Czy należy spać pełne osiem godzin dziennie? Badania przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne wskazują, że osoby śpiące średnio 7–8 godzin na dobę cieszą się najdłuższą długością życia, podczas gdy 80% osób śpiących średnio mniej niż 4 godziny na dobę ma krótszą długość życia. Jednak Guo Xiheng, dyrektor Centrum Chorób Snu i Układu Oddechowego w Szpitalu Chaoyang w Pekinie, zauważa jednocześnie, że optymalna długość snu różni się w zależności od grupy wiekowej i powinna być ustalona naukowo w zależności od wieku danej osoby.
Osoby powyżej 60. roku życia: 5,5–7 godzin dziennie
Osoby starsze powinny kłaść się spać przed północą, a wystarczająca ilość snu to 7 godzin, a nawet 5,5 godziny. Dane Stowarzyszenia Alzheimera wskazują, że ograniczenie snu do mniej niż 7 godzin może opóźnić starzenie się mózgu nawet o dwa lata.Z drugiej strony, regularne spanie ponad 7 godzin lub niewystarczająca ilość snu może osłabiać koncentrację, potencjalnie prowadząc do demencji i zwiększając ryzyko przedwczesnej śmiertelności.
Zalecenia: Najczęstsze problemy ze snem wśród osób starszych to intensywne sny i bezsenność. Intensywne sny wynikają z pogorszenia funkcji poznawczych, natomiast bezsenność często wynika ze zmniejszonego wydzielania melatoniny – kluczowego hormonu regulującego sen.Guo Xiheng radzi osobom starszym, które mają problemy z jakością snu w nocy, aby wyrobiły sobie nawyk popołudniowej drzemki, która nie powinna trwać dłużej niż godzinę. W przeciwnym razie centralny układ nerwowy może ulec głębszemu zahamowaniu, co doprowadzi do względnego zmniejszenia przepływu krwi w mózgu i spowolnienia metabolizmu organizmu. Może to spowodować ogólny dyskomfort po przebudzeniu, a nawet zwiększoną senność.
Dorośli w wieku 30–60 lat: około 7 godzin dziennie
Dorośli mężczyźni potrzebują około 6,49 godziny snu, a kobiety około 7,5 godziny. Bardzo ważne jest zapewnienie „wysokiej jakości snu” między godziną 22:00 a 5:00.Okres ten sprzyja głębokiemu senowi, pomagając w regeneracji zmęczenia. W trwającym 22 lata fińskim badaniu obejmującym 21 000 dorosłych osób stwierdzono, że mężczyźni śpiący poniżej 7 godzin byli narażeni na 26% wyższe ryzyko śmiertelności niż osoby śpiące 7–8 godzin, a kobiety na 21% wyższe ryzyko. Z kolei mężczyźni śpiący ponad 8 godzin byli narażeni na 24% wyższe ryzyko śmiertelności niż osoby śpiące 7–8 godzin, a kobiety na 17% wyższe ryzyko.
Zalecenia: Brak snu w tej grupie wiekowej często wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych lub niezdrowymi nawykami, takimi jak nadmierne jedzenie spowodowane stresem. Guo Xiheng radzi, że oprócz radzenia sobie ze stresem kluczowe znaczenie ma poprawa warunków snu — ograniczenie hałasu, zapewnienie wentylacji i skuteczne zasłanianie światła. Zaleca się również wybór poduszki o wysokości 10–15 centymetrów i średniej twardości.Osoby, które nadal odczuwają brak snu, mogą zrekompensować to godziną drzemki po południu.
Osoby w wieku 13–29 lat: około 8 godzin dziennie
Nastolatki w tej grupie wiekowej zazwyczaj potrzebują około 8 godzin snu dziennie, przestrzegając zasady wczesnego kładzenia się spać i wczesnego wstawania, aby zapewnić sobie głęboki sen około godziny 3 nad ranem.Staraj się kłaść się spać przed północą i wstawać przed 6 rano w dni powszednie, unikając nadmiernego spania w weekendy. Długotrwały sen zaburza rytm dobowy organizmu, prowadząc do letargu, zaburzeń pamięci i pomijania śniadań, co może powodować nieregularne odżywianie.
