È necessario dormire otto ore al giorno? Una ricerca dell'American Cancer Society indica che le persone che dormono in media 7-8 ore a notte godono della maggiore longevità, mentre l'80% di coloro che dormono in media meno di 4 ore a notte hanno una vita più breve. Tuttavia, Guo Xiheng, direttore del Centro per i disturbi del sonno e delle malattie respiratorie dell'ospedale Chaoyang di Pechino, osserva che la durata ottimale del sonno varia a seconda della fascia d'età e dovrebbe essere determinata scientificamente in base all'età.
Anziani di età superiore ai 60 anni: 5,5-7 ore al giorno
Gli anziani dovrebbero andare a dormire prima di mezzanotte, con 7 ore di sonno notturno sufficienti, anche 5,5 ore possono essere sufficienti. I dati dell'Alzheimer's Association indicano che limitare il sonno notturno a meno di 7 ore può ritardare l'invecchiamento cerebrale fino a due anni.Al contrario, dormire costantemente più di 7 ore o in modo insufficiente può compromettere la concentrazione, portando potenzialmente alla demenza e aumentando il rischio di mortalità prematura.
Raccomandazioni: I problemi di sonno più comuni tra gli anziani sono i sogni vividi e l'insonnia. I sogni vividi derivano dal declino delle funzioni cerebrali, mentre l'insonnia è spesso il risultato di una ridotta secrezione di melatonina, un ormone chiave che regola il sonno.Guo Xiheng consiglia agli anziani che soffrono di scarsa qualità del sonno notturno di sviluppare l'abitudine di fare un pisolino pomeridiano, limitato a non più di un'ora. In caso contrario, il sistema nervoso centrale potrebbe approfondire il suo stato inibitorio, portando a una relativa diminuzione del flusso sanguigno cerebrale e a un rallentamento del metabolismo corporeo. Ciò può provocare un disagio generale al risveglio o addirittura un aumento della sonnolenza.
Adulti di età compresa tra 30 e 60 anni: circa 7 ore al giorno
Gli uomini adulti hanno bisogno di circa 6,49 ore di sonno, mentre le donne di circa 7,5 ore. È fondamentale garantire un "tempo di sonno di qualità" tra le 22:00 e le 5:00.Questo periodo favorisce il sonno profondo, aiutando il recupero dalla fatica. Uno studio finlandese della durata di 22 anni che ha monitorato 21.000 adulti ha rilevato che gli uomini che dormivano meno di 7 ore avevano un rischio di mortalità superiore del 26% rispetto a quelli che dormivano 7-8 ore, mentre le donne avevano un rischio superiore del 21%. Al contrario, gli uomini che dormivano più di 8 ore avevano un rischio di mortalità superiore del 24% rispetto a quelli che dormivano 7-8 ore, mentre le donne mostravano un rischio superiore del 17%.
Raccomandazione: la privazione del sonno in questa fascia d'età è spesso correlata al declino cognitivo o ad abitudini malsane come l'eccesso di cibo indotto dallo stress. Guo Xiheng consiglia, oltre a gestire lo stress, di migliorare l'ambiente in cui si dorme, riducendo il rumore, assicurando una buona ventilazione e bloccando efficacemente la luce. Si consiglia inoltre di scegliere un cuscino alto 10-15 centimetri e di media rigidità.Chi si sente ancora privato del sonno può compensare con un pisolino pomeridiano di un'ora.
13-29 anni: circa 8 ore al giorno
Gli adolescenti di questa fascia d'età hanno in genere bisogno di circa 8 ore di sonno al giorno, seguendo una routine che prevede di andare a letto presto e alzarsi presto per garantire che il sonno profondo inizi intorno alle 3 del mattino.Cercate di andare a letto al più tardi a mezzanotte e di alzarvi alle 6 del mattino, evitando di dormire fino a tardi anche nei fine settimana. Il sonno eccessivo disturba il ritmo circadiano del corpo, causando letargia, disturbi della memoria e saltare la colazione, con conseguenti irregolarità alimentari.
