Необходимые упражнения на растяжку до и после тренировок помогают уменьшить травмы, расслабить мышцы, повысить гибкость и предотвратить падения.Недавнее исследование профессора Мотоюки Иэмицу из факультета здоровья и физического воспитания Университета Рицумейкан показывает, что растяжка может также улучшить жесткость артерий. Исследование, в котором участвовали добровольцы в возрасте от 20 до 83 лет, показало, что среди участников среднего и пожилого возраста от 40 до 83 лет те, кто обладал большей физической гибкостью, демонстрировали более низкую жесткость артерий по сравнению с теми, у кого гибкость была снижена.Затем исследователи попросили добровольцев выполнять упражнения на растяжку в течение 15, 30 и 40 минут, а затем повторно оценили их состояние. У всех участников была отмечена улучшенная жесткость артерий, хотя благотворный эффект исчезал через час после растяжки. Профессор Иэмицу пояснил: «Во время растяжки кровеносные сосуды временно сжимаются, что снижает кровоток. После прекращения растяжки кровоток «освобождается», что приводит к временному ослаблению жесткости артерий».Чтобы проверить, может ли длительная растяжка продлить эти преимущества, участники выполняли пять упражнений на растяжку ежедневно в течение одного месяца. Результаты показали не только улучшение артериальной жесткости, но и повышение температуры у людей, которые обычно испытывали чувствительность к холоду в руках и ногах.
В результате профессор Иемицу рекомендует следующую программу растяжки для облегчения артериальной жесткости и снижения риска инфаркта миокарда и инсульта:
1. Встаньте на колени на полу, руки вытяните вперед, одну ногу вытяните назад.
2. Стоя, наклонитесь вперед и постепенно согните одну ногу, руками поддерживая противоположное колено, чувствуя растяжение вдоль задней части бедра.
3. Встаньте на колени на полу, одну ногу согните, руки вытяните вверх, другую ногу вытяните вперед и наклоните тело вперед.
4. Лягте на спину, согните одну ногу, обхватите ее обеими руками, стараясь прижать бедро к животу.
5. Сядьте прямо, руки вытяните за спину, одну ногу вытяните вперед, а другую вытяните в сторону, наклонив тело вперед.
4. Лягте на спину, поднимите одну ногу и обхватите ее обеими руками, максимально приблизив бедро к животу.
5. Сядьте, упершись руками за спину, вытяните одну ногу вперед, а другую согните назад, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам.
Выполняйте каждое упражнение с одной стороны, прежде чем переходить к другой. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд, повторяя два раза в день.