Este necesar să dormim opt ore pe zi? Cercetările efectuate de American Cancer Society indică faptul că persoanele care dorm în medie 7-8 ore pe noapte se bucură de cea mai lungă durată de viață, în timp ce 80% dintre cei care dorm în medie mai puțin de 4 ore pe noapte au o durată de viață mai scurtă. Cu toate acestea, Guo Xiheng, directorul Centrului pentru somn și boli respiratorii de la Spitalul Chaoyang din Beijing, observă în același timp că durata optimă a somnului variază în funcție de grupa de vârstă și ar trebui determinată științific în funcție de vârsta persoanei.
Persoanele în vârstă de peste 60 de ani: 5,5-7 ore pe zi
Persoanele în vârstă ar trebui să se culce înainte de miezul nopții, fiind suficiente 7 ore de somn pe noapte — chiar și 5,5 ore pot fi suficiente. Datele de la Asociația Alzheimer indică faptul că limitarea somnului nocturn la mai puțin de 7 ore poate întârzia îmbătrânirea creierului cu până la doi ani.În schimb, dormitul constant mai mult de 7 ore sau insuficient poate afecta concentrarea, putând duce la demență și la creșterea riscului de mortalitate prematură.
Recomandări: Cele mai frecvente probleme de somn în rândul persoanelor în vârstă sunt visele intense și insomnia. Visele intense provin din scăderea funcției creierului, în timp ce insomnia rezultă adesea din reducerea secreției de melatonină, un hormon cheie care reglează somnul.Guo Xiheng recomandă persoanelor în vârstă care se confruntă cu o calitate slabă a somnului nocturn să-și formeze obiceiul de a dormi după-amiaza, limitându-se la maximum o oră. În caz contrar, sistemul nervos central poate adânci starea de inhibiție, ducând la o scădere relativă a fluxului sanguin cerebral și la încetinirea metabolismului corporal. Acest lucru poate duce la disconfort general la trezire sau chiar la somnolență accentuată.
Adulți cu vârsta cuprinsă între 30 și 60 de ani: aproximativ 7 ore pe zi
Bărbații adulți au nevoie de aproximativ 6,49 ore de somn, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 7,5 ore. Este esențial să se asigure „timp de somn de calitate” între orele 22:00 și 05:00.Această perioadă facilitează somnul profund, ajutând la recuperarea oboselii. Un studiu finlandez de 22 de ani, care a urmărit 21.000 de adulți, a constatat că bărbații care dormeau mai puțin de 7 ore aveau un risc de mortalitate cu 26% mai mare decât cei care dormeau 7-8 ore, în timp ce femeile se confruntau cu un risc cu 21% mai mare. În schimb, bărbații care dormeau peste 8 ore aveau un risc de mortalitate cu 24% mai mare decât cei care dormeau 7-8 ore, iar femeile prezentau un risc cu 17% mai mare.
Recomandare: Lipsa somnului în această grupă de vârstă este adesea corelată cu declinul cognitiv sau cu obiceiuri nesănătoase, cum ar fi supraalimentarea indusă de stres. Guo Xiheng recomandă ca, pe lângă gestionarea stresului, îmbunătățirea mediului de somn să fie esențială — reducerea zgomotului, asigurarea ventilației și blocarea eficientă a luminii. De asemenea, se recomandă alegerea unei perne cu o înălțime de 10-15 centimetri și o fermitate medie.Cei care se simt în continuare privați de somn pot compensa cu un pui de somn de o oră după-amiaza.
Persoanele cu vârsta cuprinsă între 13 și 29 de ani: aproximativ 8 ore pe zi
Adolescenții din această grupă de vârstă au nevoie, de obicei, de aproximativ 8 ore de somn pe zi, respectând o rutină de culcare devreme și trezire devreme, pentru a se asigura că somnul profund începe în jurul orei 3 dimineața.Încercați să vă culcați până la miezul nopții și să vă treziți până la ora 6 dimineața în zilele lucrătoare, evitând să stați în pat până târziu în weekend. Somnul prelungit perturbă ritmul circadian al organismului, ducând la letargie, afectarea memoriei și sărirea micului dejun, ceea ce provoacă nereguli alimentare.
