Обязательно ли спать по восемь часов в сутки? Исследования Американского онкологического общества показывают, что люди, которые в среднем спят 7–8 часов в сутки, живут дольше, а 80 % тех, кто спит в среднем менее 4 часов в сутки, имеют более короткую продолжительность жизни. Однако Го Сихэн, директор Центра сна и респираторных заболеваний Пекинской больницы Чаоян, одновременно отмечает, что оптимальная продолжительность сна варьируется в зависимости от возрастной группы и должна определяться научно в соответствии с возрастом человека.
Пожилые люди старше 60 лет: 5,5–7 часов в сутки
Пожилые люди должны ложиться спать до полуночи, им достаточно 7 часов ночного сна, а иногда даже 5,5 часов. Данные Ассоциации Альцгеймера показывают, что ограничение ночного сна до 7 часов может замедлить старение мозга на два года.И наоборот, постоянный сон более 7 часов или недостаточный сон может ухудшить концентрацию внимания, что может привести к деменции и увеличить риск преждевременной смертности.
Рекомендация: Наиболее распространенными проблемами со сном у пожилых людей являются яркие сны и бессонница. Яркие сны возникают из-за снижения функций мозга, а бессонница часто является результатом снижения секреции мелатонина — ключевого гормона, регулирующего сон.Го Сихэн советует пожилым людям, страдающим плохим качеством ночного сна, выработать привычку дневного сна, не превышающего одного часа. В противном случае центральная нервная система может подвергнуться более глубокому угнетению, что приведет к относительному снижению мозгового кровотока и замедлению метаболизма организма. Это может вызвать общее недомогание после пробуждения или даже усиление сонливости.
Взрослые в возрасте 30–60 лет: примерно 7 часов в сутки
Взрослым мужчинам требуется около 6,49 часов сна, а женщинам — примерно 7,5 часов. Очень важно обеспечить «качественный сон» в период с 22:00 до 5:00.Этот период способствует глубокому сну, помогая восстановить силы. Финское исследование, проводившееся в течение 22 лет и охватившее 21 000 взрослых, показало, что у мужчин, спящих менее 7 часов, риск смертности был на 26 % выше, чем у тех, кто спал 7–8 часов, а у женщин этот риск был на 21 % выше. И наоборот, у мужчин, спящих более 8 часов, риск смертности был на 24 % выше, чем у тех, кто спал 7–8 часов, а у женщин этот риск был на 17 % выше.
Рекомендация: Недостаток сна в этой возрастной группе часто коррелирует с когнитивным снижением или вредными привычками, такими как переедание, вызванное стрессом. Го Сихэн советует, что наряду с управлением стрессом, ключевым моментом является улучшение условий для сна — снижение шума, обеспечение вентиляции и эффективное блокирование света. Также рекомендуется выбирать подушку высотой 10–15 сантиметров со средней жесткостью.Те, кто по-прежнему испытывает недосыпание, могут компенсировать это часовым дневным сном.
13–29 лет: примерно 8 часов в сутки
Подростки этой возрастной группы обычно нуждаются в 8 часах сна в сутки, при этом следует придерживаться режима раннего отхода ко сну и раннего подъема, чтобы глубокий сон начинался около 3 часов ночи.Старайтесь ложиться спать до полуночи и вставать до 6 утра в будние дни, избегая чрезмерного высыпания в выходные. Длительный сон нарушает циркадный ритм организма, приводя к вялости, ухудшению памяти и пропуску завтрака, что может вызвать нарушения в питании.
Рекомендация: Молодые люди часто приобретают привычку ложиться спать поздно, что напрямую влияет на их бодрость на следующий день и может повредить кожу, приводя к появлению угрей, прыщей и мелазмы. Хроническое недосыпание также нарушает работу эндокринной системы, ослабляя иммунитет и увеличивая восприимчивость к простудам, желудочно-кишечным инфекциям и аллергиям. Могут также возникнуть психические симптомы, такие как забывчивость, раздражительность и тревожность.Поэтому молодые люди должны регулировать свой режим дня: избегать приема пищи за час до сна и делать получасовой дневной сон для оптимального здоровья. Дети в возрасте 4–12 лет: 10–12 часов в сутки. Дети в возрасте 4–10 лет нуждаются в 12 часах сна ночью, в идеале ложась спать около 20:00 и делая дневной сон, если это возможно. Старшие дети могут обходиться 10 или даже 8 часами.Доктор Ли Хайин, заместитель главного врача отделения детского здоровья Столичного института педиатрии, объяснила, что недостаток сна не только вызывает вялость и ослабляет иммунитет, но и препятствует росту и развитию. Однако она предупредила, что чрезмерный сон — более 12 часов — может способствовать ожирению.
Рекомендации: Дети редко страдают нарушениями сна; достаточно создать благоприятную среду. Избегайте еды перед сном и следите за тем, чтобы в спальне не было слишком яркого света или стимулирующей музыки. Рекомендуется установить постоянный график для вашего ребенка, поощряя его придерживаться установленного времени отхода ко сну. Включите в распорядок дня перед сном такие подготовительные процедуры, как чистка зубов, умывание и застилание постели. Эти, казалось бы, простые действия сигнализируют детям, что пора спать.
Дети 1–3 лет: 12 часов ночью плюс 2–3 часа дневного сна
Малышам требуется 12 часов ночного сна в сутки, дополненного 2–3 часами дневного отдыха. Конкретное время дневного сна может варьироваться в зависимости от их естественного ритма; некоторые дети естественным образом спят около полудня и снова во второй половине дня.Иногда они впадают в состояние сна, при котором их ум остается активным; даже во время сна они могут скрипеть зубами, сбрасывать с себя одеяло или мочиться в постель. Такое поведение может повлиять на развитие мозга и физическое развитие ребенка. Поэтому родителям рекомендуется за час до сна дать ребенку теплую ванну, чтобы расслабить все его тело. Чтение короткой истории или прослушивание спокойной, успокаивающей музыки также может помочь заснуть.
Младенцы до 1 года: 16 часов в сутки
Младенцы до одного года нуждаются в наибольшем количестве сна, примерно 16 часов в сутки. Сон является важным периодом для роста и развития младенцев, поэтому обеспечение достаточной продолжительности сна имеет решающее значение.
Рекомендация: Проблемы со сном у младенцев часто вызваны дефицитом кальция, дневными страхами или расстройствами пищеварения; некоторые дети плохо спят ночью из-за чрезмерного дневного сна.Поэтому родители должны обеспечить адекватное пополнение запасов кальция и научно обоснованные методы кормления. Также очень важно сохранить целостность ночного сна, сводя к минимуму частое ночное кормление или смену подгузников, особенно во второй половине ночи, когда у маленьких детей наблюдается пик выделения гормонов.