هل يجب أن ينام المرء ثماني ساعات كاملة يوميًا؟ تشير الأبحاث التي أجرتها الجمعية الأمريكية للسرطان إلى أن الأفراد الذين ينامون في المتوسط 7-8 ساعات في الليلة يتمتعون بأطول عمر، في حين أن 80٪ ممن ينامون في المتوسط أقل من 4 ساعات في الليلة يتمتعون بعمر أقصر. ومع ذلك، يشير قوه شيهينغ، مدير مركز أمراض النوم والجهاز التنفسي في مستشفى تشاويانغ في بكين، إلى أن مدة النوم المثلى تختلف حسب الفئة العمرية ويجب تحديدها علميًا وفقًا لعمر الفرد.
كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا: 5.5-7 ساعات يوميًا
يجب على كبار السن النوم قبل منتصف الليل، حيث يكفيهم 7 ساعات من النوم ليلاً، بل وحتى 5.5 ساعات قد تكون كافية. تشير بيانات جمعية الزهايمر إلى أن قصر النوم الليلي على أقل من 7 ساعات يمكن أن يؤخر شيخوخة الدماغ لمدة تصل إلى عامين.على العكس من ذلك، فإن النوم باستمرار لأكثر من 7 ساعات أو النوم غير الكافي يمكن أن يضعف التركيز، مما قد يؤدي إلى الخرف وزيادة خطر الوفاة المبكرة.
التوصيات: أكثر مشاكل النوم شيوعًا بين كبار السن هي الأحلام الحية والأرق. تنشأ الأحلام الحية عن التدهور المعرفي، بينما ينتج الأرق غالبًا عن انخفاض إفراز الميلاتونين، وهو هرمون رئيسي ينظم النوم.ينصح Guo Xiheng كبار السن الذين يعانون من سوء نوعية النوم ليلاً بتكوين عادة أخذ قيلولة بعد الظهر، على ألا تزيد مدتها عن ساعة واحدة. وإلا، فقد يصبح الجهاز العصبي المركزي أكثر تثبيطًا، مما يؤدي إلى انخفاض نسبي في تدفق الدم إلى الدماغ وإبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم. وقد يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة بشكل عام عند الاستيقاظ، أو حتى زيادة النعاس.
البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و60 عامًا: حوالي 7 ساعات يوميًا
يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 6.49 ساعة من النوم، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 7.5 ساعة. من المهم ضمان "وقت نوم جيد" بين الساعة 10 مساءً و5 صباحًا.تسهل هذه الفترة النوم العميق، مما يساعد على التعافي من التعب. وجدت دراسة فنلندية استمرت 22 عامًا وتابعت 21000 بالغ أن الرجال الذين ينامون أقل من 7 ساعات لديهم خطر وفاة أعلى بنسبة 26٪ من أولئك الذين ينامون 7-8 ساعات، بينما تواجه النساء خطرًا أعلى بنسبة 21٪. على العكس من ذلك، فإن الرجال الذين ينامون أكثر من 8 ساعات لديهم خطر وفاة أعلى بنسبة 24٪ من أولئك الذين ينامون 7-8 ساعات، بينما تظهر النساء خطرًا أعلى بنسبة 17٪.
التوصية: غالبًا ما يرتبط الحرمان من النوم في هذه الفئة العمرية بتدهور القدرات المعرفية أو العادات غير الصحية مثل الإفراط في تناول الطعام بسبب الإجهاد. ينصح قوه شيهينغ بأن تحسين بيئة النوم أمر أساسي إلى جانب إدارة الإجهاد، وذلك عن طريق تقليل الضوضاء وضمان التهوية وحجب الضوء بشكل فعال. يوصى أيضًا باختيار وسادة بارتفاع 10-15 سم وذات صلابة متوسطة.يمكن لمن لا يزالون يشعرون بالحرمان من النوم تعويض ذلك بقيلولة بعد الظهر لمدة ساعة واحدة.
13-29 سنة: حوالي 8 ساعات يوميًا
يحتاج المراهقون في هذه الفئة العمرية عادةً إلى حوالي 8 ساعات من النوم يوميًا، مع الالتزام بروتين النوم المبكر والاستيقاظ المبكر لضمان بدء النوم العميق حوالي الساعة 3 صباحًا.احرص على النوم بحلول منتصف الليل على أقصى تقدير والاستيقاظ بحلول الساعة 6 صباحًا، وتجنب الاستلقاء في السرير حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يؤدي النوم المفرط إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤدي إلى الخمول وضعف الذاكرة وتفويت وجبة الإفطار، مما قد يتسبب في اضطرابات غذائية.
