Musí človek spať každý deň plných osem hodín? Výskum Americkej spoločnosti pre rakovinu ukazuje, že ľudia, ktorí spia v priemere 7–8 hodín za noc, sa dožívajú najvyššieho veku, zatiaľ čo 80 % ľudí, ktorí spia v priemere menej ako 4 hodiny za noc, má kratšiu životnosť. Guo Xiheng, riaditeľ Centra pre spánkové a respiračné ochorenia v nemocnici Chaoyang v Pekingu, však zároveň poznamenáva, že optimálna dĺžka spánku sa líši podľa vekovej skupiny a mala by sa vedecky určiť podľa veku človeka.
Seniori vo veku 60+: 5,5–7 hodín denne
Starší ľudia by mali ísť spať pred polnocou, pričom 7 hodín spánku za noc je dostatočné – stačí aj 5,5 hodiny. Údaje Alzheimerovej asociácie naznačujú, že obmedzenie nočného spánku na menej ako 7 hodín môže oddialiť starnutie mozgu až o dva roky.Naopak, spanie dlhšie ako 7 hodín alebo nedostatočný spánok môže zhoršiť koncentráciu, čo môže viesť k demencii a zvýšenému riziku predčasnej úmrtnosti.
Odporúčania: Najčastejšími problémami so spánkom u starších ľudí sú živé sny a nespavosť. Živé sny vyplývajú z kognitívneho úpadku, zatiaľ čo nespavosť je často dôsledkom zníženej sekrécie melatonínu – kľúčového hormónu regulujúceho spánok.Guo Xiheng odporúča, aby si starší ľudia, ktorí trpia zlou kvalitou nočného spánku, zvykli na popoludňajší spánok, ktorý by nemal trvať dlhšie ako jednu hodinu. V opačnom prípade môže centrálny nervový systém prehĺbiť svoj inhibičný stav, čo vedie k relatívnemu zníženiu prietoku krvi v mozgu a spomaleniu metabolizmu tela. To môže mať za následok všeobecné nepohodlie po prebudení alebo dokonca zvýšenú ospalosť.
Dospelí vo veku 30–60 rokov: približne 7 hodín denne
Dospelí muži potrebujú približne 6,49 hodiny spánku, zatiaľ čo ženy potrebujú približne 7,5 hodiny. Je dôležité zabezpečiť „kvalitný spánok“ medzi 22:00 a 5:00.Toto obdobie napomáha hlbokému spánku, ktorý pomáha pri regenerácii únavy. Fínska štúdia trvajúca 22 rokov, ktorá sledovala 21 000 dospelých, zistila, že muži spiaci menej ako 7 hodín čelili o 26 % vyššiemu riziku úmrtnosti ako muži spiaci 7–8 hodín, zatiaľ čo ženy čelili o 21 % vyššiemu riziku. Naopak, muži spiaci viac ako 8 hodín mali o 24 % vyššie riziko úmrtnosti ako muži spiaci 7–8 hodín, zatiaľ čo ženy čelili o 17 % vyššiemu riziku.
Odporúčanie: Nedostatok spánku v tejto vekovej skupine často súvisí s kognitívnym úpadkom alebo nezdravými návykmi, ako je prejedanie sa v dôsledku stresu. Guo Xiheng radí, že okrem zvládania stresu je kľúčové zlepšiť spacie prostredie – znížiť hluk, zabezpečiť vetranie a účinne blokovať svetlo. Odporúča sa tiež vybrať si vankúš s výškou 10 – 15 centimetrov a strednou tvrdosťou.Tí, ktorí sa stále cítia spánkovo deprivovaní, môžu tento deficit kompenzovať hodinovým popoludňajším zdriemnutím.
13–29 rokov: približne 8 hodín denne
Dospievajúci v tejto vekovej skupine zvyčajne potrebujú asi 8 hodín spánku denne, pričom by mali dodržiavať režim skorého uloženia sa a skorého vstávania, aby sa zabezpečilo, že hlboký spánok začne okolo 3. hodiny ráno.Snažte sa ísť spať do polnoci a vstávať o 6:00 ráno v pracovné dni, vyhýbajte sa nadmernému vyspávaniu cez víkend. Predĺžený spánok narúša cirkadiánny rytmus tela, čo vedie k letargii, zhoršeniu pamäti a vynechávaniu raňajok, čo spôsobuje nepravidelnú stravu.
