Los ejercicios de estiramiento esenciales antes y después de los entrenamientos ayudan a reducir las lesiones, relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir las caídas.Una investigación reciente del profesor Motoyuki Iemitsu, de la Facultad de Salud y Educación Física de la Universidad de Ritsumeikan, indica que los estiramientos también pueden mejorar la rigidez arterial. El estudio, en el que participaron voluntarios de entre 20 y 83 años, descubrió que, entre los participantes de mediana edad y mayores de entre 40 y 83 años, aquellos con mayor flexibilidad física mostraban una menor rigidez arterial en comparación con los que tenían una flexibilidad reducida.Posteriormente, los investigadores hicieron que los voluntarios realizaran ejercicios de estiramiento durante 15, 30 y 40 minutos antes de volver a evaluarlos. Todos los participantes mostraron una mejora en la rigidez arterial, aunque el efecto beneficioso se disipó después de una hora de estiramiento. El profesor Iemitsu explicó: «Durante el estiramiento, los vasos sanguíneos se comprimen temporalmente, lo que reduce el flujo sanguíneo. Al cesar el estiramiento, el flujo sanguíneo se "libera", lo que conduce a un alivio temporal de la rigidez arterial».Para verificar si el estiramiento prolongado podía prolongar estos beneficios, los participantes realizaron cinco ejercicios de estiramiento diarios durante un mes. Los resultados mostraron no solo una mejora de la rigidez arterial, sino también un aumento de la temperatura en las personas que normalmente experimentaban sensibilidad al frío en las manos y los pies.
En consecuencia, el profesor Iemitsu recomienda la siguiente rutina de estiramientos para aliviar la rigidez arterial y reducir el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular:
1. Arrodíllese en el suelo, con las manos apoyadas hacia delante, y extienda una pierna hacia atrás.
2. De pie, inclínese hacia delante y doble gradualmente una rodilla, con las manos apoyando la rodilla opuesta, sintiendo un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo.
3. Arrodíllese en el suelo con una pierna doblada, las manos apoyadas en la parte superior, extendiendo la otra pierna hacia fuera e inclinando el cuerpo hacia delante.
4. Túmbese boca arriba, doble una pierna y abrácela con ambas manos, con el objetivo de acercar el muslo al abdomen.
5. Siéntese erguido, con las manos apoyadas detrás de usted, extienda una pierna hacia delante mientras la otra pierna se extiende hacia fuera, inclinando el cuerpo hacia delante.
4. Túmbese boca arriba, levante una pierna y abrácela con ambos brazos, acercando el muslo lo más posible al abdomen.
5. Siéntese con las manos apoyadas detrás de usted, extienda una pierna hacia delante mientras dobla la otra hacia atrás, con el objetivo de acercar el talón lo más posible a los glúteos.
Realice cada ejercicio en un lado antes de cambiar al otro. Mantenga cada posición durante 30 segundos y repita dos veces al día.