Трябва ли да се спи по осем часа на ден? Проучване на Американското онкологично дружество показва, че хората, които спят средно 7–8 часа на нощ, се радват на най-дълъг живот, докато 80% от тези, които спят средно по-малко от 4 часа на нощ, имат по-кратък живот. Въпреки това, Гуо Сихен, директор на Центъра за сън и респираторни заболявания в болницата Чаоян в Пекин, отбелязва, че оптималната продължителност на съня варира според възрастовата група и трябва да се определя научно според възрастта на човека.
Възрастни хора над 60 години: 5,5–7 часа дневно
Възрастните хора трябва да си лягат преди полунощ, като 7 часа нощен сън са достатъчни – дори 5,5 часа могат да бъдат достатъчни. Данните от Асоциацията за Алцхаймер показват, че ограничаването на нощния сън до по-малко от 7 часа може да забави стареенето на мозъка с до две години.От друга страна, постоянният сън над 7 часа или недостатъчният сън може да наруши концентрацията, което може да доведе до деменция и да увеличи риска от преждевременна смъртност.
Препоръки: Най-честите проблеми със съня при възрастните хора са ярки сънища и безсъние. Ярките сънища се дължат на намаляващата функция на мозъка, докато безсънието често е резултат от намаленото отделяне на мелатонин – ключов хормон, регулиращ съня.Гуо Сихен съветва възрастните хора, които имат лошо качество на нощния сън, да развият навика да спят следобед, но не повече от един час. В противен случай централната нервна система може да задълбочи инхибиторното си състояние, което да доведе до относително намаляване на мозъчния кръвен поток и забавяне на метаболизма на тялото. Това може да доведе до общо неразположение при събуждане или дори до повишена сънливост.
Възрастни на възраст 30–60 години: приблизително 7 часа дневно
Възрастните мъже се нуждаят от около 6,49 часа сън, докато жените се нуждаят от приблизително 7,5 часа. Много е важно да се осигури „качествено време за сън“ между 22:00 и 05:00 часа.Този период улеснява дълбокия сън, спомагащ за възстановяването от умората. 22-годишно финландско проучване, проследяващо 21 000 възрастни, установи, че мъжете, които спят по-малко от 7 часа, имат с 26% по-висок риск от смъртност в сравнение с тези, които спят 7–8 часа, докато при жените рискът е с 21% по-висок. От друга страна, мъжете, които спят повече от 8 часа, имат с 24% по-висок риск от смъртност в сравнение с тези, които спят 7–8 часа, а при жените рискът е с 17% по-висок.
Препоръка: Липсата на сън в тази възрастова група често корелира с когнитивен спад или нездравословни навици като преяждане, предизвикано от стрес. Гуо Сихен съветва, че освен управлението на стреса, ключово значение има и подобряването на средата за сън – намаляване на шума, осигуряване на вентилация и ефективно блокиране на светлината. Препоръчва се също така да се избере възглавница с височина 10–15 сантиметра и средна твърдост.Тези, които все още се чувстват лишени от сън, могат да компенсират с едночасова следобедна дрямка.
13–29-годишни: Приблизително 8 часа дневно
Тийнейджърите в тази възрастова група обикновено се нуждаят от около 8 часа сън на ден, като спазват режим на ранно лягане и ранно ставане, за да се гарантира, че дълбок сън започва около 3 часа сутринта.Опитайте се да си легнете най-късно до полунощ и да станете до 6 часа сутринта, като избягвате да спите до късно дори през уикенда. Прекомерният сън нарушава циркадния ритъм на организма, което води до летаргия, нарушена памет и пропуснати закуски, което може да доведе до нередовен хранителен режим.
Препоръка: Младите хора често развиват навика да стоят до късно, което се отразява пряко на тяхната бдителност на следващия ден и може да увреди кожата, водещо до акне, пъпки и мелазма. Хроничната липса на сън също нарушава ендокринната функция, отслабва имунитета и увеличава податливостта към настинки, стомашно-чревни инфекции и алергии. Могат да възникнат и психични симптоми като забравяне, раздразнителност и тревожност.Следователно младите хора трябва да регулират ежедневния си режим: да избягват да ядат в рамките на един час преди лягане и да си почиват половин час по обяд за оптимално здраве. Деца на възраст 4–12 години: 10–12 часа дневно Децата на възраст 4–10 години се нуждаят от 12 часа сън на нощ, като идеалният вариант е да си лягат около 20:00 ч. и да си почиват по обяд, когато е възможно. По-големите деца могат да се справят с 10 или дори 8 часа.Д-р Ли Хайин, заместник-главен лекар в Отделението по детско здраве на Столичния институт по педиатрия, обясни, че недостатъчният сън не само води до летаргия и отслабен имунитет, но и забавя растежа и развитието. Тя обаче предупреди, че прекаленият сън – над 12 часа – може да допринесе за затлъстяване.
Препоръки: Децата рядко страдат от нарушения на съня; достатъчно е да се създаде благоприятна среда. Избягвайте да ядете преди лягане и се уверете, че в спалнята няма прекалено ярка светлина или стимулираща музика. Препоръчително е да установите постоянен график с детето си, като го насърчавате да си ляга навреме. Включете подготвителни рутинни дейности като миене на зъби, измиване на лице и оправяне на леглото преди лягане – тези прости действия сигнализират на децата, че е време за лягане.
1–3-годишни: 12 часа нощно време, плюс 2–3 часа дрямка през деня
Малките деца се нуждаят от 12 часа нощен сън дневно, допълнен от 2–3 часа почивка през деня. Конкретните часове за дрямка трябва да съответстват на естествения им ритъм; някои деца по естествен начин дремят около обяд и отново в късния следобед.Понякога те заспиват, докато умът им остава активен; дори когато спят, те могат да скърцат със зъби, да ритат завивките или да се напикават. Тези поведения могат да повлияят на мозъчното и физическото развитие на детето. Затова е препоръчително родителите да дават на детето си топла вана един час преди лягане, за да се отпусне цялото му тяло. Четенето на кратка приказка или пускането на нежна, успокояваща музика също може да помогне за заспиването.
Бебета под 1 година: 16 часа дневно
Бебетата под една година се нуждаят от най-много сън, приблизително 16 часа дневно. Сънят е решаващ период за растежа и развитието на малките бебета, затова е от съществено значение да се осигури достатъчна продължителност на съня.
Препоръка: Проблемите със съня при бебетата често се дължат на недостиг на калций, страх през деня или храносмилателни разстройства; някои деца спят зле през нощта поради прекалено дълги дневни сънчета.Затова родителите трябва да осигурят адекватна добавка на калций и научно обосновани практики на хранене. Също така е от жизненоважно значение да се запази целостта на нощния сън, като се сведе до минимум честото нощно хранене или смяна на памперси, особено през втората половина на нощта, когато хормоналната секреция при малките бебета достига своя пик.
Горното очертава основните принципи относно оптималната продължителност на съня за дълголетие. Надяваме се това да ви бъде полезно и ви пожелаваме всичко добро.