Egzersiz öncesinde ve sonrasında yapılan temel esneme egzersizleri, yaralanmaları azaltmaya, kasları gevşetmeye, esnekliği artırmaya ve düşmeleri önlemeye yardımcı olur.Ritsumeikan Üniversitesi Sağlık ve Spor Bilimleri Fakültesi'nden Profesör Motoyuki Iemitsu'nun son araştırması, esnemenin arteriyel sertliği de iyileştirebileceğini göstermektedir. 20 ila 83 yaşları arasındaki gönüllülerin katıldığı araştırmada, 40 ila 83 yaşları arasındaki orta yaşlı ve yaşlı katılımcılar arasında, fiziksel esnekliği daha yüksek olanların, esnekliği daha düşük olanlara kıyasla daha düşük arteriyel sertliğe sahip olduğu bulunmuştur.Ardından, araştırmacılar gönüllülere 15, 30 ve 40 dakika boyunca esneme egzersizleri yaptırdıktan sonra onları yeniden değerlendirdi. Tüm katılımcılar arteriyel sertlikte iyileşme gösterdi, ancak bu yararlı etki bir saatlik esneme sonrasında kayboldu. Profesör Iemitsu şöyle açıkladı: "Esneme sırasında kan damarları geçici olarak sıkışır ve kan akışı azalır. Esneme durduğunda kan akışı 'serbest kalır' ve bu da arteriyel sertliğin geçici olarak azalmasına yol açar."Uzun süreli esnemenin bu faydaları uzatıp uzatmadığını doğrulamak için, katılımcılar bir ay boyunca her gün beş esneme egzersizi yaptılar. Sonuçlar, arteriyel sertliğin iyileştiğini göstermekle kalmadı, aynı zamanda genellikle ellerinde ve ayaklarında soğuk hassasiyeti yaşayan kişilerde sıcaklığın arttığını da gösterdi.
Sonuç olarak, Profesör Iemitsu, arteriyel sertliği hafifletmek ve miyokard enfarktüsü ve inme risklerini azaltmak için aşağıdaki esneme rutinini önermektedir:
1. Yere diz çökün, ellerinizi öne doğru uzatın ve bir bacağınızı arkanızda uzatın.
2. Ayakta dururken öne doğru eğilin ve bir dizinizi yavaşça bükün, ellerinizle karşı dizinizi destekleyin ve uyluk arkasındaki gerilmeyi hissedin.
3. Yere diz çökün, bir bacağınızı bükün, ellerinizi üstüne koyun, diğer bacağınızı dışarı doğru uzatın ve vücudunuzu öne doğru eğin.
4. Düz bir şekilde uzanın, bir bacağınızı bükün, iki elinizle sarın ve uyluğu karın bölgesine yaklaştırmaya çalışın.
5. Dik oturun, ellerinizi arkanızda destekleyin, bir bacağınızı öne doğru uzatın, diğer bacağınızı dışarı doğru uzatın ve vücudunuzu öne doğru eğin.
4. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, bir bacağınızı yukarı çekin ve iki kolunuzla sarın, uyluğu mümkün olduğunca karnınıza yaklaştırın.
5. Ellerinizi arkanızda destek alarak oturun, bir bacağınızı öne doğru uzatırken diğer bacağınızı geriye doğru bükün, topuğu mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırmaya çalışın.
Her egzersizi bir tarafta yaptıktan sonra diğer tarafa geçin. Her pozisyonu 30 saniye tutun. Günde iki kez tekrarlayın.