Vai ik dienas ir jāguļ pilnas astoņas stundas? Amerikas Vēža biedrības pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri vidēji guļ 7–8 stundas nakti, bauda visgarāko dzīves ilgumu, savukārt 80 % no tiem, kuri vidēji guļ mazāk nekā 4 stundas nakti, dzīves ilgums ir īsāks. Tomēr Guo Xiheng, Pekinas Chaoyang slimnīcas Miega un elpošanas sistēmas slimību centra direktors, vienlaikus norāda, ka optimālais miega ilgums atšķiras atkarībā no vecuma grupas un tas jānosaka zinātniski atbilstoši cilvēka vecumam.
Seniori vecumā virs 60 gadiem: 5,5–7 stundas dienā
Vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu iet gulēt pirms pusnakts, un pietiek ar 7 stundu nakts miegu — pat 5,5 stundas var būt pietiekamas. Alcheimera asociācijas dati liecina, ka nakts miega ierobežošana līdz mazāk nekā 7 stundām var aizkavēt smadzeņu novecošanos par diviem gadiem.Savukārt, pastāvīgi gulēt vairāk nekā 7 stundas vai nepietiekami var pasliktināties koncentrēšanās spēja, kas var izraisīt demenci un palielināt priekšlaicīgas mirstības risku.
Ieteikums: Visbiežāk sastopamās miega problēmas vecāka gadagājuma cilvēkiem ir spilgti sapņi un bezmiegs. Spilgti sapņi rodas no smadzeņu funkciju pasliktināšanās, bet bezmiegs bieži rodas no samazinātas melatonīna sekrēcijas — galvenā hormona, kas regulē miegu.Guo Xiheng iesaka gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir slikta nakts miega kvalitāte, izveidot ieradumu pēcpusdienā pagulēt, nodrošinot, ka šis miegs nepārsniedz vienu stundu. Pretējā gadījumā centrālā nervu sistēma var kļūt vēl vairāk nomācīta, izraisot relatīvu smadzeņu asinsrites samazināšanos un ķermeņa vielmaiņas palēnināšanos. Tas var izraisīt vispārēju diskomfortu pēc pamošanās vai pat palielinātu miegainību.
Pieaugušie vecumā no 30 līdz 60 gadiem: aptuveni 7 stundas dienā
Pieaugušajiem vīriešiem nepieciešamas aptuveni 6,49 stundas miega, bet sievietēm — aptuveni 7,5 stundas. Ir ļoti svarīgi nodrošināt "kvalitatīvu miega laiku" no plkst. 22:00 līdz 5:00.Šis periods veicina dziļu miegu, palīdzot atgūt spēkus. 22 gadus ilgā somu pētījumā, kurā tika novēroti 21 000 pieaugušie, tika konstatēts, ka vīriešiem, kuri guļ mazāk par 7 stundām, mirstības risks ir par 26 % augstāks nekā tiem, kuri guļ 7–8 stundas, bet sievietēm šis risks ir par 21 % augstāks. Savukārt vīriešiem, kuri guļ vairāk nekā 8 stundas, mirstības risks ir par 24 % augstāks nekā tiem, kuri guļ 7–8 stundas, bet sievietēm šis risks ir par 17 % augstāks.
Ieteikums: miega trūkums šajā vecuma grupā bieži korelē ar kognitīvo spēju samazināšanos vai neveselīgiem ieradumiem, piemēram, stresa izraisītu pārēšanos. Guo Xiheng iesaka, ka līdztekus stresa pārvaldībai ir svarīgi uzlabot miega vidi — samazināt troksni, nodrošināt ventilāciju un efektīvi bloķēt gaismu. Tāpat ieteicams izvēlēties 10–15 centimetrus augstu vidēji cietu spilvenu.Tie, kas joprojām jūtas miega trūkumā, var to kompensēt ar stundu ilgu pēcpusdienas miegu.
13–29 gadus veci: aptuveni 8 stundas dienā
Pusaudžiem šajā vecuma grupā parasti ir nepieciešamas aptuveni 8 stundas miega dienā, ievērojot agrā gulētiešanas un agras celšanās rutīnu, lai nodrošinātu, ka dziļais miegs sākas apmēram plkst. 3 naktī.Cenšaties iet gulēt līdz pusnaktij un celties līdz plkst. 6:00 darba dienās, izvairoties no pārmērīgas gulēšanas nedēļas nogalēs. Ilgstošs miegs traucē organisma diennakts ritmu, izraisot letarģiju, atmiņas traucējumus un izlaistas brokastis, kas rada uztura nepilnības.
