Exercícios essenciais de alongamento antes e depois dos treinos ajudam a reduzir lesões, relaxar os músculos, aumentar a flexibilidade e prevenir quedas.Uma pesquisa recente do professor Motoyuki Iemitsu, da Faculdade de Ciências da Saúde e do Desporto da Universidade de Ritsumeikan, indica que o alongamento também pode melhorar a rigidez arterial. O estudo, envolvendo voluntários com idades entre 20 e 83 anos, descobriu que, entre os participantes de meia-idade e idosos com idades entre 40 e 83 anos, aqueles com maior flexibilidade física apresentavam menor rigidez arterial em comparação com aqueles com flexibilidade reduzida.Posteriormente, os investigadores pediram aos voluntários que realizassem exercícios de alongamento por 15, 30 e 40 minutos antes de reavaliá-los. Todos os participantes apresentaram melhora na rigidez arterial, embora o efeito benéfico tenha desaparecido após uma hora de alongamento. O professor Iemitsu explicou: «Durante o alongamento, os vasos sanguíneos são temporariamente comprimidos, reduzindo o fluxo sanguíneo. Ao interromper o alongamento, o fluxo sanguíneo é "liberado", levando a um alívio temporário da rigidez arterial».Para verificar se o alongamento prolongado poderia prolongar esses benefícios, os participantes realizaram cinco exercícios de alongamento diariamente durante um mês. Os resultados mostraram não apenas uma melhora na rigidez arterial, mas também um aumento do calor em indivíduos que normalmente apresentavam sensibilidade ao frio nas mãos e nos pés.
Consequentemente, o professor Iemitsu recomenda a seguinte rotina de alongamento para aliviar a rigidez arterial e reduzir os riscos de enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral:
1. Ajoelhe-se no chão, com as mãos apoiadas à frente, estendendo uma perna para trás.
2. Em pé, incline-se para a frente e dobre gradualmente uma perna, com as mãos a apoiar o joelho oposto, sentindo um alongamento ao longo da parte de trás da coxa.
3. Ajoelhe-se no chão com uma perna dobrada, as mãos apoiadas em cima, estendendo a outra perna para fora e inclinando o corpo para a frente.
4. Deite-se de costas, curve uma perna, abraçando-a com as duas mãos, com o objetivo de aproximar a coxa do abdómen.
5. Sente-se direito, com as mãos apoiadas atrás de si, estenda uma perna para a frente enquanto a outra perna é estendida para fora, inclinando o corpo para a frente.4. Deite-se de costas, levante uma perna e abrace-a com os dois braços, aproximando a coxa o mais possível do abdómen. 5. Sente-se com as mãos apoiadas atrás de si, estenda uma perna para a frente enquanto dobra a outra para trás, com o objetivo de aproximar o calcanhar o mais possível das nádegas. Realize cada exercício de um lado antes de mudar para o outro. Mantenha cada posição por 30 segundos. Repita duas vezes ao dia.