Raccomandazione: i giovani spesso sviluppano l'abitudine di stare alzati fino a tardi, il che influisce direttamente sulla loro lucidità mentale il giorno successivo e può danneggiare la pelle, causando acne, brufoli e melasma. La privazione cronica del sonno altera anche la funzione endocrina, indebolendo il sistema immunitario e aumentando la suscettibilità a raffreddori, infezioni gastrointestinali e allergie. Possono anche insorgere sintomi mentali come dimenticanza, irritabilità e ansia.Pertanto, i giovani devono regolare le loro abitudini: evitare di mangiare nell'ora che precede il momento di coricarsi e fare un pisolino di mezz'ora a metà giornata per una salute ottimale. Bambini dai 4 ai 12 anni: 10-12 ore al giorno I bambini dai 4 ai 10 anni hanno bisogno di 12 ore di sonno a notte, idealmente andando a dormire intorno alle 20:00 e facendo un pisolino a metà giornata, se possibile. I bambini più grandi possono cavarsela con 10 o anche 8 ore.La dottoressa Li Haiying, viceprimario del reparto di pediatria dell'Istituto pediatrico della capitale, ha spiegato che un sonno insufficiente non solo causa letargia e indebolimento del sistema immunitario, ma ostacola anche la crescita e lo sviluppo. Tuttavia, ha avvertito che un sonno eccessivo, superiore alle 12 ore, può contribuire all'obesità.
Raccomandazioni: i bambini raramente soffrono di disturbi del sonno; è sufficiente creare un ambiente favorevole. Evitate di mangiare prima di andare a dormire e assicuratevi che le camere da letto siano prive di luci troppo intense o musica stimolante. È consigliabile stabilire un programma coerente con il bambino, incoraggiandolo a rispettare gli orari prestabiliti per andare a dormire. Incorporate delle routine preparatorie prima di andare a dormire, come lavarsi i denti, lavarsi il viso e rifare il letto. Queste azioni apparentemente semplici segnalano ai bambini che è ora di dormire.
Bambini di 1-3 anni: 12 ore di sonno notturno, più 2-3 ore di sonnellino durante il giorno
I bambini piccoli hanno bisogno di 12 ore di sonno notturno al giorno, integrate da 2-3 ore di riposo durante il giorno. Gli orari specifici dei sonnellini dovrebbero essere in linea con i loro ritmi naturali; alcuni bambini fanno naturalmente un sonnellino a mezzogiorno e poi di nuovo nel tardo pomeriggio.A volte entrano in uno stato di sonno mentre la loro mente rimane attiva; anche quando dormono, possono digrignare i denti, scalciare le coperte o bagnare il letto. Questi comportamenti possono influire sullo sviluppo cerebrale e fisico del bambino. Pertanto, è consigliabile che i genitori facciano fare al bambino un bagno caldo un'ora prima di andare a dormire per rilassare tutto il corpo. Anche leggere una breve storia o ascoltare musica dolce e rilassante può aiutare ad addormentarsi.
Bambini di età inferiore a 1 anno: 16 ore al giorno
I bambini di età inferiore a un anno hanno bisogno di dormire di più, circa 16 ore al giorno. Il sonno è un periodo cruciale per la crescita e lo sviluppo dei bambini piccoli, quindi è essenziale garantire una durata adeguata del sonno.
Raccomandazione: i problemi di sonno dei bambini sono spesso causati da carenza di calcio, paura diurna o disturbi digestivi; alcuni bambini dormono male la notte a causa di un eccessivo sonnellino diurno.I genitori dovrebbero quindi garantire un adeguato apporto di calcio e pratiche alimentari scientificamente corrette. È inoltre fondamentale preservare l'integrità del sonno notturno riducendo al minimo le poppate notturne frequenti o i cambi di pannolino, in particolare durante la seconda metà della notte, quando la secrezione ormonale raggiunge il picco nei neonati. Quanto sopra delinea i principi di base relativi alla durata ottimale del sonno per una vita longeva. Ci auguriamo che queste informazioni siano utili e vi auguriamo ogni bene.