Viktiga stretchövningar före och efter träning hjälper till att minska skador, slappna av musklerna, öka flexibiliteten och förebygga fall.Ny forskning av professor Motoyuki Iemitsu från Ritsumeikan Universitys fakultet för hälsa och idrottsvetenskap indikerar att stretching också kan förbättra artärstyvheten. Studien, som involverade frivilliga i åldrarna 20 till 83, fann att bland medelålders och äldre deltagare i åldrarna 40 till 83 uppvisade de med större fysisk flexibilitet lägre artärstyvhet jämfört med de med minskad flexibilitet.Därefter lät forskarna volontärerna utföra stretchövningar i 15, 30 och 40 minuter innan de utvärderades på nytt. Alla deltagare uppvisade förbättrad artärstyvhet, även om den positiva effekten försvann efter en timmes stretching. Professor Iemitsu förklarade: ”Under stretchningen komprimeras blodkärlen tillfälligt, vilket minskar blodflödet. När övningen avslutas ”frigörs” blodflödet, vilket leder till en tillfällig lindring av artärstyvheten.”För att verifiera om långvarig stretching kunde förlänga dessa fördelar utförde deltagarna fem stretchövningar dagligen under en månad. Resultaten visade inte bara förbättrad arteriell stelhet utan också ökad värme hos personer som vanligtvis upplevde köldkänslighet i händer och fötter.
Följaktligen rekommenderar professor Iemitsu följande stretchrutin för att lindra arteriell stelhet och minska risken för hjärtinfarkt och stroke:
1. Knäböj på golvet, händerna stödda framåt, sträck ut ett ben bakom dig.
2. Stå upprätt, böj dig framåt och böj gradvis ett knä, händerna stödjer det motsatta knät, känn en sträckning längs baksidan av låret.
3. Knäböj på golvet med ett ben böjt, händerna stödda ovanpå, sträck ut det andra benet och luta kroppen framåt.
4. Ligga platt, böj ett ben, krama det med båda händerna, försök att föra låret nära buken.
5. Sitt upprätt, händerna stödda bakom dig, sträck ut ett ben framåt medan det andra benet sträcks utåt, luta kroppen framåt.
4. Ligga platt på rygg, dra upp ett ben och krama det med båda armarna, så att låret kommer så nära buken som möjligt.
5. Sitt med händerna bakom dig, sträck ut ett ben framåt medan du böjer det andra benet bakåt, med målet att få hälen så nära skinkorna som möjligt.
Utför varje övning på ena sidan innan du byter till den andra. Håll varje position i 30 sekunder och upprepa två gånger dagligen.