¿Es necesario dormir ocho horas completas al día? Las investigaciones de la Sociedad Americana contra el Cáncer indican que las personas que duermen una media de 7-8 horas por noche disfrutan de una mayor esperanza de vida, mientras que el 80 % de las que duermen menos de 4 horas por noche tienen una esperanza de vida más corta. Sin embargo, Guo Xiheng, director del Centro de Enfermedades Respiratorias y del Sueño del Hospital Chaoyang de Pekín, señala al mismo tiempo que la duración óptima del sueño varía según el grupo de edad y debe determinarse científicamente en función de la edad de cada persona.
Personas mayores de 60 años: 5,5-7 horas diarias
Las personas mayores deben acostarse antes de medianoche, y 7 horas de sueño nocturno son suficientes, incluso 5,5 horas pueden ser suficientes. Los datos de la Asociación de Alzheimer indican que limitar el sueño nocturno a menos de 7 horas puede retrasar el envejecimiento cerebral hasta dos años.Por el contrario, dormir más de 7 horas de forma habitual o dormir insuficientemente puede afectar a la concentración, lo que puede provocar demencia y aumentar el riesgo de mortalidad prematura.
Recomendación: Los problemas de sueño más comunes entre las personas mayores son los sueños vívidos y el insomnio. Los sueños vívidos se deben al deterioro de la función cerebral, mientras que el insomnio suele ser consecuencia de la reducción de la secreción de melatonina, una hormona clave que regula el sueño.Guo Xiheng aconseja que las personas mayores que sufren de mala calidad del sueño nocturno desarrollen el hábito de tomar siestas por la tarde, limitadas a no más de una hora. De lo contrario, el sistema nervioso central puede profundizar su estado inhibitorio, lo que conduce a una disminución relativa del flujo sanguíneo cerebral y a una ralentización del metabolismo corporal. Esto puede provocar malestar general al despertar, o incluso un aumento de la somnolencia.
Adultos de entre 30 y 60 años: aproximadamente 7 horas diarias
Los hombres adultos necesitan alrededor de 6,49 horas de sueño, mientras que las mujeres necesitan aproximadamente 7,5 horas. Es fundamental garantizar un «tiempo de sueño de calidad» entre las 10 de la noche y las 5 de la mañana.Este periodo facilita el sueño profundo, que es crucial para la recuperación de la fatiga. Un estudio finlandés de 22 años de duración en el que se hizo un seguimiento a 21 000 adultos reveló que los hombres que dormían menos de 7 horas tenían un riesgo de mortalidad un 26 % mayor que los que dormían entre 7 y 8 horas, mientras que las mujeres tenían un riesgo un 21 % mayor. Por el contrario, los hombres que dormían más de 8 horas tenían un riesgo de mortalidad un 24 % mayor que los que dormían entre 7 y 8 horas, y las mujeres tenían un riesgo un 17 % mayor.
Recomendación: La falta de sueño en este grupo de edad suele estar relacionada con el deterioro cognitivo o con hábitos poco saludables, como comer en exceso debido al estrés. Guo Xiheng aconseja que, además de controlar el estrés, es fundamental mejorar el entorno para dormir, reduciendo el ruido, asegurando la ventilación y bloqueando la luz de forma eficaz. También se recomienda elegir una almohada de 10-15 centímetros de altura y firmeza media.Quienes sigan sintiéndose privados de sueño pueden compensarlo con una siesta de una hora por la tarde.
De 13 a 29 años: aproximadamente 8 horas diarias
Los adolescentes de este grupo de edad suelen necesitar alrededor de 8 horas de sueño al día, siguiendo una rutina de acostarse temprano y levantarse temprano para garantizar que el sueño profundo comience alrededor de las 3 de la madrugada.Intente acostarse antes de medianoche y levantarse a las 6 de la mañana los días laborables, evitando dormir demasiado los fines de semana. El sueño prolongado altera el ritmo circadiano del cuerpo, lo que provoca letargo, deterioro de la memoria y la omisión del desayuno, lo que puede causar irregularidades en la alimentación.
Recomendación: Los jóvenes suelen desarrollar el hábito de acostarse tarde, lo que afecta directamente a su estado de alerta al día siguiente y puede dañar la piel, provocando acné, granos y melasma. La privación crónica del sueño también altera la función endocrina, debilitando la inmunidad y aumentando la susceptibilidad a resfriados, infecciones gastrointestinales y alergias. También pueden aparecer síntomas mentales como olvidos, irritabilidad y ansiedad.Por lo tanto, los jóvenes deben regular sus rutinas: evitar comer una hora antes de acostarse y tomar una siesta de media hora al mediodía para gozar de una salud óptima. Niños de 4 a 12 años: 10-12 horas diarias. Los niños de 4 a 10 años necesitan 12 horas de sueño cada noche, idealmente acostándose alrededor de las 8 de la tarde y tomando una siesta al mediodía si es posible. Los niños mayores pueden arreglárselas con 10 o incluso 8 horas.La Dra. Li Haiying, subdirectora médica del Departamento de Salud Infantil del Instituto Capital de Pediatría, explicó que la falta de sueño no solo provoca letargo y debilita el sistema inmunitario, sino que también dificulta el crecimiento y el desarrollo. Sin embargo, advirtió que dormir en exceso, más de 12 horas, puede contribuir a la obesidad.
Recomendaciones: Los niños rara vez sufren trastornos del sueño; basta con crear un entorno propicio. Evite comer antes de acostarse y asegúrese de que las habitaciones no tengan luces demasiado brillantes ni música estimulante. Es aconsejable establecer un horario constante con su hijo y animarle a que respete las horas de acostarse. Incorpore rutinas preparatorias antes de dormir, como cepillarse los dientes, lavarse la cara y hacer la cama. Estas acciones, aparentemente sencillas, indican a los niños que es hora de dormir.
Niños de 1 a 3 años: 12 horas por la noche, más 2-3 horas de siesta durante el día
Los niños pequeños necesitan 12 horas de sueño nocturno al día, complementadas con 2-3 horas de descanso diurno. Las horas específicas de la siesta deben ajustarse a sus ritmos naturales; algunos niños duermen la siesta de forma natural alrededor del mediodía y de nuevo a última hora de la tarde.A veces, entran en un estado de sueño mientras su mente permanece activa; incluso cuando duermen, pueden rechinar los dientes, dar patadas a las mantas o mojar la cama. Estos comportamientos pueden afectar al desarrollo cerebral y físico del niño. Por lo tanto, es aconsejable que los padres den a sus hijos un baño caliente una hora antes de acostarse para relajar todo el cuerpo. Leer un cuento corto o poner música suave y relajante también puede ayudar a conciliar el sueño.
Bebés menores de 1 año: 16 horas diarias
Los bebés menores de un año son los que más horas de sueño necesitan, aproximadamente 16 horas diarias. El sueño es un periodo crucial para el crecimiento y el desarrollo de los bebés pequeños, por lo que es esencial garantizar una duración adecuada del sueño.
Recomendación: Los problemas de sueño de los bebés suelen estar causados por la deficiencia de calcio, los sustos diurnos o los trastornos digestivos; algunos niños duermen mal por la noche debido a las siestas excesivas durante el día.Por lo tanto, los padres deben garantizar un aporte adecuado de calcio y prácticas de alimentación basadas en datos científicos. También es fundamental preservar la integridad del sueño nocturno minimizando las tomas frecuentes durante la noche o los cambios de pañales, especialmente durante la segunda mitad de la noche, cuando la secreción hormonal alcanza su punto máximo en los bebés pequeños.