Faut-il dormir huit heures par jour ? Une étude de l'American Cancer Society indique que les personnes qui dorment en moyenne 7 à 8 heures par nuit ont la plus longue espérance de vie, tandis que 80 % de celles qui dorment en moyenne moins de 4 heures par nuit ont une espérance de vie plus courte. Cependant, Guo Xiheng, directeur du Centre des troubles du sommeil et des maladies respiratoires de l'hôpital Chaoyang de Pékin, note également que la durée optimale du sommeil varie selon les groupes d'âge et doit être déterminée scientifiquement en fonction de l'âge de chacun.
Personnes âgées de plus de 60 ans : 5,5 à 7 heures par jour
Les personnes âgées devraient se coucher avant minuit, 7 heures de sommeil par nuit étant suffisantes, voire 5,5 heures. Les données de l'Association Alzheimer indiquent que limiter le sommeil nocturne à moins de 7 heures peut retarder le vieillissement cérébral de deux ans.À l'inverse, dormir régulièrement plus de 7 heures ou insuffisamment peut nuire à la concentration, ce qui peut entraîner une démence et augmenter le risque de mortalité prématurée.
Recommandations : Les troubles du sommeil les plus courants chez les personnes âgées sont les rêves intenses et l'insomnie. Les rêves intenses sont dus au déclin cognitif, tandis que l'insomnie résulte souvent d'une diminution de la sécrétion de mélatonine, une hormone clé qui régule le sommeil.Guo Xiheng conseille aux personnes âgées qui souffrent d'une mauvaise qualité de sommeil nocturne de prendre l'habitude de faire une sieste l'après-midi, limitée à une heure maximum. Sinon, le système nerveux central pourrait approfondir son état inhibiteur, entraînant une diminution relative du flux sanguin cérébral et un ralentissement du métabolisme corporel. Cela peut entraîner un inconfort général au réveil, voire une somnolence accrue.
Adultes âgés de 30 à 60 ans : environ 7 heures par jour
Les hommes adultes ont besoin d'environ 6,49 heures de sommeil, tandis que les femmes ont besoin d'environ 7,5 heures. Il est essentiel de garantir un « temps de sommeil de qualité » entre 22 heures et 5 heures du matin.Cette période favorise le sommeil profond, ce qui aide à récupérer de la fatigue. Une étude finlandaise menée pendant 22 ans auprès de 21 000 adultes a révélé que les hommes dormant moins de 7 heures avaient un risque de mortalité 26 % plus élevé que ceux dormant 7 à 8 heures, tandis que les femmes avaient un risque 21 % plus élevé. À l'inverse, les hommes dormant plus de 8 heures avaient un risque de mortalité 24 % plus élevé que ceux dormant 7 à 8 heures, et les femmes présentaient un risque 17 % plus élevé.
Recommandation : le manque de sommeil dans cette tranche d'âge est souvent corrélé à un déclin cognitif ou à des habitudes malsaines telles que la suralimentation induite par le stress. Guo Xiheng conseille, outre la gestion du stress, d'améliorer l'environnement de sommeil en réduisant le bruit, en assurant une bonne ventilation et en utilisant des mesures appropriées pour bloquer la lumière. Il est également recommandé de choisir un oreiller de 10 à 15 centimètres de hauteur et de fermeté moyenne.Ceux qui se sentent encore en manque de sommeil peuvent compenser en faisant une sieste d'une heure l'après-midi.
13-29 ans : environ 8 heures par jour
Les adolescents de cette tranche d'âge ont généralement besoin d'environ 8 heures de sommeil par jour, en respectant une routine de coucher et de lever tôt afin de garantir un sommeil profond vers 3 heures du matin.Essayez de vous coucher avant minuit et de vous lever avant 6 heures du matin en semaine, en évitant de faire la grasse matinée le week-end. Un sommeil prolongé perturbe le rythme circadien de l'organisme, entraînant une léthargie, des troubles de la mémoire et des petits-déjeuners manqués, ce qui peut entraîner des irrégularités alimentaires.