Odporúčanie: Mladí ľudia si často vytvárajú zvyk zostať dlho hore, čo priamo ovplyvňuje ich bdelosť nasledujúci deň a môže poškodiť pokožku, čo vedie k akné, pupienkom a melazme. Chronický nedostatok spánku tiež narúša endokrinnú funkciu, oslabuje imunitu a zvyšuje náchylnosť na prechladnutia, gastrointestinálne infekcie a alergie. Môžu sa tiež vyskytnúť psychické symptómy, ako je zabudlivosť, podráždenosť a úzkosť.Preto si mladí ľudia musia regulovať svoje návyky: vyhýbať sa jedlu hodinu pred spaním a zdriemnuť si pol hodinu po obede, aby dosiahli optimálne zdravie. Deti vo veku 4–12 rokov: 10–12 hodín denne Deti vo veku 4–10 rokov potrebujú 12 hodín spánku každú noc, ideálne by mali ísť spať okolo 20:00 a ak je to možné, zdriemnuť si po obede. Staršie deti si vystačia s 10 alebo dokonca 8 hodinami.Dr. Li Haiying, zástupkyňa hlavného lekára na oddelení detského zdravia v Capital Institute of Paediatrics, vysvetlila, že nedostatok spánku nielen spôsobuje letargiu a oslabenú imunitu, ale tiež brzdí rast a vývoj. Upozornila však, že nadmerný spánok – presahujúci 12 hodín – môže prispievať k obezite.
Odporúčania: Deti mávajú poruchy spánku len zriedka, stačí vytvoriť priaznivé prostredie. Vyhnite sa jedlu pred spaním a zabezpečte, aby v spálni nebolo príliš jasné osvetlenie ani stimulujúca hudba. Odporúča sa vytvoriť s dieťaťom konzistentný rozvrh a povzbudzovať ho, aby dodržiavalo stanovený čas na spanie. Zavádzajte prípravné rituály pred spaním, ako je umývanie zubov, umývanie tváre a stlanie postele. Tieto zdanlivo jednoduché činnosti signalizujú deťom, že je čas na spánok.
1–3-ročné deti: 12 hodín v noci plus 2–3 hodiny denného spánku
Batoľatá potrebujú 12 hodín nočného spánku denne, doplneného 2–3 hodinami denného odpočinku. Konkrétne časy spánku by mali byť v súlade s ich prirodzeným rytmom; niektoré deti prirodzene spia okolo poludnia a znovu neskoro popoludní.Niekedy zaspia, ale ich myseľ zostáva aktívna; aj keď spia, môžu škrípať zubami, odkopávať prikrývky alebo močiť do postele. Tieto správania môžu ovplyvniť vývoj mozgu a fyzický vývoj dieťaťa. Preto je vhodné, aby rodičia hodinu pred spaním dali dieťaťu teplý kúpeľ, aby sa celé telo uvoľnilo. Čítanie krátkej rozprávky alebo prehrávanie jemnej, upokojujúcej hudby môže tiež pomôcť pri zaspávaní.
Dojčatá do 1 roka: 16 hodín denne
Dojčatá do jedného roka potrebujú najviac spánku, približne 16 hodín denne. Spánok je pre rast a vývoj malých detí kľúčovým obdobím, preto je dôležité zabezpečiť dostatočnú dĺžku spánku.
Odporúčanie: Problémy so spánkom u dojčiat sú často spôsobené nedostatkom vápnika, strachom počas dňa alebo poruchami trávenia; niektoré deti spia v noci zle kvôli nadmernému spánku počas dňa.Rodičia by preto mali zabezpečiť dostatočný príjem vápnika a vedecky podložené stravovacie návyky. Je tiež dôležité zachovať integritu nočného spánku minimalizovaním častého nočného kŕmenia alebo prebaľovania, najmä v druhej polovici noci, keď u malých detí vrcholí vylučovanie hormónov.
Vyššie uvedené informácie opisujú základné princípy týkajúce sa optimálnej dĺžky spánku pre dlhovekosť. Dúfame, že vám budú užitočné, a prajeme vám všetko dobré.