Bistvene raztezne vaje pred in po vadbi pomagajo zmanjšati poškodbe, sprostiti mišice, povečati prožnost in preprečiti padce.Nedavna raziskava profesorja Motoyukija Iemitsuja z Fakultete za zdravje in športne znanosti Univerze Ritsumeikan kaže, da raztezanje lahko izboljša tudi togost arterij. Raziskava, v kateri so sodelovali prostovoljci v starosti od 20 do 83 let, je pokazala, da so imeli srednje stari in starejši udeleženci v starosti od 40 do 83 let z večjo telesno prožnostjo manjšo togost arterij v primerjavi s tistimi z manjšo prožnostjo.Nato so raziskovalci prostovoljcem dali opraviti raztezne vaje v trajanju 15, 30 in 40 minut, preden so jih ponovno ocenili. Vsi udeleženci so pokazali izboljšanje arterijske togosti, čeprav je blagodejni učinek izginil po eni uri raztezanja. Profesor Iemitsu je pojasnil: »Med raztezanjem se krvne žile začasno stisnejo, kar zmanjša pretok krvi. Ob prenehanju raztezanja se pretok krvi 'sprosti', kar vodi do začasnega zmanjšanja arterijske togosti.«Da bi preverili, ali lahko podaljšano raztezanje podaljša te koristi, so udeleženci en mesec vsak dan opravljali pet razteznih vaj. Rezultati so pokazali ne le izboljšanje arterijske togosti, ampak tudi povečano toploto pri posameznikih, ki so običajno občutili občutljivost na mraz v rokah in nogah.
Zato profesor Iemitsu priporoča naslednjo rutino raztezanja za lajšanje arterijske togosti in zmanjšanje tveganja za miokardni infarkt in možgansko kap:
1. Pokleknite na tla, roke podprite naprej in eno nogo iztegnite za seboj.
2. V stoječem položaju se nagnite naprej in postopoma upognite eno nogo, roke podprite nasprotno koleno in občutite raztezanje vzdolž zadnje strani stegna.
3. Pokleknite na tla z eno nogo upognjeno, roke podprite na vrhu, drugo nogo iztegnite navzven in telo nagnite naprej.
4. Lezite na hrbet, eno nogo upognite, jo objemite z obema rokama in poskušajte stegno približati trebuhu.
5. Sedite pokončno, roke podprite za seboj, eno nogo iztegnite naprej, drugo nogo iztegnite navzven in telo nagnite naprej.
4. Lezite na hrbet, eno nogo dvignite in jo objemite z obema rokama, tako da stegno čim bolj približate trebuhu.
5. Sedite z rokami za seboj, eno nogo iztegnite naprej, drugo pa upognite nazaj, tako da pete čim bolj približate zadnjici.
Vsako vajo izvedite na eni strani, preden preidete na drugo. Vsak položaj zadržite 30 sekund in vajo ponovite dvakrat dnevno.