Recommandation : les jeunes prennent souvent l'habitude de se coucher tard, ce qui a un impact direct sur leur vigilance le lendemain et peut endommager leur peau, entraînant l'apparition d'acné, de boutons et de mélasma. Le manque de sommeil chronique perturbe également la fonction endocrinienne, affaiblissant l'immunité et augmentant la sensibilité aux rhumes, aux infections gastro-intestinales et aux allergies. Des symptômes mentaux tels que l'oubli, l'irritabilité et l'anxiété peuvent également apparaître.Les jeunes doivent donc réguler leurs habitudes : éviter de manger dans l'heure qui précède le coucher et faire une sieste d'une demi-heure en milieu de journée pour une santé optimale. Enfants âgés de 4 à 12 ans : 10 à 12 heures par jour Les enfants âgés de 4 à 10 ans ont besoin de 12 heures de sommeil par nuit, l'idéal étant de se coucher vers 20 heures et de faire une sieste en milieu de journée si possible. Les enfants plus âgés peuvent se contenter de 10, voire 8 heures.Le Dr Li Haiying, médecin-chef adjoint du département de santé infantile de l'Institut pédiatrique de la capitale, a expliqué qu'un sommeil insuffisant entraîne non seulement une léthargie et un affaiblissement du système immunitaire, mais qu'il entrave également la croissance et le développement. Elle a toutefois averti qu'un sommeil excessif, supérieur à 12 heures, peut contribuer à l'obésité.
Recommandations : les enfants souffrent rarement de troubles du sommeil ; il suffit de créer un environnement propice. Évitez de manger avant le coucher et veillez à ce que les chambres ne soient pas trop éclairées et ne diffusent pas de musique stimulante. Il est conseillé d'établir un horaire régulier avec votre enfant et de l'encourager à respecter les heures de coucher fixées. Intégrez des routines préparatoires avant le coucher, telles que se brosser les dents, se laver le visage et faire son lit. Ces actions apparemment simples indiquent aux enfants qu'il est « l'heure d'aller au lit ».
Enfants de 1 à 3 ans : 12 heures par nuit, plus 2 à 3 heures de sieste pendant la journée
Les tout-petits ont besoin de 12 heures de sommeil par nuit, complétées par 2 à 3 heures de repos pendant la journée. Les heures de sieste doivent correspondre à leur rythme naturel ; certains enfants font naturellement une sieste vers midi et une autre en fin d'après-midi.Parfois, ils entrent dans un état de sommeil alors que leur esprit reste actif ; même lorsqu'ils dorment, ils peuvent grincer des dents, donner des coups de pied dans les couvertures ou faire pipi au lit. Ces comportements peuvent avoir un impact sur le développement cérébral et physique de l'enfant. Il est donc conseillé aux parents de donner à leur enfant un bain chaud une heure avant le coucher afin de détendre tout son corps. Lire une petite histoire ou écouter une musique douce et apaisante peut également aider à s'endormir.
Nourrissons de moins d'un an : 16 heures par jour
Les nourrissons de moins d'un an ont besoin de beaucoup de sommeil, environ 16 heures par jour. Le sommeil est une période cruciale pour la croissance et le développement des jeunes nourrissons, il est donc essentiel de leur assurer une durée de sommeil suffisante.Les parents doivent donc veiller à un apport suffisant en calcium et à des pratiques alimentaires scientifiquement fondées. Il est également essentiel de préserver l'intégrité du sommeil nocturne en réduisant au minimum les tétées fréquentes ou les changements de couches, en particulier pendant la seconde moitié de la nuit, lorsque la sécrétion d'hormones atteint son pic chez les jeunes nourrissons. Ce qui précède décrit les principes de base concernant la durée optimale du sommeil pour une longue vie. Nous espérons que ces informations vous seront utiles et vous souhaitons bonne chance.