사람은 하루에 꼭 8시간을 자야 할까? 미국 암 협회 조사에 따르면, 매일 평균 7~8시간 자는 사람이 수명이 가장 길며, 매일 평균 4시간 미만 자는 사람의 80%가 단명자라고 한다. 그러나 베이징 차오양 병원 수면 호흡 질환 진료 센터장 구허헝(郭兮恒)은 동시에 지적하기를, 연령대별로 최적의 수면 시간은 다르며 자신의 나이에 맞춰 과학적으로 수면해야 한다고 한다.
60세 이상 노인: 매일 5.5~7시간 수면
노인은 밤 12시 전에 잠자리에 들어야 하며, 밤에 7시간, 심지어 5.5시간만 자도 충분합니다. 알츠하이머 협회가 발표한 자료에 따르면, 매일 밤 수면을 7시간 이내로 제한하는 노인은 뇌 노화를 2년 늦출 수 있습니다.반면 장기간 7시간 초과 수면이나 수면 부족은 주의력 저하를 초래할 뿐만 아니라 노인성 치매 발생 가능성을 높이고 조기 사망 위험을 증가시킨다.
권고사항: 노년층에서 가장 흔한 수면 문제는 악몽과 불면증이다. 악몽은 노인 뇌 기능 퇴화로 발생하며, 불면증은 주로 체내 멜라토닌 분비 감소 때문이다. 멜라토닌은 수면을 결정하는 주요 생체 시계 호르몬 중 하나다.곽시헝은 밤에 수면 질이 좋지 않은 노인은 낮잠 습관을 기르는 것이 좋으며, 시간은 1시간을 넘지 않도록 권한다. 그렇지 않으면 뇌 중추 신경이 억제 상태를 심화시켜 뇌 혈류량을 상대적으로 감소시키고 체내 대사를 늦춰, 깨어난 후 전신 불편감이나 더 심한 졸림을 유발할 수 있다.
30~60세 성인: 하루 7시간 정도 수면
성인 남성은 6.49시간, 여성은 7.5시간 정도의 수면이 필요하며, 특히 밤 10시부터 아침 5시까지의 '고품질 수면 시간'을 보장해야 합니다.이 시간대에 사람은 깊은 수면 상태에 도달하기 쉬워 피로 회복에 도움이 됩니다. 핀란드에서 2만 1천 명의 성인을 대상으로 22년간 추적 연구한 결과, 7시간 미만 수면을 취한 남성은 7~8시간 수면을 취한 남성보다 사망 가능성이 26% 높았고, 여성은 21% 높았습니다. 8시간 이상 수면을 취한 남성은 7~8시간 수면을 취한 남성보다 사망 가능성이 24% 높았고, 여성은 17% 높았습니다.
권장사항: 이 연령대 사람들이 수면 부족을 겪는 것은 주로 인지 기능 저하나 스트레스로 인한 폭식 등 나쁜 습관과 관련이 있습니다. 궈시헝(郭兮恒)은 가능한 한 스트레스를 완화하는 것 외에도 취침 환경을 개선하는 데 신경 쓸 것을 권합니다. 예를 들어 소음을 줄이고, 환기를 시키며, 적절히 빛을 차단하는 등이며, 10~15cm 높이에 적당한 경도의 베개를 선택하는 것이 좋습니다.여전히 수면이 부족한 사람은 낮잠 1시간으로 보충할 수 있습니다.
13~29세 청년: 하루 8시간 수면 권장
이 연령대 청소년은 일반적으로 하루 8시간 수면이 필요하며, 일찍 자고 일찍 일어나는 원칙을 지켜야 합니다. 밤 3시경 깊은 수면에 들어갈 수 있도록 해야 합니다.평소에는 늦어도 24시까지 잠자리에 들고 아침 6시에 일어나는 것을 원칙으로 하며, 주말에도 늦잠을 자지 않도록 노력해야 합니다. 수면 시간이 지나치게 길어지면 인체의 생체 리듬이 깨져 정신이 맑지 않고 기억력에 영향을 미칠 뿐만 아니라 아침 식사를 거르게 되어 식습관이 불규칙해질 수 있기 때문입니다.