Recomandare: Tinerii dezvoltă adesea obiceiul de a sta treji până târziu, ceea ce le afectează direct vigilența în ziua următoare și le poate afecta pielea, ducând la acnee, coșuri și melasmă. Privarea cronică de somn perturbă, de asemenea, funcția endocrină, slăbind imunitatea și crescând susceptibilitatea la răceli, infecții gastrointestinale și alergii. Pot apărea și simptome mentale, cum ar fi uitarea, iritabilitatea și anxietatea.Prin urmare, tinerii trebuie să-și regleze rutina: să evite să mănânce cu o oră înainte de culcare și să facă un pui de somn de jumătate de oră la prânz pentru o sănătate optimă. Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 12 ani: 10-12 ore pe zi Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 10 ani au nevoie de 12 ore de somn pe noapte, ideal fiind să se culce în jurul orei 20:00 și să facă un pui de somn la prânz, dacă este posibil. Copiii mai mari se pot descurca cu 10 sau chiar 8 ore.Dr. Li Haiying, medic șef adjunct la Departamentul de Sănătate Infantilă al Institutului de Pediatrie din Capitală, a explicat că somnul insuficient nu numai că provoacă letargie și slăbirea imunității, dar și împiedică creșterea și dezvoltarea. Cu toate acestea, ea a avertizat că somnul excesiv – mai mult de 12 ore – poate contribui la obezitate.
Recomandări: Copiii rareori suferă de tulburări de somn; este suficient să se creeze un mediu propice. Evitați să mâncați înainte de culcare și asigurați-vă că dormitoarele nu sunt iluminate excesiv și că nu se ascultă muzică stimulantă. Este recomandabil să stabiliți un program consistent cu copilul dumneavoastră, încurajându-l să respecte orele de culcare stabilite. Încorporați rutine pregătitoare înainte de culcare, cum ar fi spălatul pe dinți, spălatul pe față și aranjarea paturilor. Aceste acțiuni aparent simple semnalează copiilor că este timpul să se culce.
Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 12 ore pe noapte, plus 2-3 ore de somn în timpul zilei
Copiii mici au nevoie de 12 ore de somn pe noapte, completate de 2-3 ore de odihnă în timpul zilei. Orele specifice de somn trebuie să se alinieze ritmului lor natural; unii copii dorm în mod natural în jurul prânzului și din nou în după-amiaza târzie.Uneori, ei intră într-o stare de somn în timp ce mintea lor rămâne activă; chiar și când dorm, pot scrâșni din dinți, pot da jos păturile sau pot face pipi în pat. Aceste comportamente pot afecta creierul și dezvoltarea fizică a copilului. Prin urmare, este recomandabil ca părinții să le facă copiilor o baie caldă cu o oră înainte de culcare, pentru a le relaxa întregul corp. Citirea unei povestiri scurte sau ascultarea unei muzici liniștitoare și relaxante poate ajuta, de asemenea, la adormire.
Sugari sub 1 an: 16 ore pe zi
Sugarii sub un an au nevoie de cel mai mult somn, aproximativ 16 ore pe zi. Somnul este o perioadă crucială pentru creșterea și dezvoltarea sugarilor, de aceea este esențial să se asigure o durată adecvată a somnului.Prin urmare, părinții trebuie să asigure un aport adecvat de calciu și practici de hrănire bazate pe informații științifice. De asemenea, este esențial să se mențină integritatea somnului nocturn prin reducerea la minimum a hrănirilor frecvente pe timp de noapte sau a schimbării scutecelor, în special în a doua jumătate a nopții, când secreția de hormoni atinge nivelul maxim la sugarii mici.
Cele de mai sus prezintă principiile de bază privind durata optimă a somnului pentru longevitate. Sperăm că aceste informații vă vor fi de ajutor și vă dorim toate cele bune.