Kas tuleb magada iga päev täis kaheksa tundi? Ameerika Vähiliidu uuringud näitavad, et keskmiselt 7–8 tundi öösel magavad inimesed elavad kõige kauem, samas kui 80% neist, kes magavad keskmiselt vähem kui 4 tundi öösel, elavad lühemalt. Siiski märgib Guo Xiheng, Pekingi Chaoyangi haigla une- ja hingamisteede haiguste keskuse direktor, et optimaalne uneaeg varieerub vanuserühmiti ja tuleks määrata teaduslikult vastavalt inimese vanusele.
60+ vanused eakad: 5,5–7 tundi päevas
Eakad inimesed peaksid minema magama enne keskööd, 7 tundi ööset magamist on piisav – isegi 5,5 tundi võib olla piisav. Alzheimeri tõve ühingu andmed näitavad, et öösel alla 7 tunni magamine võib aju vananemist kuni kahe aasta võrra edasi lükata.Seevastu pidev üle 7-tunnine või ebapiisav uni võib kahjustada keskendumisvõimet, põhjustada dementsust ja suurendada enneaegse suremuse riski.
Soovitused: Eakate inimeste kõige levinumad unehäired on eredad unenäod ja unetus. Eredad unenäod tulenevad aju funktsiooni langusest, unetus aga sageli melatoniini, une reguleerimise võtmehormooni, vähenenud eritusest.Guo Xiheng soovitab eakatele inimestele, kellel on öösel halb une kvaliteet, harjutada pärastlõunast uinakut, mis ei tohiks kesta kauem kui üks tund. Vastasel juhul võib kesknärvisüsteem süvendada oma pärssivat seisundit, mis viib aju verevarustuse suhtelise vähenemise ja keha ainevahetuse aeglustumiseni. See võib põhjustada üldist ebamugavust ärkamisel või isegi suurenenud unisust.
30–60-aastased täiskasvanud: umbes 7 tundi päevas
Täiskasvanud mehed vajavad umbes 6,49 tundi und, naised aga umbes 7,5 tundi. Oluline on tagada „kvaliteetne uneaeg” ajavahemikus 22:00–05:00.See periood soodustab sügavat und, aidates väsimusest taastuda. 22 aastat kestnud Soome uuringus, milles jälgiti 21 000 täiskasvanut, leiti, et meestel, kes magasid vähem kui 7 tundi, oli 26% suurem suremusrisk kui neil, kes magasid 7–8 tundi, samas kui naistel oli risk 21% suurem. Seevastu meestel, kes magasid üle 8 tunni, oli 24% suurem suremusrisk kui neil, kes magasid 7–8 tundi, naistel oli risk 17% suurem.
Soovitus: une puudus selles vanuserühmas on sageli seotud kognitiivsete võimete languse või ebatervislike harjumustega, nagu stressist tingitud ülesöömine. Guo Xiheng soovitab, et lisaks stressi juhtimisele on oluline parandada ka magamiskeskkonda – vähendada müra, tagada ventilatsioon ja tõhusalt blokeerida valgus. Samuti on soovitatav valida 10–15 cm kõrgune keskmise kõvadusega padi.Need, kes tunnevad end ikka veel unepuudusega, võivad seda kompenseerida tunnise pärastlõunase uinakuga.
13–29-aastased: umbes 8 tundi päevas
Selles vanuserühmas vajavad noored tavaliselt umbes 8 tundi und päevas, järgides varakult voodisse mineku ja varakult üles tõusmise rutiini, et tagada sügav uni umbes kell 3 öösel.Püüdke minna voodisse enne keskööd ja tõusta kell 6 hommikul tööpäevadel, vältides liigset nädalavahetuse pikalt magamist. Pikem uni häirib keha ööpäevarütmi, põhjustades letargiat, mälu halvenemist ja hommikusöögi vahelejätmist, mis võib põhjustada toitumishäireid.