권장사항: 젊은이들은 밤샘을 자주 하는 습관이 있는데, 이는 다음날 정신 상태에 직접적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 피부 손상을 유발해 여드름, 뾰루지, 기미 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 장기간 밤샘은 내분비 기능에도 영향을 주어 면역력 저하를 초래하며, 감기, 위장 감염, 알레르기 등이 생기기 쉬울 뿐만 아니라 건망증, 짜증, 불안감 등의 정신적 증상도 나타날 수 있습니다.따라서 젊은이들은 생활 습관을 바로잡는 것이 가장 중요합니다. 취침 1시간 전에는 음식을 섭취하지 말고, 낮잠을 30분 정도 자는 것이 건강에 더 좋습니다.
4~12세 아동: 매일 10~12시간 수면
4~10세 아동은 매일 12시간 수면이 필요합니다. 밤 8시경 취침하고, 낮에는 가능하면 낮잠을 자도록 합니다. 더 큰 아이들은 10시간, 심지어 8시간 수면으로도 충분합니다.수도소아과연구소 소아보건과 부주임의사 리하이잉은 취재진에게 "아이가 수면 부족 시 기운이 없고 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 성장 발달에도 영향을 미친다"고 전했다. 그러나 그녀는 "수면 시간이 지나치게 길어도 안 된다. 12시간을 초과하면 비만을 유발할 수 있다"고 경고했다.
권장사항: 아동은 기본적으로 수면 장애가 없으므로 좋은 환경을 조성하기만 하면 됩니다. 취침 전 음식 섭취를 피하고, 침실에 지나치게 밝은 조명이나 자극적인 음악이 없도록 합니다. 아이와 함께 시간표를 정해 정해진 시간에 잠들도록 독려하는 것이 좋습니다. 취침 전 양치질, 세수, 침대 정리 등 준비 활동을 시키세요. 이 과정은 단순해 보이지만 아이에게 '이제 잘 시간'이라는 신호를 주는 역할을 합니다.
1~3세 유아: 밤 12시간, 낮 2~3시간
유아는 매일 밤 12시간 수면을 보장해야 하며, 낮에도 2~3시간을 보충해야 합니다. 구체적인 수면 시간은 아이의 수면 리듬에 따라 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 아기는 정오 무렵과 오후 늦게 각각 한 번씩 낮잠을 자는 습관이 있습니다.
권장사항: 이 연령대 아기는 너무 흥분해서 놀다가 수면에 영향을 받기 쉽습니다.때로는 잠든 상태에서도 뇌 활동이 계속되거나, 잠을 자면서도 이를 갈거나 이불을 차고, 오줌을 싸는 등의 증상이 나타납니다. 이러한 현상들은 아이의 뇌와 신체 발달에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 부모님은 아이가 잠들기 1시간 전에 따뜻한 목욕을 시켜 전신을 이완시키고, 짧은 이야기를 들려주거나 편안하고 부드러운 음악을 틀어주는 것이 수면에 도움이 됩니다.
1세 미만 영아: 하루 16시간
1세 미만 영아는 하루 최대 약 16시간의 수면이 필요합니다. 수면은 생후 초기 영아의 성장 발달에 중요한 시기이므로 수면 시간을 반드시 보장해야 합니다.
권장사항: 영아의 수면 문제는 대부분 칼슘 부족, 낮 동안의 놀람, 소화 기능 장애로 인해 발생합니다. 또한 낮잠을 너무 많이 자서 밤에 잠을 잘 자지 못하는 아이들도 있습니다.이에 대해 부모는 아이에게 칼슘 보충을 하고 과학적으로 수유해야 합니다. 또한 아기의 밤 수면이 온전하게 유지되도록 노력해야 하며, 특히 밤중에는 수유나 기저귀 갈이를 자주 하지 않는 것이 좋습니다. 특히 밤중 후반에는 어린 아기의 호르몬 분비가 가장 활발하기 때문입니다.
이상으로 하루 수면 시간이 장수에 미치는 영향에 대한 간단한 소개였습니다. 도움이 되셨기를 바라며, 즐거운 하루 되시기 바랍니다.