É necessário dormir oito horas por dia? Uma pesquisa da American Cancer Society indica que indivíduos que dormem em média 7 a 8 horas por noite têm a maior expectativa de vida, enquanto 80% daqueles que dormem em média menos de 4 horas por noite têm uma expectativa de vida mais curta. No entanto, Guo Xiheng, diretor do Centro de Doenças Respiratórias e do Sono do Hospital Chaoyang de Pequim, observa que a duração ideal do sono varia de acordo com a faixa etária e deve ser determinada cientificamente de acordo com a idade de cada pessoa.
Idosos com mais de 60 anos: 5,5 a 7 horas por dia
Os idosos devem deitar-se antes da meia-noite, sendo suficientes 7 horas de sono por noite — até 5,5 horas podem ser suficientes. Dados da Associação de Alzheimer indicam que limitar o sono noturno a menos de 7 horas pode retardar o envelhecimento cerebral em até dois anos.Por outro lado, dormir consistentemente mais de 7 horas ou insuficientemente pode prejudicar a concentração, levando potencialmente à demência e aumentando o risco de mortalidade prematura.
Recomendação: Os problemas de sono mais comuns entre os idosos são sonhos vívidos e insónia. Sonhos vívidos resultam do declínio da função cerebral, enquanto a insónia geralmente resulta da redução da secreção de melatonina, um hormônio essencial que regula o sono.Guo Xiheng aconselha que os idosos com má qualidade de sono noturno desenvolvam o hábito de tirar cochilos à tarde, limitados a no máximo uma hora. Caso contrário, o sistema nervoso central pode aprofundar seu estado inibitório, levando a uma diminuição relativa do fluxo sanguíneo cerebral e à desaceleração do metabolismo corporal. Isso pode resultar em um desconforto geral ao acordar ou até mesmo em sonolência aumentada.
Adultos com idades entre 30 e 60 anos: aproximadamente 7 horas por dia
Os homens adultos precisam de cerca de 6,49 horas de sono, enquanto as mulheres precisam de aproximadamente 7,5 horas. É crucial garantir um «tempo de sono de qualidade» entre as 22h e as 5h.Este período facilita o sono profundo, ajudando na recuperação da fadiga. Um estudo finlandês de 22 anos que acompanhou 21 000 adultos descobriu que os homens que dormiam menos de 7 horas enfrentavam um risco de mortalidade 26% maior do que aqueles que dormiam 7 a 8 horas, enquanto as mulheres enfrentavam um risco 21% maior. Por outro lado, os homens que dormiam mais de 8 horas tinham um risco de mortalidade 24% maior do que aqueles que dormiam 7 a 8 horas, com as mulheres enfrentando um risco 17% maior.
Recomendação: a privação de sono nesta faixa etária costuma estar relacionada ao declínio cognitivo ou a hábitos pouco saudáveis, como comer em excesso devido ao stress. Guo Xiheng aconselha que, além de controlar o stress, é fundamental melhorar o ambiente de sono — reduzindo o ruído, garantindo a ventilação e usando medidas adequadas para bloquear a luz. Também é recomendável escolher um travesseiro de 10 a 15 centímetros de altura com firmeza média.Aqueles que ainda se sentem privados de sono podem compensar com uma sesta de uma hora à tarde.
13 a 29 anos: aproximadamente 8 horas por dia
Os jovens adultos normalmente precisam de cerca de 8 horas de sono por dia, seguindo uma rotina de deitar cedo e acordar cedo para garantir que o sono profundo comece por volta das 3 da manhã.Procure deitar-se à meia-noite e levantar-se às 6 da manhã nos dias úteis, evitando dormir demais nos fins de semana. O sono prolongado perturba o ritmo circadiano do corpo, levando à letargia, comprometimento da memória e perda do pequeno-almoço, o que pode causar irregularidades alimentares.
Recomendação: Os jovens muitas vezes desenvolvem o hábito de ficar acordados até tarde, o que afeta diretamente o seu estado de alerta no dia seguinte e pode danificar a pele, levando ao aparecimento de acne, espinhas e melasma. A privação crónica de sono também perturba a função endócrina, enfraquecendo a imunidade e aumentando a suscetibilidade a constipações, infeções gastrointestinais e alergias. Sintomas mentais como esquecimento, irritabilidade e ansiedade também podem surgir.Portanto, os jovens devem regular as suas rotinas: evitar comer uma hora antes de dormir e tirar uma soneca de meia hora ao meio-dia para uma saúde ideal. Crianças de 4 a 12 anos: 10 a 12 horas por dia. Crianças de 4 a 10 anos precisam de 12 horas de sono por noite, idealmente indo dormir por volta das 20h e tirando uma soneca ao meio-dia, quando possível. Crianças mais velhas podem se contentar com 10 ou até 8 horas.A Dra. Li Haiying, médica-chefe adjunta do Departamento de Saúde Infantil do Instituto Capital de Pediatria, explicou que a falta de sono não só causa letargia e enfraquecimento da imunidade, mas também impede o crescimento e o desenvolvimento. No entanto, ela alertou que o sono excessivo — superior a 12 horas — pode contribuir para a obesidade.
Recomendações: As crianças raramente apresentam distúrbios do sono; basta criar um ambiente propício. Evite comer antes de dormir e certifique-se de que os quartos não tenham luzes muito fortes ou música estimulante. É aconselhável estabelecer um horário consistente com a criança, incentivando-a a cumprir os horários de dormir estabelecidos. Incorpore rotinas preparatórias antes de dormir, como escovar os dentes, lavar o rosto e arrumar a cama. Essas ações aparentemente simples sinalizam às crianças que é hora de dormir.
Crianças de 1 a 3 anos: 12 horas por noite, mais 2 a 3 horas de soneca durante o dia
As crianças pequenas precisam de 12 horas de sono noturno por dia, complementadas por 2 a 3 horas de descanso diurno. Os horários específicos da soneca devem estar alinhados com seus ritmos naturais; algumas crianças naturalmente dormem ao meio-dia e novamente no final da tarde.Às vezes, elas entram em um estado de sono enquanto suas mentes permanecem ativas; mesmo quando dormem, podem ranger os dentes, chutar os cobertores ou fazer xixi na cama. Esses comportamentos podem afetar o desenvolvimento cerebral e físico da criança. Portanto, é aconselhável que os pais deem um banho morno em seus filhos uma hora antes de dormir para relaxar todo o corpo. Ler uma história curta ou tocar uma música suave e relaxante também pode ajudar a adormecer.
Bebés com menos de 1 ano: 16 horas por dia
Os bebés com menos de um ano são os que mais precisam de dormir, aproximadamente 16 horas por dia. O sono é um período crucial para o crescimento e desenvolvimento dos bebés, por isso é essencial garantir uma duração adequada do sono.Os pais devem, portanto, garantir uma suplementação adequada de cálcio e práticas alimentares cientificamente comprovadas. Também é vital preservar a integridade do sono noturno, minimizando as mamadas frequentes ou trocas de fraldas, especialmente durante a segunda metade da noite, quando a secreção hormonal atinge o pico em bebés pequenos.