Soovitus: Noored inimesed harjutavad sageli hilja üles olemist, mis mõjutab otseselt nende järgmise päeva erksust ja võib kahjustada nahka, põhjustades akne, vistrikke ja melasmat. Krooniline unepuudus häirib ka endokriinsüsteemi funktsioone, nõrgendades immuunsust ja suurendades vastuvõtlikkust külmetushaigustele, seedetrakti infektsioonidele ja allergiatele. Samuti võivad tekkida sellised vaimsed sümptomid nagu unustamine, ärrituvus ja ärevus.Seetõttu peavad noored reguleerima oma rutiini: vältima söömist tund enne magamaminekut ja võtma pooletunnise lõunapausi, et saavutada optimaalne tervis. 4–12-aastased lapsed: 10–12 tundi päevas 4–10-aastased lapsed vajavad öösel 12 tundi und, ideaalis peaksid nad minema magama umbes kell 20 ja võtma võimaluse korral lõunapausi. Vanemad lapsed saavad hakkama 10 või isegi 8 tunniga.Capital Institute of Paediatrics laste tervise osakonna asearst Li Haiying selgitas, et ebapiisav uni põhjustab mitte ainult letargiat ja nõrgenenud immuunsust, vaid takistab ka kasvu ja arengut. Ta hoiatas aga, et liigne uni – üle 12 tunni – võib kaasa aidata ülekaalulisusele.
Soovitused: Lastel esineb harva unehäireid; piisab soodsa keskkonna loomisest. Vältige söömist enne magamaminekut ja tagage, et magamistubades ei oleks liiga eredat valgust ega stimuleerivat muusikat. Soovitatav on kehtestada lapsega ühtne ajakava, julgustades teda järgima kindlaksmääratud magamamineku aegu. Lisage enne magamaminekut ettevalmistavad rutiinid, nagu hammaste pesemine, näo pesemine ja voodi tegemine. Need näiliselt lihtsad tegevused annavad lastele märku, et on aeg magama minna.
1–3-aastased: 12 tundi öösel, pluss 2–3 tundi päevane uinak
Väikelapsed vajavad 12 tundi ööset und päevas, millele lisandub 2–3 tundi päevast puhkust. Konkreetsed uinakuajad peaksid olema kooskõlas nende loomuliku rütmiga; mõned lapsed uinakuavad loomulikult keskpäeval ja uuesti hilisel pärastlõunal.Mõnikord jäävad nad magama, kuigi nende mõistus on endiselt aktiivne; isegi magades võivad nad hambaid krigistada, tekki jalaga ära lükata või voodisse pissida. Selline käitumine võib mõjutada lapse aju ja füüsilist arengut. Seetõttu on soovitatav, et vanemad annaksid lapsele tund enne magamaminekut sooja vanni, et kogu keha saaks lõdvestuda. Lapse magamaminekut võib aidata ka lühikese loo lugemine või rahuliku, lõõgastava muusika kuulamine.
Alla 1-aastased imikud: 16 tundi päevas
Alla 1-aastased imikud vajavad kõige rohkem und, umbes 16 tundi päevas. Uni on väikelaste kasvu ja arengu jaoks väga oluline periood, seega on piisava uneaja tagamine hädavajalik.
Soovitus: Imikute unehäired on sageli põhjustatud kaltsiumipuudusest, päevasest hirmust või seedehäiretest; mõned lapsed magavad öösel halvasti, kuna päeval magavad liiga palju.Seetõttu peaksid vanemad tagama piisava kaltsiumilisandi ja teaduslikult põhjendatud toitmisviisid. Samuti on oluline säilitada öise une terviklikkus, vähendades sagedasi öiseid söötmisi või mähkmete vahetamisi, eriti öö teisel poolel, kui väikelastel on hormoonide eritumine kõige intensiivsem. Eespool on toodud põhiprintsiibid optimaalse une kestuse kohta pikaealisuse tagamiseks. Loodame, et see on abiks, ja soovime teile kõike head.