Må man sove åtte timer hver dag? Forskning fra American Cancer Society indikerer at personer som i gjennomsnitt sover 7–8 timer per natt, har lengst levetid, mens 80 % av de som i gjennomsnitt sover mindre enn 4 timer per natt, har kortere levetid. Guo Xiheng, direktør for Sleep and Respiratory Disease Centre ved Beijing Chaoyang Hospital, påpeker imidlertid samtidig at optimal søvnlengde varierer etter aldersgruppe og bør bestemmes vitenskapelig i henhold til ens alder.
Seniorer over 60 år: 5,5–7 timer daglig
Eldre personer bør legge seg før midnatt, og 7 timers søvn per natt er tilstrekkelig – selv 5,5 timer kan være nok. Data fra Alzheimer's Association indikerer at å begrense nattesøvnen til under 7 timer kan forsinke hjernens aldring med opptil to år.Omvendt kan det å sove over 7 timer eller for lite over tid svekke konsentrasjonen, noe som potensielt kan føre til demens og øke risikoen for for tidlig død.
Anbefalinger: De vanligste søvnproblemene blant eldre er livlige drømmer og søvnløshet. Livlige drømmer skyldes kognitiv svekkelse, mens søvnløshet ofte skyldes redusert melatoninsekresjon – et viktig hormon som regulerer søvnen.Guo Xiheng anbefaler at eldre som opplever dårlig søvnkvalitet om natten, bør utvikle en vane med å ta ettermiddagslur, og sørge for at disse ikke varer lenger enn en time. Ellers kan sentralnervesystemet bli mer hemmet, noe som kan føre til en relativ reduksjon i cerebral blodstrøm og en bremsing av kroppens metabolisme. Dette kan føre til generelt ubehag ved oppvåkning, eller til og med økt døsighet.
Voksne i alderen 30–60: omtrent 7 timer daglig
Voksne menn trenger rundt 6,49 timers søvn, mens kvinner trenger omtrent 7,5 timer. Det er avgjørende å sikre «kvalitets søvntid» mellom kl. 22.00 og 05.00.Denne perioden fremmer dyp søvn, som er avgjørende for å komme seg etter tretthet. En 22 år lang finsk studie som fulgte 21 000 voksne, avslørte at menn som sov mindre enn 7 timer hadde 26 % høyere dødelighetsrisiko enn de som sov 7–8 timer, mens kvinner hadde 21 % høyere risiko. Omvendt hadde menn som sov over 8 timer 24 % høyere dødelighetsrisiko enn de som sov 7–8 timer, mens kvinner hadde 17 % høyere risiko.
Anbefaling: Søvnmangel i denne aldersgruppen henger ofte sammen med kognitiv svekkelse eller usunne vaner som stressindusert overspising. Guo Xiheng anbefaler at det, i tillegg til å håndtere stress, er viktig å forbedre søvnmiljøet – redusere støy, sikre ventilasjon og effektivt blokkere lys. Det anbefales også å velge en pute som er 10–15 centimeter høy og med middels fasthet.De som fortsatt føler seg søvnmangel, kan kompensere med en times ettermiddagslur.
13–29-åringer: Omtrent 8 timer daglig
Ungdommer i denne aldersgruppen trenger vanligvis rundt 8 timers søvn per dag, og bør følge en rutine med tidlig leggetid og tidlig oppvåkning for å sikre at dyp søvn begynner rundt klokka 3 om natten.Målet er å være i seng senest ved midnatt og stå opp klokka 6 om morgenen, og unngå å ligge lenge i sengen, selv i helgene. Overdreven søvn forstyrrer kroppens døgnrytme, noe som fører til slapphet, nedsatt hukommelse og uteblitt frokost, som igjen fører til uregelmessig kosthold.
Anbefaling: Unge mennesker utvikler ofte en vane med å være oppe sent, noe som direkte påvirker deres årvåkenhet dagen etter og kan skade huden, noe som fører til kviser, finner og melasma. Kronisk søvnmangel forstyrrer også endokrin funksjon, svekker immunforsvaret og øker mottakeligheten for forkjølelse, gastrointestinale infeksjoner og allergier. Psykiske symptomer som glemsomhet, irritabilitet og angst kan også oppstå.Derfor må unge mennesker regulere rutinene sine: unngå å spise innen en time før leggetid og ta en halvtimes middagslur for optimal helse. Barn i alderen 4–12: 10–12 timer daglig Barn i alderen 4–10 trenger 12 timers søvn hver natt, og bør helst legge seg rundt kl. 20 og ta en middagslur hvis mulig. Eldre barn kan klare seg med 10 eller til og med 8 timer.Dr. Li Haiying, assisterende overlege ved Capital Institute of Paediatrics' Child Health Department, forklarte at utilstrekkelig søvn ikke bare fører til slapphet og svekket immunforsvar, men også hemmer vekst og utvikling. Hun advarte imidlertid om at overdreven søvn – mer enn 12 timer – kan bidra til fedme.
Anbefalinger: Barn har sjelden søvnproblemer; det er nok å skape et gunstig miljø. Unngå å spise før leggetid, og sørg for at soverommene ikke har for sterkt lys eller stimulerende musikk. Det er lurt å etablere en fast rutine med barnet ditt og oppmuntre til punktlig leggetid. Innfør forberedende rutiner som tannpuss, ansiktsvask og sengetøy før leggetid – disse enkle handlingene signaliserer til barna at leggetid nærmer seg.
1–3-åringer: 12 timer om natten, pluss 2–3 timer med dagtidssøvn
Småbarn trenger 12 timers nattesøvn daglig, supplert med 2–3 timer med hvile på dagtid. Spesifikke luretider bør være i samsvar med deres naturlige rytmer; noen barn sover naturlig rundt middagstid og igjen sent på ettermiddagen.Noen ganger faller de i søvn mens hjernen fortsatt er aktiv. Selv når de sover, kan de knirke tenner, sparke av seg dynen eller tisse i sengen. Denne atferden kan påvirke barnets hjerne og fysiske utvikling. Derfor anbefales det at foreldre gir barnet et varmt bad en time før leggetid for å slappe av hele kroppen. Å lese en kort historie eller spille rolig, beroligende musikk kan også hjelpe barnet med å sovne.
Spedbarn under 1 år: 16 timer daglig
Spedbarn under ett år trenger mest søvn, omtrent 16 timer daglig. Søvn er en avgjørende periode for vekst og utvikling hos små barn, så det er viktig å sikre tilstrekkelig søvn.Foreldre bør derfor sørge for tilstrekkelig kalsiumtilskudd og vitenskapelig funderte fôringsrutiner. Det er også viktig å bevare nattesøvnen ved å minimere hyppige nattfôringer eller bleieskift, spesielt i løpet av den siste halvdelen av natten når hormonutslippet er på sitt høyeste hos små barn. Ovennevnte beskriver grunnleggende prinsipper for optimal søvnlengde for lang levetid. Vi håper dette er nyttig og ønsker deg alt godt.