Zalecenie: Młodzi ludzie często nabierają nawyku późnego kładzenia się spać, co ma bezpośredni wpływ na ich czujność następnego dnia i może uszkodzić skórę, prowadząc do trądziku, pryszczy i melasmy. Chroniczny brak snu zaburza również funkcjonowanie układu hormonalnego, osłabiając odporność i zwiększając podatność na przeziębienia, infekcje żołądkowo-jelitowe i alergie. Mogą również pojawić się objawy psychiczne, takie jak zapominanie, drażliwość i niepokój.Dlatego młodzi ludzie muszą regulować swoje nawyki: unikać jedzenia na godzinę przed snem i robić półgodzinną drzemkę w południe, aby zachować optymalny stan zdrowia. Dzieci w wieku 4–12 lat: 10–12 godzin dziennie Dzieci w wieku 4–10 lat potrzebują 12 godzin snu każdej nocy, najlepiej kładąc się spać około godziny 20:00 i robiąc drzemkę w południe, jeśli to możliwe. Starsze dzieci mogą sobie poradzić z 10, a nawet 8 godzinami snu.Dr Li Haiying, zastępca ordynatora oddziału zdrowia dzieci w Capital Institute of Paediatrics, wyjaśniła, że niewystarczająca ilość snu nie tylko powoduje letarg i osłabienie odporności, ale także hamuje wzrost i rozwój. Ostrzegła jednak, że nadmierna ilość snu – przekraczająca 12 godzin – może przyczyniać się do otyłości.
Zalecenia: Dzieci rzadko doświadczają zaburzeń snu; wystarczy stworzyć sprzyjające warunki. Należy unikać jedzenia przed snem i zadbać o to, aby w sypialni nie było zbyt jasnego światła ani pobudzającej muzyki. Wskazane jest ustalenie stałego harmonogramu z dzieckiem i zachęcanie go do przestrzegania ustalonych pór snu. Należy wprowadzić rutynowe czynności przed snem, takie jak mycie zębów, mycie twarzy i ścielenie łóżka. Te pozornie proste czynności sygnalizują dzieciom, że nadszedł czas na sen.
Dzieci w wieku 1–3 lat: 12 godzin w nocy plus 2–3 godziny drzemki w ciągu dnia
Małe dzieci potrzebują 12 godzin snu w nocy dziennie, uzupełnionego 2–3 godzinami odpoczynku w ciągu dnia. Konkretne pory drzemek powinny być dostosowane do ich naturalnego rytmu; niektóre dzieci naturalnie drzemią w południe i ponownie późnym popołudniem.Czasami zapadają w sen, podczas gdy ich umysły pozostają aktywne; nawet podczas snu mogą zgrzytać zębami, kopać kołdrę lub moczyć się w łóżku. Zachowania te mogą mieć wpływ na rozwój mózgu i fizyczny dziecka. Dlatego zaleca się, aby rodzice godzinę przed snem wykąpali dziecko w ciepłej wodzie, aby rozluźniło całe ciało. Pomocne w zasypianiu może być również przeczytanie krótkiej bajki lub włączenie delikatnej, kojącej muzyki.
Niemowlęta poniżej 1 roku życia: 16 godzin dziennie
Niemowlęta poniżej pierwszego roku życia potrzebują najwięcej snu, około 16 godzin dziennie. Sen jest kluczowym okresem dla wzrostu i rozwoju małych niemowląt, dlatego zapewnienie odpowiedniej długości snu jest niezbędne.
Zalecenia: Problemy ze snem niemowląt są często spowodowane niedoborem wapnia, lękiem w ciągu dnia lub zaburzeniami trawienia; niektóre dzieci źle śpią w nocy z powodu nadmiernej drzemki w ciągu dnia.Rodzice powinni zatem zapewnić odpowiednią suplementację wapnia i naukowo uzasadnione praktyki żywieniowe. Bardzo ważne jest również zachowanie integralności snu nocnego poprzez ograniczenie częstego karmienia lub zmiany pieluch w nocy, szczególnie w drugiej połowie nocy, kiedy u małych niemowląt następuje szczyt wydzielania hormonów. Powyżej przedstawiono podstawowe zasady dotyczące optymalnego czasu snu zapewniającego długowieczność. Mamy nadzieję, że okażą się one pomocne i życzymy wszystkiego najlepszego.