Exercițiile esențiale de stretching înainte și după antrenamente ajută la reducerea leziunilor, relaxarea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității și prevenirea căderilor.Cercetări recente efectuate de profesorul Motoyuki Iemitsu de la Facultatea de Sănătate și Științe Sportive a Universității Ritsumeikan indică faptul că stretchingul poate îmbunătăți și rigiditatea arterială. Studiul, la care au participat voluntari cu vârste cuprinse între 20 și 83 de ani, a constatat că, printre participanții de vârstă mijlocie și vârstnici cu vârste cuprinse între 40 și 83 de ani, cei cu o flexibilitate fizică mai mare prezentau o rigiditate arterială mai mică în comparație cu cei cu flexibilitate redusă.Ulterior, cercetătorii au cerut voluntarilor să efectueze exerciții de stretching timp de 15, 30 și 40 de minute, înainte de a-i reevalua. Toți participanții au prezentat o îmbunătățire a rigidității arteriale, deși efectul benefic s-a disipat după o oră de stretching. Profesorul Iemitsu a explicat: „În timpul stretchingului, vasele de sânge sunt comprimate temporar, reducând fluxul sanguin. La încetarea stretchingului, fluxul sanguin este „eliberat”, ceea ce duce la o ameliorare temporară a rigidității arteriale”.Pentru a verifica dacă întinderea prelungită ar putea prelungi aceste beneficii, participanții au efectuat cinci exerciții de întindere zilnic, timp de o lună. Rezultatele au arătat nu numai o îmbunătățire a rigidității arteriale, ci și o creștere a căldurii la persoanele care prezentau de obicei sensibilitate la frig la mâini și picioare.
Prin urmare, profesorul Iemitsu recomandă publicului următoarea rutină de întindere pentru ameliorarea rigidității arteriale și reducerea riscului de infarct miocardic și accident vascular cerebral:
1. Îngenunchează pe podea, cu mâinile sprijinite în față, întinzând un picior în spate.
2. În picioare, apleacă-te în față și îndoaie treptat un picior, cu mâinile sprijinind genunchiul opus, simțind o întindere de-a lungul părții din spate a coapsei.
3. Îngenunchează pe podea cu un picior îndoit, mâinile sprijinite deasupra, întinzând celălalt picior în afară și aplecând corpul în față.
4. Întinde-te pe spate, îndoaie un picior, îmbrățișându-l cu ambele mâini, cu scopul de a apropia coapsa de abdomen.
5. Stai drept, cu mâinile sprijinite în spate, întinde un picior în față, în timp ce celălalt picior este întins în afară, aplecând corpul în față.
4. Întindeți-vă pe spate, ridicați un picior și îmbrățișați-l cu ambele brațe, aducând coapsa cât mai aproape de abdomen.
5. Stați cu mâinile sprijinite în spate, întindeți un picior înainte în timp ce îndoiți celălalt picior înapoi, cu scopul de a aduce călcâiul cât mai aproape de fese.
Efectuați fiecare exercițiu pe o parte înainte de a trece la cealaltă. Mențineți fiecare poziție timp de 30 de secunde, repetând de două ori pe zi.