Je nutné spát každý den plných osm hodin? Výzkum Americké onkologické společnosti ukazuje, že lidé, kteří spí v průměru 7–8 hodin denně, se dožívají nejvyššího věku, zatímco 80 % lidí, kteří spí v průměru méně než 4 hodiny denně, má kratší životnost. Guo Xiheng, ředitel Centra pro spánkové a respirační onemocnění v pekingské nemocnici Chaoyang, však zároveň poznamenává, že optimální délka spánku se liší podle věkové skupiny a měla by být stanovena vědecky podle věku dané osoby.
Senioři ve věku 60+: 5,5–7 hodin denně
Starší lidé by měli jít spát před půlnocí, přičemž 7 hodin spánku za noc je dostačující – dokonce i 5,5 hodiny může stačit. Údaje Alzheimerovy asociace naznačují, že omezení nočního spánku na méně než 7 hodin může oddálit stárnutí mozku až o dva roky.Naopak, pokud spíte pravidelně déle než 7 hodin nebo nedostatečně, může to narušit vaši koncentraci, což může vést k demenci a zvýšit riziko předčasné úmrtnosti.
Doporučení: Nejčastějšími problémy se spánkem u starších osob jsou živé sny a nespavost. Živé sny jsou způsobeny poklesem mozkových funkcí, zatímco nespavost je často důsledkem snížené sekrece melatoninu, klíčového hormonu regulujícího spánek.Guo Xiheng doporučuje, aby si starší lidé, kteří trpí špatnou kvalitou nočního spánku, vytvořili zvyk odpoledního spánku, který by neměl přesáhnout jednu hodinu. V opačném případě může dojít k hlubšímu utlumení centrálního nervového systému, což vede k relativnímu snížení průtoku krve mozkem a zpomalení metabolismu těla. To může mít za následek celkovou nevolnost po probuzení nebo dokonce zvýšenou ospalost.
Dospělí ve věku 30–60 let: přibližně 7 hodin denně
Dospělí muži potřebují přibližně 6,49 hodin spánku, zatímco ženy potřebují přibližně 7,5 hodin. Je důležité zajistit „kvalitní spánek“ mezi 22:00 a 5:00.Toto období usnadňuje hluboký spánek a pomáhá zotavit se z únavy. Finská studie trvající 22 let, která sledovala 21 000 dospělých, zjistila, že muži spící méně než 7 hodin čelili o 26 % vyššímu riziku úmrtnosti než ti, kteří spali 7–8 hodin, zatímco ženy čelily o 21 % vyššímu riziku. Naopak muži spící více než 8 hodin měli o 24 % vyšší riziko úmrtnosti než ti, kteří spali 7–8 hodin, a ženy čelily o 17 % vyššímu riziku.
Doporučení: Nedostatek spánku v této věkové skupině často souvisí s kognitivním úpadkem nebo nezdravými návyky, jako je přejídání způsobené stresem. Guo Xiheng radí, že kromě zvládání stresu je klíčové zlepšit prostředí pro spánek – snížit hluk, zajistit větrání a účinně blokovat světlo. Doporučuje se také vybrat polštář o výšce 10–15 centimetrů se střední tvrdostí.Ti, kteří se stále cítí nevyspalí, mohou tento nedostatek kompenzovat hodinovým odpoledním spánkem.
13–29 let: přibližně 8 hodin denně
Dospívající v této věkové skupině obvykle potřebují asi 8 hodin spánku denně a měli by dodržovat režim brzkého ulehnutí a brzkého vstávání, aby se hluboký spánek zahájil kolem 3. hodiny ráno.Snažte se jít spát nejpozději o půlnoci a vstávat v 6 hodin ráno, vyhýbejte se vyspávání i o víkendech. Nadměrný spánek narušuje cirkadiánní rytmus těla, což vede k letargii, zhoršení paměti a vynechávání snídaní, což může způsobit nepravidelnosti ve stravování.
Doporučení: Mladí lidé si často vytvářejí zvyk ponocovat, což má přímý vliv na jejich bdělost následující den a může poškodit pokožku, což vede k akné, pupínkům a melasmě. Chronický nedostatek spánku také narušuje endokrinní funkce, oslabuje imunitu a zvyšuje náchylnost k nachlazením, gastrointestinálním infekcím a alergiím. Mohou se také objevit psychické příznaky, jako je zapomnětlivost, podrážděnost a úzkost.Mladí lidé proto musí regulovat své návyky: vyhýbat se jídlu hodinu před spaním a pro optimální zdraví si dopřát půlhodinový polední spánek. Děti ve věku 4–12 let: 10–12 hodin denně Děti ve věku 4–10 let potřebují 12 hodin spánku každou noc, ideálně by měly jít spát kolem 20:00 a pokud možno si dopřát polední spánek. Starší děti si vystačí s 10 nebo dokonce 8 hodinami.Dr. Li Haiying, zástupkyně vedoucího lékaře na oddělení dětského zdraví v Capital Institute of Paediatrics, vysvětlila, že nedostatek spánku způsobuje nejen letargii a oslabenou imunitu, ale také brzdí růst a vývoj. Varovala však, že nadměrný spánek – přesahující 12 hodin – může přispívat k obezitě.
Doporučení: Děti málokdy trpí poruchami spánku; stačí vytvořit příznivé prostředí. Vyhněte se jídlu před spaním a zajistěte, aby v ložnicích nebylo příliš jasné světlo ani stimulující hudba. Je vhodné stanovit s dítětem pravidelný režim a povzbuzovat ho, aby dodržovalo stanovenou dobu spánku. Zařaďte před spaním přípravné rituály, jako je čištění zubů, mytí obličeje a stlání postele. Tyto zdánlivě jednoduché činnosti signalizují dětem, že je čas jít spát.
1–3leté děti: 12 hodin v noci plus 2–3 hodiny odpoledního spánku
Batole potřebuje 12 hodin nočního spánku denně, doplněných 2–3 hodinami odpoledního odpočinku. Konkrétní časy odpoledního spánku by měly odpovídat jejich přirozenému rytmu; některé děti přirozeně spí kolem poledne a znovu v pozdním odpoledni.Někdy upadnou do spánku, zatímco jejich mysl zůstává aktivní; i když spí, mohou skřípat zuby, odkopávat přikrývky nebo močit do postele. Tyto chování mohou mít vliv na vývoj mozku a tělesný vývoj dítěte. Proto je vhodné, aby rodiče hodinu před spaním koupali své dítě v teplé vodě, aby se uvolnilo celé tělo. K usnutí může pomoci také čtení krátké pohádky nebo přehrávání jemné, uklidňující hudby.
Kojenci do 1 roku: 16 hodin denně
Kojenci do jednoho roku potřebují nejvíce spánku, přibližně 16 hodin denně. Spánek je pro růst a vývoj malých kojenců velmi důležitý, proto je nezbytné zajistit jim dostatečnou délku spánku.Rodiče by proto měli zajistit dostatečný přísun vápníku a vědecky podložené stravovací návyky. Je také důležité zachovat integritu nočního spánku minimalizováním častého nočního krmení nebo přebalování, zejména v druhé polovině noci, kdy u malých dětí dochází k vrcholu sekrece hormonů.
Výše uvedené body shrnují základní zásady týkající se optimální délky spánku pro dlouhověkost. Doufáme, že vám budou užitečné, a přejeme vám vše nejlepší.