Необхідні вправи на розтяжку до і після тренувань допомагають зменшити травми, розслабити м'язи, підвищити гнучкість і запобігти падінням.Недавнє дослідження професора Мотоюкі Іеміцу з факультету здоров'я та спортивних наук університету Ріцумейкан показує, що розтяжка також може покращити артеріальну жорсткість. Дослідження, в якому взяли участь добровольці віком від 20 до 83 років, виявило, що серед учасників середнього та похилого віку (від 40 до 83 років) ті, хто мав більшу фізичну гнучкість, демонстрували нижчу артеріальну жорсткість порівняно з тими, хто мав знижену гнучкість.Потім дослідники попросили добровольців виконувати вправи на розтяжку протягом 15, 30 і 40 хвилин, а потім провели повторну оцінку. Усі учасники продемонстрували поліпшення артеріальної жорсткості, хоча корисний ефект зник через годину після розтяжки. Професор Іеміцу пояснив: «Під час розтяжки судини тимчасово стискаються, що зменшує кровотік. Після припинення розтяжки кровотік «звільняється», що призводить до тимчасового полегшення артеріальної жорсткості».Щоб перевірити, чи може тривале розтягування посилити ці переваги, добровольці щодня протягом місяця виконували п'ять вправ на розтягування. Результати показали не тільки поліпшення артеріальної жорсткості, але й підвищення температури у осіб, які зазвичай відчували чутливість до холоду в руках і ногах.
Отже, професор Іеміцу рекомендує наступну програму розтягування для полегшення артеріальної жорсткості та зменшення ризику інфаркту міокарда та інсульту:
1. Станьте на коліна на підлозі, руки витягніть вперед, одну ногу витягніть назад.
2. Стоячи, нахиліться вперед і поступово зігніть одне коліно, руками підтримуючи протилежне коліно, відчуваючи розтягнення вздовж задньої частини стегна.
3. Станьте на коліна на підлозі, одну ногу зігніть, руки витягніть вгору, іншу ногу витягніть вбік і нахиліть тіло вперед.
4. Ляжте на спину, зігніть одну ногу, обійміть її обома руками, намагаючись наблизити стегно до живота.
5. Сядьте прямо, руки витягніть за спину, одну ногу витягніть вперед, а іншу — вбік, нахиліть тіло вперед.
4. Ляжте на спину, підніміть одну ногу і обійміть її обома руками, наблизивши стегно якомога ближче до живота.
5. Сядьте, опершись руками за спиною, витягніть одну ногу вперед, а іншу зігніть назад, намагаючись наблизити п'яту якомога ближче до сідниць.
Виконайте кожну вправу з одного боку, а потім перейдіть на інший. Затримайтеся в кожній позиції на 30 секунд. Повторюйте двічі на день.