Az edzés előtti és utáni alapvető nyújtógyakorlatok segítenek csökkenteni a sérüléseket, ellazítják az izmokat, javítják a rugalmasságot és megelőzik az eséseket.Motoyuki Iemitsu professzor, a Ritsumeikan Egyetem Egészségügyi és Testnevelési Karának kutatója legújabb kutatása szerint a nyújtás javíthatja az artériák merevségét is. A 20 és 83 év közötti önkéntesek bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a 40 és 83 év közötti középkorú és idős résztvevők közül azok, akik fizikailag rugalmasabbak voltak, alacsonyabb artériás merevséget mutattak, mint azok, akik kevésbé voltak rugalmasak.Ezt követően a kutatók 15, 30 és 40 perces nyújtó gyakorlatokat végeztettek az önkéntesekkel, majd újra értékelték őket. Minden résztvevőnél javult az artériás merevség, bár a jótékony hatás egy óra nyújtás után elillant. Iemitsu professzor így magyarázta: „A nyújtás során az erek átmenetileg összenyomódnak, ami csökkenti a véráramlást. A nyújtás befejezése után a véráramlás „felszabadul”, ami átmeneti enyhülést eredményez az artériás merevségben.”Annak ellenőrzése érdekében, hogy a hosszabb nyújtás meghosszabbíthatja-e ezeket az előnyöket, a résztvevők egy hónapig naponta öt nyújtó gyakorlatot végeztek. Az eredmények nemcsak az artériás merevség javulását mutatták, hanem a kezek és lábak hidegérzékenységétől általában szenvedő egyéneknél a melegség növekedését is.
Ennek következtében Iemitsu professzor a következő nyújtási gyakorlatot javasolja az artériás merevség enyhítésére és a szívinfarktus és a stroke kockázatának csökkentésére:
1. Térdeljen le a padlóra, kezeit előre támaszkodva, egyik lábát maga mögé nyújtva.
2. Állva hajoljon előre, és fokozatosan hajlítsa be az egyik térdét, kezeit a másik térdére támaszkodva, úgy, hogy érezze a nyújtást a comb hátsó részén.
3. Térdeljen le a padlóra, egyik lábát behajlítva, kezeit előre támaszkodva, másik lábát kinyújtva, testét előre hajlítva.
4. Feküdjön le, hajlítsa be az egyik lábát, mindkét kezével átkarolva, úgy, hogy a combot a hashoz közelítse.
5. Üljön egyenesen, kezeit maga mögé támaszkodva, egyik lábát előre nyújtva, másik lábát kinyújtva, testét előre hajlítva.
4. Feküdjön hanyatt, emelje fel az egyik lábát, és ölelje át mindkét karjával, a combot a lehető legközelebb hozva a hasához.
5. Üljön le, kezeit maga mögé támasztva, nyújtsa ki az egyik lábát előre, míg a másikat hátra hajlítja, azzal a céllal, hogy a sarok a lehető legközelebb kerüljön a fenékhez.
Végezze el mindkét oldalon az egyes gyakorlatokat, mielőtt átváltana a másikra. Tartsa meg minden pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg naponta kétszer.