Ar būtina miegoti aštuonias valandas per parą? Amerikos vėžio asociacijos tyrimai rodo, kad vidutiniškai 7–8 valandas per parą miegantys žmonės gyvena ilgiausiai, o 80 % tų, kurie vidutiniškai miega mažiau nei 4 valandas per parą, gyvena trumpiau. Tačiau Guo Xiheng, Pekino Chaoyang ligoninės Miego ir kvėpavimo ligų centro direktorius, taip pat pažymi, kad optimalus miego trukmė skiriasi priklausomai nuo amžiaus grupės ir turėtų būti nustatoma moksliškai pagal asmens amžių.
60 metų ir vyresni senjorai: 5,5–7 valandos per parą
Pagyvenę žmonės turėtų eiti miegoti prieš vidurnaktį, jiems pakanka 7 valandų miego per naktį, netgi 5,5 valandos gali būti pakankamos. Alzheimerio asociacijos duomenys rodo, kad miego trukmės per naktį ribojimas iki mažiau nei 7 valandų gali iki dvejų metų atitolinti smegenų senėjimą.Atvirkščiai, nuolatinis miegas ilgiau nei 7 valandas arba nepakankamas miegas gali pakenkti koncentracijai, galimai sukelti demenciją ir padidinti ankstyvos mirties riziką.
Rekomendacijos: Dažniausios vyresnio amžiaus žmonių miego problemos yra ryškūs sapnai ir nemiga. Ryškūs sapnai kyla dėl smegenų funkcijos silpnėjimo, o nemiga dažnai atsiranda dėl sumažėjusio melatonino, pagrindinio miegą reguliuojančio hormono, sekrecijos.Guo Xiheng pataria vyresnio amžiaus žmonėms, kurie naktį blogai miega, išugdyti popietės miego įprotį, kuris neturėtų trukti ilgiau nei valandą. Priešingu atveju centrinė nervų sistema gali sustiprinti savo slopinamąjį poveikį, dėl ko sumažės smegenų kraujotaka ir sulėtės organizmo medžiagų apykaita. Tai gali sukelti bendrą diskomfortą pabudus ar net padidintą mieguistumą.
30–60 metų suaugusieji: apie 7 valandos per parą
Suaugusiems vyrams reikia apie 6,49 valandos miego, o moterims – apie 7,5 valandos. Labai svarbu užtikrinti „kokybišką miego laiką“ nuo 22 val. iki 5 val. ryto.Šis laikotarpis palengvina gilų miegą, padeda atsigauti nuo nuovargio. 22 metus trukęs suomių tyrimas, kuriame buvo stebimi 21 000 suaugusiųjų, parodė, kad vyrai, miegantys mažiau nei 7 valandas, susiduria su 26 % didesne mirtingumo rizika nei tie, kurie miega 7–8 valandas, o moterys – su 21 % didesne rizika. Atvirkščiai, vyrai, miegantys daugiau nei 8 valandas, susiduria su 24 % didesne mirtingumo rizika nei tie, kurie miega 7–8 valandas, o moterys – su 17 % didesne rizika.
Rekomendacija: Miego trūkumas šioje amžiaus grupėje dažnai siejamas su pažinimo funkcijų silpnėjimu arba nesveikais įpročiais, pvz., streso sukeltu persivalgymu. Guo Xiheng pataria, kad be streso valdymo, svarbu pagerinti miego aplinką – sumažinti triukšmą, užtikrinti vėdinimą ir veiksmingai užtamsinti šviesą. Taip pat rekomenduojama pasirinkti 10–15 cm aukščio vidutinio kietumo pagalvę.Tiems, kurie vis dar jaučia miego trūkumą, rekomenduojama kompensuoti tai vienos valandos popietės miego.
13–29 metų amžiaus asmenys: maždaug 8 valandos per parą
Šios amžiaus grupės paaugliai paprastai turi miegoti apie 8 valandas per parą, laikydamiesi ankstyvo miego ir ankstyvo kėlimosi rutinos, kad gilus miegas prasidėtų apie 3 val. nakties.Stenkitės eiti miegoti iki vidurnakčio ir keltis iki 6 val. ryto darbo dienomis, vengiant pernelyg ilgai miegoti savaitgaliais. Ilgas miegas sutrikdo organizmo paros ritmą, sukelia letargiją, atminties sutrikimus ir praleidžiamus pusryčius, o tai veda prie mitybos sutrikimų.
