Niezbędne ćwiczenia rozciągające przed i po treningu pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji, rozluźnić mięśnie, zwiększyć elastyczność i zapobiegać upadkom.Najnowsze badania przeprowadzone przez profesora Motoyuki Iemitsu z Wydziału Zdrowia i Wychowania Fizycznego Uniwersytetu Ritsumeikan wskazują, że rozciąganie może również poprawiać sztywność tętnic. Badanie, w którym wzięli udział ochotnicy w wieku od 20 do 83 lat, wykazało, że wśród uczestników w średnim wieku i starszych, w wieku od 40 do 83 lat, osoby o większej elastyczności fizycznej wykazywały mniejszą sztywność tętnic w porównaniu z osobami o mniejszej elastyczności.Następnie naukowcy poprosili ochotników o wykonanie ćwiczeń rozciągających przez 15, 30 i 40 minut, a następnie ponownie ich zbadali. U wszystkich uczestników zaobserwowano poprawę sztywności tętnic, chociaż korzystny efekt ustąpił po godzinie od zakończenia rozciągania. Profesor Iemitsu wyjaśnił: „Podczas rozciągania naczynia krwionośne są tymczasowo ściskane, co zmniejsza przepływ krwi. Po zakończeniu rozciągania przepływ krwi zostaje „uwolniony”, co prowadzi do tymczasowego złagodzenia sztywności tętnic”.Aby sprawdzić, czy przedłużone rozciąganie może przedłużyć te korzyści, uczestnicy wykonywali pięć ćwiczeń rozciągających dziennie przez miesiąc. Wyniki wykazały nie tylko poprawę sztywności tętnic, ale także zwiększenie ciepła u osób, które zazwyczaj odczuwały wrażliwość na zimno w dłoniach i stopach. W związku z tym profesor Iemitsu zaleca następujący zestaw ćwiczeń rozciągających w celu złagodzenia sztywności tętnic i zmniejszenia ryzyka zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu:
1. Uklęknij na podłodze, ręce oparte przed sobą, wyprostuj jedną nogę za sobą.
2. Stojąc, pochyl się do przodu i stopniowo zginaj jedną nogę, ręce opierając na przeciwległym kolanie, czując rozciąganie wzdłuż tylnej części uda.
3. Uklęknij na podłodze z jedną nogą zgiętą, ręce oparte na górze, wyprostuj drugą nogę na zewnątrz i pochyl ciało do przodu.
4. Połóż się płasko, zgnij jedną nogę, obejmując ją obiema rękami, starając się zbliżyć udo do brzucha.
5. Usiądź prosto, ręce oparte za sobą, wyprostuj jedną nogę do przodu, a drugą wyprostuj na zewnątrz, pochylając ciało do przodu.
4. Połóż się płasko na plecach, unieś jedną nogę i obejmij ją obiema rękami, przyciągając udo jak najbliżej brzucha.
5. Usiądź z rękami opartymi za sobą, wyciągnij jedną nogę do przodu, a drugą zegnij do tyłu, starając się przybliżyć piętę jak najbliżej pośladków.
Wykonaj każde ćwiczenie po jednej stronie, a następnie przejdź do drugiej. Utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund. Powtórz dwa razy dziennie.