšanje hrupa, zagotavljanje prezračevanja in učinkovito blokiranje svetlobe. Priporočljivo je tudi izbrati vzglavnik višine 10–15 centimetrov srednje trdote.Tisti, ki še vedno čutijo pomanjkanje spanja, lahko to nadomestijo z enournim popoldanskim dremežem.
13–29 let: približno 8 ur na dan
Mladostniki v tej starostni skupini običajno potrebujejo približno 8 ur spanja na dan, pri čemer morajo upoštevati rutino zgodnjega spanja in zgodnjega vstajanja, da se zagotovi globok spanec okoli 3. ure zjutraj.Poskusite se v posteljo uleči do polnoči in vstanite ob 6. uri zjutraj med tednom, pri čemer se izogibajte pretiranemu poležavanju ob vikendih. Podaljšan spanec moti cirkadiani ritem telesa, kar vodi do letargije, poslabšanja spomina in izpuščanja zajtrkov, kar lahko povzroči nepravilnosti v prehrani.
Priporočilo: Mladi pogosto razvijejo navado, da ostanejo dolgo pokonci, kar neposredno vpliva na njihovo zbranost naslednji dan in lahko poškoduje kožo, kar vodi do akne, mozoljev in melazme. Kronično pomanjkanje spanja moti tudi delovanje endokrinega sistema, oslabi imunski sistem in poveča dovzetnost za prehlade, gastrointestinalne okužbe in alergije. Pojavijo se lahko tudi duševni simptomi, kot so pozabljivost, razdražljivost in tesnoba.Zato morajo mladi urediti svoje navade: izogibati se jesti v uri pred spanjem in si privoščiti polurni popoldanski dremež za optimalno zdravje. Otroci, stari 4–12 let: 10–12 ur na dan Otroci, stari 4–10 let, potrebujejo 12 ur spanja na noč, idealno pa bi morali iti spat okoli 20. ure in si privoščiti popoldanski dremež, če je to mogoče. Starejši otroci lahko shajajo z 10 ali celo 8 urami.Dr. Li Haiying, namestnica glavnega zdravnika na Oddelku za zdravje otrok Pediatričnega inštituta v Pekingu, je pojasnila, da nezadosten spanec ne povzroča le letargije in oslabljene imunosti, ampak tudi ovira rast in razvoj. Vendar je opozorila, da prekomeren spanec – več kot 12 ur – lahko prispeva k debelosti.
Priporočila: Otroci redko trpijo za motnjami spanja; zadostuje ustvarjanje ugodnega okolja. Izogibajte se jesti pred spanjem in poskrbite, da v spalnicah ni preveč svetle luči ali stimulativne glasbe. Priporočljivo je, da z otrokom vzpostavite dosleden urnik in ga spodbujate, da se drži določenega časa za spanje. Vključite pripravljalne rutine pred spanjem, kot so umivanje zob, umivanje obraza in postiljanje postelje. Te na videz preproste dejavnosti otrokom signalizirajo, da je čas za spanje.
1–3-letniki: 12 ur na noč, plus 2–3 ure dnevnega spanja
Malčki potrebujejo 12 ur nočnega spanja na dan, dopolnjenega z 2–3 urami dnevnega počitka. Čas dnevnega spanja mora biti usklajen z njihovim naravnim ritmom; nekateri otroci naravno spijo okoli poldneva in ponovno pozno popoldne.Včasih zaspijo, medtem ko njihov um ostane aktiven; tudi med spanjem lahko škripljejo z zobmi, odrivajo odejo ali mokrijo posteljo. Ta vedenja lahko vplivajo na razvoj otrokovega možganov in telesnega razvoja. Zato je priporočljivo, da starši eno uro pred spanjem otroku pripravijo toplo kopel, da se sprosti celotno telo. Branje kratke zgodbe ali predvajanje nežne, pomirjujoče glasbe lahko prav tako pomaga pri zaspavanju.
Dojenčki, mlajši od 1 leta: 16 ur na dan
Dojenčki, mlajši od enega leta, potrebujejo največ spanja, približno 16 ur na dan. Spanje je ključno obdobje za rast in razvoj dojenčkov, zato je nujno zagotoviti ustrezno dolžino spanja.Starši morajo zagotoviti ustrezno dopolnjevanje kalcija in znanstveno utemeljene prakse hranjenja. Poleg tega si je treba prizadevati za ohranitev neprekinjenega nočnega spanja dojenčka. Pogosto nočno hranjenje ali menjavanje plenic je treba izogibati, zlasti v drugi polovici noči, saj je v tem obdobju pri majhnih dojenčkih izločanje hormonov največje. Zgoraj navedeno je kratek pregled trajanja in dolžine spanja. Upamo, da vam bodo te informacije v pomoč, in vam želimo vse dobro.