Ieteikums: Jaunieši bieži vien izveido ieradumu gulēt vēlu, kas tieši ietekmē viņu modrību nākamajā dienā un var bojāt ādu, izraisot pinnes, pūtītes un melasmu. Hronisks miega trūkums arī traucē endokrīnās sistēmas darbību, vājinot imunitāti un palielinot uzņēmību pret saaukstēšanās slimībām, kuņģa-zarnu trakta infekcijām un alerģijām. Var parādīties arī tādi psihiski simptomi kā aizmāršība, uzbudināmība un trauksme.Tāpēc jauniešiem ir jāregulē savs dienas režīms: jāizvairās no ēšanas stundu pirms gulētiešanas un jāatpūšas pusstundu pēcpusdienā, lai nodrošinātu optimālu veselību.
Bērni vecumā no 4 līdz 12 gadiem: 10–12 stundas dienā
Bērniem vecumā no 4 līdz 10 gadiem ir nepieciešamas 12 stundas miega nakts laikā, ideāli būtu gulēt apmēram plkst. 20:00 un, ja iespējams, atpūsties pēcpusdienā. Vecākiem bērniem var pietikt ar 10 vai pat 8 stundām.Kapitāla Pediatrijas institūta Bērnu veselības nodaļas galvenā ārsta vietniece Li Haiying paskaidroja, ka nepietiekams miegs ne tikai izraisa letarģiju un vājinātu imunitāti, bet arī kavē augšanu un attīstību. Tomēr viņa brīdināja, ka pārmērīgs miegs — vairāk nekā 12 stundas — var veicināt aptaukošanos.
Ieteikumi: Bērniem reti rodas miega traucējumi; pietiek ar labvēlīgas vides radīšanu. Izvairieties no ēšanas pirms gulētiešanas un nodrošiniet, ka guļamistabās nav pārāk spilgtas gaismas vai stimulējošas mūzikas. Ieteicams izveidot konsekventu grafiku kopā ar bērnu, mudinot viņu ievērot noteiktos gulētiešanas laikus. Iekļaujiet sagatavošanās rituālus pirms miega, piemēram, zobu tīrīšanu, sejas mazgāšanu un gultas klāšanu. Šīs šķietami vienkāršās darbības signalizē bērniem, ka ir pienācis laiks gulēt.
1–3 gadus veci bērni: 12 stundas naktī, plus 2–3 stundas dienas miega
Maziem bērniem ir nepieciešamas 12 stundas nakts miega katru dienu, papildinot ar 2–3 stundām dienas miega. Konkrētais dienas miega laiks jāpielāgo bērna dabiskajam ritmam; daži bērni dabiski guļ dienas vidū un vēlreiz vēlā pēcpusdienā.Dažreiz viņi aizmieg, bet prāts paliek aktīvs; pat aizmiguši, viņi var griezt zobus, atspārdīt segas vai naktī urinēt gultā. Šāda uzvedība var ietekmēt bērna smadzeņu un fizisko attīstību. Tāpēc vecākiem ir ieteicams stundu pirms gulētiešanas bērnam sagatavot siltu vannu, lai atslābinātu visu ķermeni. Aizmigšanai var palīdzēt arī īsa pasakas lasīšana vai mierīga, nomierinoša mūzika.
Zīdaiņi līdz 1 gadam: 16 stundas dienā
Zīdaiņiem līdz 1 gadam ir nepieciešams visvairāk miega, aptuveni 16 stundas dienā. Miegs ir ļoti svarīgs periods mazu bērnu augšanai un attīstībai, tāpēc ir būtiski nodrošināt pietiekamu miega ilgumu.
Ieteikums: Zīdaiņu miega problēmas bieži izraisa kalcija deficīts, dienas laikā piedzīvotas bailes vai gremošanas traucējumi; daži bērni naktī slikti guļ, jo dienas laikā pārāk daudz guļ.Tāpēc vecākiem jānodrošina pietiekams kalcija papildinājums un zinātniski pamatotas barošanas metodes. Ir arī ļoti svarīgi saglabāt nakts miega integritāti, samazinot biežu nakts barošanu vai autiņu maiņu, īpaši nakts otrajā pusē, kad mazu bērnu hormonu sekrēcija sasniedz maksimumu.
Iepriekš minētais apraksta pamatprincipus par optimālo miega ilgumu ilgmūžībai. Mēs ceram, ka šī informācija jums būs noderīga, un vēlam jums visu to labāko.