Rekomendacija: Jauni žmonės dažnai įpranta vėlai miegoti, o tai tiesiogiai veikia jų budrumą kitą dieną ir gali pakenkti odai, sukelti spuogus, pūsleles ir melazmą. Lėtinis miego trūkumas taip pat sutrikdo endokrininę funkciją, silpnina imunitetą ir didina jautrumą peršalimams, virškinimo trakto infekcijoms ir alergijoms. Taip pat gali atsirasti psichiniai simptomai, tokie kaip užmaršumas, dirglumas ir nerimas.Todėl jauni žmonės turi reguliuoti savo kasdienį ritmą: vengti valgyti per valandą prieš miegą ir pietų metu miegoti pusvalandį, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. 4–12 metų vaikai: 10–12 valandų per parą 4–10 metų vaikams reikia 12 valandų miego per naktį, idealiu atveju jie turėtų eiti miegoti apie 20 val. ir, jei įmanoma, pietų metu miegoti. Vyresni vaikai gali išsiversti su 10 ar net 8 valandomis.Sostinės pediatrijos instituto Vaikų sveikatos skyriaus vyriausioji gydytoja Li Haiying paaiškino, kad nepakankamas miegas ne tik sukelia letargiją ir silpnina imunitetą, bet ir trukdo augimui bei vystymuisi. Tačiau ji įspėjo, kad per ilgas miegas – ilgesnis nei 12 valandų – gali prisidėti prie nutukimo.
Rekomendacijos: Vaikai retai kenčia nuo miego sutrikimų, todėl pakanka sukurti palankią aplinką. Venkite valgyti prieš miegą ir užtikrinkite, kad miegamieji nebūtų pernelyg šviesūs ir juose neskambėtų stimuliuojanti muzika. Patartina nustatyti nuoseklų tvarkaraštį su vaiku, skatinant jį laiku eiti miegoti. Įtraukite pasirengimo miegui veiksmus, pvz., dantų valymą, veido plovimą ir lovos tvarkymą – šie paprasti veiksmai vaikams signalizuoja, kad artėja miego metas.
1–3 metų vaikai: 12 valandų naktį ir 2–3 valandos dienos miego
Mažiems vaikams reikia 12 valandų naktinio miego per parą, kurį papildo 2–3 valandos dienos poilsio. Konkretus dienos miego laikas gali skirtis priklausomai nuo jų natūralaus ritmo; kai kurie vaikai natūraliai miega apie vidurdienį ir vėl vėlyvą popietę.Kartais jie užmiega, bet jų protas lieka aktyvus; net miegodami jie gali griežti dantimis, numesti antklodę arba šlapintis į lovą. Tokie elgesio modeliai gali turėti įtakos vaiko smegenų ir fizinio vystymosi procesams. Todėl tėvams patartina valandą prieš miegą vaiką išmaudyti šiltoje vonioje, kad jis atsipalaiduotų. Trumpas pasakojimas arba rami, atpalaiduojanti muzika taip pat gali padėti užmigti.
Kūdikiai iki 1 metų: 16 valandų per parą
Kūdikiai iki vienerių metų turi miegoti ilgiausiai – apie 16 valandų per parą. Miegas yra labai svarbus mažų kūdikių augimui ir vystymuisi, todėl būtina užtikrinti pakankamą miego trukmę.
Rekomendacija: Kūdikių miego sutrikimai dažnai kyla dėl kalcio trūkumo, dienos baimės ar virškinimo sutrikimų; kai kurie vaikai naktį blogai miega dėl pernelyg ilgo dienos miego.Todėl tėvai turėtų užtikrinti pakankamą kalcio papildų vartojimą ir moksliškai pagrįstą maitinimą. Taip pat labai svarbu išsaugoti naktinio miego kokybę, kuo rečiau maitindami kūdikį naktį ar keisdami vystyklus, ypač nakties antroje pusėje, kai mažų kūdikių hormonų sekrecija pasiekia aukščiausią lygį.
Pirmiau pateikti pagrindiniai principai, susiję su optimalia miego trukme ilgaamžiškumui užtikrinti. Tikimės, kad tai bus naudinga, ir linkime visko geriausio.