人は1日8時間の睡眠が必要？米国癌協会の調査によると、平均7～8時間睡眠をとる人の寿命が最も長く、平均4時間未満の睡眠では80%が短命である。しかし北京朝陽病院睡眠呼吸疾患診療センターの郭兮恒主任は、年齢層によって最適な睡眠時間は異なり、自身の年齢に応じた科学的睡眠が必要だと指摘する。
60歳以上の高齢者：1日5.5～7時間睡眠
高齢者は毎晩12時までに就寝し、夜間の睡眠時間は7時間、場合によっては5.5時間で十分です。アルツハイマー病協会のデータによると、毎晩の睡眠を7時間以内に制限した高齢者は、脳の老化を2年遅らせることが可能です。一方、長期にわたり7時間を超える睡眠や睡眠不足は、注意力低下や認知症の発症リスクを高め、早期死亡の可能性も増加させる。
アドバイス：高齢者に最も多い睡眠問題は、夢を見やすいことと不眠である。夢が多いのは脳機能の退化によるもの。不眠は主に体内メラトニン分泌の減少が原因で、メラトニンは睡眠を決定する重要な体内因子の一つである。郭兮恒氏は、夜間の睡眠の質が悪い高齢者は、昼寝の習慣を身につけることを推奨している。ただし、1時間を超えないようにすること。さもなければ、脳の中枢神経が抑制を深め、脳内の血流量が相対的に減少し、体内の代謝が遅くなり、目覚めた後に全身の不快感や、さらに強い眠気を引き起こす可能性がある。
30～60歳の成人：1日約7時間の睡眠
成人男性は6.49時間、女性は7.5時間程度の睡眠が必要であり、夜10時から朝5時までの「良質な睡眠時間」を確保すべきである。この時間帯は深い睡眠状態に達しやすく、疲労回復に効果的です。フィンランドで2.1万人の成人を対象に22年間追跡調査した研究によると、睡眠時間が7時間未満の男性は7～8時間睡眠の男性より死亡リスクが26％高く、女性は21％高くなりました。一方、睡眠時間が8時間を超える男性は7～8時間睡眠の男性より死亡リスクが24％高く、女性は17％高くなりました。
アドバイス：この年齢層の睡眠不足は、脳機能の低下やストレスによる過食などの悪習慣と関連していることが多い。郭兮恒氏は、ストレスを可能な限り軽減するほか、就寝環境にも工夫を凝らすことを勧めている。例えば、騒音を減らし、換気をし、適度に遮光すること、そして高さ10～15センチで適度な硬さの枕を選ぶことなどである。それでも睡眠不足を感じる人は、昼寝を1時間取ることで補うことも可能です。
13～29歳の若者：1日約8時間の睡眠が必要
この年齢層の青少年は通常、1日8時間の睡眠を必要とし、早寝早起きの原則を守り、夜中の3時頃に深い睡眠に入ることを確保すべきです。平日は遅くとも24時までに就寝し、朝6時に起床することを心がけ、週末もできるだけ寝坊しないようにしましょう。睡眠時間が長すぎると体内時計が乱れ、精神的な倦怠感や記憶力低下を招くほか、朝食を摂る機会を逃して食生活が乱れる原因となります。
アドバイス：若者は夜更かしを習慣化しがちですが、これは翌日の精神状態に直接影響し、肌ダメージ（ニキビ・吹き出物・肝斑など）を引き起こしやすくなります。長期的な夜更かしは内分泌に影響し、免疫力低下を招くため、風邪・胃腸感染症・アレルギーなどが発生しやすくなります。さらに物忘れ・イライラ・不安感などの精神症状も現れます。したがって、若者は生活リズムを整えることが最も重要であり、就寝1時間前の飲食を控え、昼間に30分程度の仮眠を取ることが身体に有益です。
4～12歳の児童：1日10～12時間の睡眠が必要
4～10歳の児童には1日12時間の睡眠が不可欠です。毎晩8時頃に就寝し、昼間は可能な限り仮眠を取りましょう。もう少し年長の児童は10時間、場合によっては8時間の睡眠で十分です。首都小児科学研究所小児保健科の李海鷹副主任医師は、睡眠不足の子どもは元気がないだけでなく免疫力が低下し、成長発育にも影響すると指摘する。ただし睡眠時間が長すぎても問題で、12時間を超えると肥満の原因になる可能性があると注意を促した。
アドバイス：子どもに睡眠障害は基本的にないため、良好な環境を整えることが重要。就寝前の飲食は避け、寝室に明るすぎる照明や刺激的な音楽を置かないこと。子どもと一緒にスケジュールを決め、時間通りに寝るよう促すのが望ましい。就寝前に歯磨き・洗顔・布団の整理など準備作業をさせることで、「そろそろ寝る時間」という暗示を与えることができる。
1～3歳児：夜間12時間、昼間2～3時間
幼児は夜間に12時間の睡眠を確保し、昼間にさらに2～3時間を補う必要があります。具体的な睡眠時間は、各自の睡眠リズムに合わせて調整します。例えば、正午近くと午後遅くにそれぞれ昼寝をする習慣のある子もいます。
アドバイス：この年齢の子は遊びに興奮しすぎて睡眠に影響が出やすい傾向があります。眠りについた後も脳が活動している状態になったり、寝ながら歯ぎしり、布団を蹴る、おねしょなどの症状が見られることがあります。これらは赤ちゃんの脳や身体の発育に影響を及ぼします。そのため、就寝1時間前に温かいお風呂で全身をリラックスさせたり、短いお話を読み聞かせたり、穏やかでリラックスできる音楽を流すことが入眠を助けます。
1歳未満の乳児：1日16時間
1歳未満の乳児は最も多くの睡眠を必要とし、1日約16時間です。睡眠は生後間もない乳児の成長発育にとって重要な時間帯であるため、睡眠時間を確保することが必須です。
アドバイス：乳児の睡眠問題は、カルシウム不足、日中の恐怖体験、消化機能の乱れが主な原因です。また、日中に寝すぎているために夜眠れない子もいます。これに対し、保護者はカルシウム補給や科学的な授乳に注意すべきです。また、夜間の睡眠をできるだけ連続させるよう心がけ、特に深夜の頻繁な授乳やおむつ替えは避けるべきです。なぜなら、生後間もない赤ちゃんは深夜にホルモン分泌が最も活発になるからです。
以上が「長寿につながる最適な睡眠時間」についての簡単な説明です。お役に立てれば幸いです。どうぞお元気でお過ごしください。