التوصية: غالبًا ما يكتسب الشباب عادة السهر، مما يؤثر بشكل مباشر على يقظتهم في اليوم التالي ويمكن أن يضر بالبشرة، مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب والبثور والكلف. كما أن الحرمان المزمن من النوم يخل بوظيفة الغدد الصماء، مما يضعف المناعة ويزيد من قابلية الإصابة بالبرد والالتهابات المعوية والحساسية. قد تظهر أيضًا أعراض عقلية مثل النسيان والتهيج والقلق.لذلك، يجب على الشباب تنظيم روتينهم اليومي: تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعة واحدة وأخذ قيلولة لمدة نصف ساعة في منتصف النهار للحصول على صحة مثالية. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 12 عامًا: 10-12 ساعة يوميًا يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 10 سنوات إلى 12 ساعة من النوم ليلاً، ويفضل أن يناموا حوالي الساعة 8 مساءً مع قيلولة في منتصف النهار إن أمكن. يمكن للأطفال الأكبر سنًا الاكتفاء بـ 10 أو حتى 8 ساعات.أوضحت الدكتورة لي هاي يينغ، نائبة رئيس الأطباء في قسم صحة الطفل بمعهد العاصمة لطب الأطفال، أن قلة النوم لا تسبب فقط الخمول وضعف المناعة، بل تعوق أيضًا النمو والتطور. ومع ذلك، حذرت من أن النوم المفرط - الذي يتجاوز 12 ساعة - قد يساهم في الإصابة بالسمنة.
التوصيات: نادرًا ما يعاني الأطفال من اضطرابات النوم؛ يكفي تهيئة بيئة مواتية. تجنب تناول الطعام قبل النوم، وتأكد من خلو غرف النوم من الأضواء الساطعة أو الموسيقى المحفزة. يُنصح بوضع جدول زمني ثابت مع طفلك، وتشجيعه على الالتزام بمواعيد النوم المحددة. أدرج روتينًا تحضيريًا قبل النوم، مثل تنظيف الأسنان وغسل الوجه وترتيب الأسرة. هذه الإجراءات التي تبدو بسيطة تشير للأطفال بأن وقت النوم قد حان.
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 12 ساعة ليلاً، بالإضافة إلى 2-3 ساعات قيلولة نهارية
يحتاج الأطفال الصغار إلى 12 ساعة من النوم ليلاً يومياً، بالإضافة إلى 2-3 ساعات من الراحة نهاراً. يجب أن تتوافق أوقات القيلولة المحددة مع إيقاعهم الطبيعي؛ فبعض الأطفال ينامون بشكل طبيعي في منتصف النهار ومرة أخرى في وقت متأخر من بعد الظهر.في بعض الأحيان، يدخلون في حالة نوم بينما تظل عقولهم نشطة؛ حتى أثناء النوم، قد يطحنون أسنانهم أو يركلون أغطيتهم أو يتبولون في الفراش. يمكن أن تؤثر هذه السلوكيات على نمو دماغ الطفل ونموه البدني. لذلك، يُنصح الآباء بإعطاء طفلهم حمامًا دافئًا قبل ساعة من النوم لتهدئة جسمه بالكامل. يمكن أن تساعد قراءة قصة قصيرة أو تشغيل بعض الموسيقى الهادئة والمريحة في النوم.
الرضع أقل من سنة: 16 ساعة يوميًا
يحتاج الرضع أقل من سنة إلى أكبر قدر من النوم، حوالي 16 ساعة يوميًا. النوم فترة حاسمة للنمو والتطور لدى الرضع الصغار، لذا من الضروري ضمان مدة نوم كافية.لذلك، يجب على الآباء ضمان توفير مكملات الكالسيوم الكافية واتباع ممارسات تغذية سليمة علميًا. من الضروري أيضًا الحفاظ على سلامة النوم الليلي عن طريق تقليل تكرار الرضاعة الليلية أو تغيير الحفاضات، خاصة خلال النصف الثاني من الليل عندما يصل إفراز الهرمونات إلى ذروته عند الرضع الصغار.
يوضح ما سبق المبادئ الأساسية المتعلقة بمدة النوم المثلى لطول العمر. نأمل أن يكون هذا مفيدًا ونتمنى لكم التوفيق.